İlk ilində yaralanmalardan necə qaçınmaq olar?

İlk il ən yüksək motivasiya və ən az hazırlıq hissləri olur. Əzələlər 6-8 həftə ərzində ölçülə bilən dərəcədə güclənir, lakin əzələlər, bağlar və qırıqlıqlar eyni yükə uyğunlaşmaq üçün 6-12 aya ehtiyac duyurlar. Adaptasiya sürətindəki bu fərqdən sonra yeni başlayanların əksəriyyəti yaralanır - ləkədən deyil, öz bağlayıcı toxumasından çox qaçdıqları üçün.

İstifadə edə biləcəyindən daha yavaş irəliləyirsən.

Demək olar ki, hər yeni başlayan insan çəkisini daha tez artıra bilir. İlk 8-12 həftə ərzində bu qaydalara əməl edin:

• Bütün setlərdə təkrar aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin. 2,5 kq yuxarı bədən qaldırıcılarına və 5 kq Qoltuq və göyərtələrə. Daha çox deyil, hətta asan hiss olunanda belə.
• İşdə 61212 təkrarlama aralığı və son setinizi bitirmək üçün 2 3 təkrar tankda qalır. . Nadir hallarda uğursuzluqla üzləşirlər və yalnız təcrid işlərində.
• Birinci dəfə bir təkrarlama maksimum test etməyin. 6 ay. . Bu sizə lazım olan heç bir məlumat vermir və etdiyiniz hər hansı bir şeyin ən yüksək riskini daşıyır.

Üç ayda 30 kq əlavə etmək əla irəliləyişdir. Üç həftə ərzində əlavə etməyə çalışmaq insanların dördüncü həftədə oturmalarının ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Neçə seans, neçə set.

Bədənin yükləmə tarixçəsi olmadan daha çox şey yaxşı deyil. Birinci il üçün real quruluş:

• Həftədə 3 seans, hər biri 456060 dəqiqə, bütün bədən və ya yuxarı / aşağı.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 101414 iş dəstləri İlk üç ay ərzində. 25 yox.
• Hissəni ən çox artırın. Hər 3 və ya 4 həftədə hər əzələ qrupuna 2 dəst. .
• Ən azı. 48 saat Eyni əzələ qrupu üçün iki ağır seans arasında.
• Hər 8-10 həftədən bir boşaltın.: Bir həftə ərzində 50-60% normal çəkinizdə, eyni çəkidə.

Isıtma: 30 saniyə deyil, 10 dəqiqə.

Istiləşmə uzanmaq deyil. Konkret olaraq:

1. 5 dəqiqə. Ürək döyüntüləriniz 120-130-a qədər qalana qədər və yüngül tərləmə başlamazdan əvvəl.
2. İlk ağır yükü qaldırmaq üçün: boş çubuq × 10, sonra İş ağırlığının 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3. . Sonra iş dəstiniz.
3. 30 saniyədən uzun statik uzanmaları təlimdən sonra saxlayın qaldırmadan əvvəl güc gücünü müvəqqəti azaldırlar.

Üç yerlərdə şeylər qırılır.

Döşəmədə belin alt hissəsi

Çubuqların çubuqdan əvvəl qalxanda, arxın hər şeyi alır. Problem daha sıx kəmər deyil, daha az çəki. Siz edə bilərsiniz bir yük düşmək 5 dəfə arxa beynin yuvarlanması olmadan Və oradan da qurun. Həftədə bir dəfə özünüzü yan tərəfdən çəkin. Kamera hiss edə bilmədiyiniz şeyi görür.

Çarşınma və batmalarda çiyin

Qolların 90 dərəcəyə uzanması ilə barı çox yüksəkdə toxunmaq əyninizin ön hissəsindəki ağrılara ən sürətli yoldur. Dirsəkləri saxlayın. 456060 dərəcə Göydəki hissənizə toxunun. Daha dərin getməyin 90 dərəcəlik dirək bükülməsi İlk altı ay ərzində aşağı düşmə.

Dizin oturması

Dizin ön hissəsindəki ağrı ümumiyyətlə dərinlikdən deyil, həcmdən atlayışdan qaynaqlanır. Həftədə 6 ayaqdan 16 ayağa düşsəniz, 10 ayağa düşüb 2 ayağa qalxın. Ayaqlarınızı lazım olduğunu düşündüyünüzdən daha geniş qoyun və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla bir xəttdə irəliləməsinə icazə verin bu normaldır, təhlükəli deyil.

Ağrı: nə vaxt dayanacaq, nə vaxt davam edəcək.

Ağrı basdıqda ağrıyır. İstifadə edirsənsə yara ağrıyır.

• 03/10, yumşaq, mədə əzələsində, set davam edərkən solur davam edin.
• 4/10 və daha yüksək, kəskin, dəqiq, bir oynaq və ya tendon, hər təkrarlama ilə pisləşir dərhal set dayandırın.
• Normal əzələ ağrısı davam edir. 24 72 saat. . Ağrı daha uzun davam edir. 5 günHər səhər daha pisləşsə də, ağrı deyil.
• 48 saatlıq qayda: Əgər iki səhər ardıcıl olaraq birinci gündən daha pisdirsə, çəkini azaldın. 2030%30% Bu məsafədə ağrısız hərəkət etmək lazımdır.

İdman zalının xaricində nələr baş verir?

Sağalma təlimin bir hissəsidir, mükafat deyil. Məqsəd: 7-9 saat yuxu; həftələr ərzində 6 saatdan az işləmək yaralanma riskini ölçülə bilən dərəcədə artırır. Yeyin. 1.6-2.2-ci qram protein bədən çəkisinin bir kilogramına görə gündəlik (80 kq çəkən bir yük qaldırıcısı üçün bu 13017175 g) və sidikinizin solğun qalması üçün kifayət qədər su için. Əgər kəsmə edirsinizsə, defisitini aşağıda saxlayın. 300500500 kkal Təlimlərin ağırlığı ilə yanaşı, təlimlərin də az olması yaxşı bir cütləşmə deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu ümumi məlumatdır, diaqnoz deyil. Əgər:

• dərhal gücünü itirməklə bir patlama və ya sıxışdırma eşitmisiniz Eyni gün" .
• bir oynaq şişib, istidir, ya da ayağa ağırlıq qoya bilmirsiniz;
• bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Ağrılar yaxşılaşmayıb. 101414 gün nisbi istirahət;
• məşq zamanı sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə durun və təcili yardım alın.

Qısa versiyası

• 2,5 kq yuxarı bədən, 5 kq aşağı bədən əlavə edin, daha çox deyil və 2 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 3 ay ərzində 10-14 set, həftədə 3 seans, hər 8-10 həftədən bir yükləmə.
• İş çəkinizin 50/70/85%-də rampa dəstləri ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə.
• Bələdiyyə və ya tendon ağrıları dayanmaq deməkdir; 5 gündən çox davam edən ağrı çox həcm deməkdir.
• 7-9 saat yuxu və 1,6-2,2 qr. protein bir kq-da. Onsuz da texnika və proqramlaşdırma sizi xilas edə bilməz.