Məşqlərin adlarını necə oxumaq olar

Birinci dəfə real təlim proqramını açanda, yarısının kodu kimi görünür: DB ehtiras basın 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulqar bölünmüş squat 3x12 hər ayaq üçün. . Bunların heç biri özbaşına deyil. Adın hər hissəsi sizə məşq haqqında bir şey deyir. Bir dəfə hissələri oxumağı bacarsanız, min məşq yad etmək lazım deyil, yalnız beş hərəkət nümunəsi və bir neçə dəyişdiricilər.

Bir məşq adı bir təsvirdir, etiket deyil.

Adların əksəriyyəti eyni formulu izləyir: avadanlıq + bədən mövqeyi + tutma + baza hərəkəti. . Alın. meylli dumbbell bank pressi: meylli mənası bankın 30 ilə 45 dərəcə arasında qurulduğu deməkdir, əynək avadanlıqdır, bank pressi Yuxarıda uzanarkən üfüqi itki. Onu əvvəl-axır oxuyun və tam təlimatlarınız olacaq.

Bir hissə itirsə, onu qəbul edirlər. Çərçivə pressi təsnifatsız düz bank və barbell deməkdir. Qırışmaq. Təsnifatsız, belindəki barbel deməkdir. Sıra Qeydiyyatdan keçməyən adətən gövdəni 45 dərəcəyə əyilmiş barbel deməkdir. Beləliklə, yalnız əsas hərəkəti öyrənirsiniz. Başqa hər şey onun qarşısında yapışmış bir dəyişdiricidir.

Beş hərəkət nümunəsi demək olar ki, hər şeyi əhatə edir.

• Diz bükülməsi (squat): Arxa, ön, uzan, ayaq basın, ayağa qalx.
• Kalça çarxı: Dövlət vəsiqəsi, Rumıniya vəsiqəsi (RDL), kalça itkisi, səhər yaxşı.
• Tələsin.: Çarşınma və sıxma (üstün), üst basınma və dumbbell çiyin basınması (üstün).
• Çıxın.: barbell və ya dumbbell sırası (üstün), çəkilmə və lat çəkilmə (üfüqi).
• Daşıyıcı və hərəkət əleyhinə: Fermerin gəzinti, plank, pallof press, yan plank.

Bilmədiyiniz bir adı vurduğunuz zaman ilk sualınız deyil Bu nədir?Bu, Bu beş nəfərdən hansının. . Bu dərhal məşqləri başa düşdüyünüz bir şeyə endirir və qalan şey fərqini görməkdir.

Avtomatlar yalnız görünüşü deyil, tələbatı da dəyişir.

Barbell sizə ən çox ağırlıq yükləməyə və həftədə 2,5 kq sıçrayışlarda irəliləyişinizi izləməyə imkan verir. Dumbbells daha çox sabitlik tələb edir, buna görə də eyni hərəkətdə ümumi yükünüz ümumiyyətlə bir addım geriyə deyil, barbell versiyasından 10-20% aşağı olacaq. Kabellər və maşınlar sizin üçün yol tuturlar ki, bu da artıq yorğun olduğunuzda 12-15 təkrar əlavə setlər üçün faydalı olur. Bədən çəkisi işləri belə yazılır: BW. .

Bu baxımdan, mövqe və neçə qol var.

Hərəkatın önündəki sözlər bədəninizin harada olduğunu və neçə üzvün işlədiyini göstərir. Meyl 30 ilə 45 dərəcə arasında bir bankdır, azalma başını kalçaların altına qoyur. düz Düzdür. Oturacaq, dayanmaq və əyilmiş əsl mənada. Bir qollu və ya birmənalı Bu, bir anda bir tərəf deməkdir. Bolqarıstan split squatında arxa ayaq 30-40 sm hündürlüyündə bir bankda oturur. Bir proqram dediyi zaman Başa görə 3x12Bu 6 iş dəstidir və təxminən 12 dəqiqədir.

Qapı: genişlik və palma istiqaməti

Üzü kənara çevirilmiş palmalardır. Pronatlı və ya üst əlƏllərin üzü sənə baxır. supinasiya edilmiş və ya gizlivə neytral Bir-birinə üz tutmuş əlləri ifadə edir. Bu səbəbdən bir çəkilmə və a çənə yuxarı iki fərqli məşqdir: Birincisi yuxarıda və arxaya doğru uzanır, ikincisi altındadır və daha çox bicepsi gətirir. Qısa tutma bank pressi əllərin təxminən 20-25 sm məsafədə olması deməkdir; geniş tutum Bu, təxminən 1,5 dəfə çiyin genişliyidir.

Ən çox gördüyünüz qısaltma.

• 4x8: Səkkiz təkrardan ibarət dörd dəst.
• RPE 7: 7 demək üç təkrarlama qalmışdır.
• RIR 2: Eyni fikir birbaşa qeyd edildi 2 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
• 1RM: bir təkrarlama maksimum; 70% 1RM Maksimum çəkiniz 100 kq-dırsa, 70 kq-dır.
• Tempo 3-0-1-0: 3 saniyə aşağı salınır, alt hissədə 0 fasilə, 1 saniyə qaldırılır, yuxarı hissədə 0 fasilə.
• AMRAP: Bu setdə mümkün qədər çox təkrar; EMOM: Hər dəqiqə üstündə yeni bir set.
• RDL, OHP, BSS: Rumıniya ölü çəkmə, üst basın, Bolqarıstan bölünmüş oturma.

Bir proqramdan bir satır dekodlaşdırın

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, temp 3-0-1-0, istirahət 120 s

1. Barbell: avadanlıq bir bardır.
2. RDL: dizləri bir az əyilmiş bir kalça çarxı, bar ayaqlarınızın ortasına doğru sürüşür.
3. 4x8: Səkkizdən dörd set, ümumilikdə 32 təkrar.
4. @RPE 7: Hər setin sonunda 3 dəfə daha edə biləcəyiniz bir yük seçin.
5. Tempo və istirahət: 3 saniyə aşağı salın, sonra setlər arasında 2 dəqiqə dayanın. Bütün məşq təxminən 11 ilə 12 dəqiqə davam edir.

Bir hərəkət, üç ad.

Eyni məşq tez-tez formalizasiya adı, idman zalının adı və maşının etiketində çap edilmiş marka adı var. A lat çəkilməsi şaquli bir çəkmədir, a kalça itkisi bir bankdan yüklü bir kalça uzantısıdır, bir Ayaq sarğıları Diz bükülməsi. Kimsə tanımadığınız bir termin istifadə edirsə, iki sual verin: hansı əzələlər işləyir və hansı avadanlıqlardan istifadə edir. Bu 10 saniyə çəkir və üç həftə səhv hərəkət etməyinizi xilas edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim adları zərərsizdir, icra həmişə zərərsizdir. Əgər 2 həftədən çox davam edən və istirahət zamanı azalmayan ağrılarınız varsa, qol və ya ayağın aşağı düşməsi, əlin və ya ayağın xəsarətlənməsi və ya zəifliyi, açıq-aşkar şişmiş bir oynaq və ya səy göstərərkən sinə ağrısı və başgicəllənmə varsa həkimə müraciət edin. Eyni hal son 6 ay ərzində ürək xəstəliyi, qan təzyiqi və ya əməliyyatı ilə rastlaşsanız da tətbiq olunur. Əvvəlcə təmizlənin, sonra idman seçin.

Qısa versiyası

• Təlim adı bir təsvirdir: avadanlıq, mövqe, tutma, sonra baza hərəkəti.
• Hər hansı bir qeyri-adi məşqləri beş nümunədən birinə endirin: Qulaq as, sarmal, itələ, çək, daşı.
• Dəyişdiricilər real ədədləri daşıyır: Eşitmə 30-45 dərəcədir, yaxından tutma 20-25 sm, bir ayağa iki dəfə çoxdur.
• Bir dəfə bu qısa sözləri öyrən: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ağrı 2 həftədən çox davam edirsə və ya boğulma və ya zəiflik hiss edirsə, proqramı dəyişdirmədən əvvəl həkimə müraciət edin.