Oturmuş məşqlər: Yaşlılar üçün faydalı proqram

Yaşlılar üçün beton oturma məşqləri: Səkkiz hərəkəti dəqiq set və təkrarlamalarla, həftəlik bir cədvəl və nə vaxt kilo əlavə etmək üçün aydın bir qayda.

Oturaraq məşq etmək idmanın azaldılmış versiyası deyil. Uzun müddət dayanmağın səbəbi balans, dizlər və ya bel olanda bu, ağıllı seçimdir. Oturma kürsüsü sabit bir baza verir, belə ki, düşməkdən narahat olmadan əzələləri yükləyə bilərsiniz. Aşağıda konkret proqram verilmişdir: hansı məşqlər, neçə dəst, neçə təkrar və necə irəliləmək.

İlk setdən əvvəl lazım olanlar

Təkərsiz və üstünlüklə qolbaxları olmayan, oturma hündürlüyü 434848 sm olan möhkəm bir kürsü. Ayaqlar düz yerdədir, dizləri 90 dərəcə əyilmişdir. Ayaqlarınız asılırsa, altlarına ümumilikdə 3 5 sm olan bir lövhə və ya iki kitab qoyun. Oturacağın ön üçdə ikisinə oturun, dik durun, arxa əyilmədən.

Başlama avadanlığı: iki 0,5 litrlik su şüşəsi (hər biri təxminən 500 qram), bir orta müqavimət zolağı və 1 kq çanta düyü. Bu asanlaşdıqdan sonra 1, 2 və 3 kq ağırlığında dumbbelllər növbəti il təlimləri əhatə edəcək.

Isıtma: 5 dəqiqə.

Omuzları irəli, sonra geri çevirin 10 + 10 təkrar.
Oturan şəkildə yürüş, dizdən büküyə qədər hündürlükdə 60 saniyə.
Topukları yuxarı, sonra ayaq barmaqları yuxarı 20 təkrar.
Gövdə sol və sağ dönmə, qollar sinə üzərində kəsilir 8 hər tərəfdə.
Əllərinizi açın və bağlayın 20 təkrar.

Səkkiz məşq

Bu sırada edin. Hamısının tempü eynidir: 2 saniyə qalx, 1 saniyə dayan, 3 saniyə aşağı. Seti arasında 60 90 saniyə istirahət edin. Hərəkətin ən çətin hissəsində nəfəs al və nəfəsinizi heç vaxt tutmayın.

Diz uzantısı. Bir ayağı üfüqi yerə düzəlt, 2 saniyə saxla, aşağı. Başına 101212 3 dəst. Asanlaşanda 1 kq düyü torbasını əyninizə çəkin.
Diz qaldırın. Hər bir dizinizi oturma yerindən 101515 sm qaldırın, növbə ilə gövdənizi geriyə salmadan. Hər ayağa 12 manatdan 2 set.
Oturmaq-duruşmaq. Bu siyahıda ən vacib maddə, çünki bu, birbaşa müstəqil qalmaqla əlaqədardır. Qolları sinəsinə basdırın, ayağa qalxın və 3 saniyə ərzində nəzarət altında oturun. 810-dan 3 dəst. Əgər bunu əlsiz edə bilmirsinizsə, kürsüdən yox, budlarınızdan itə bilərsiniz.
Üst basın. Şüşələr və ya qolçular çiyin hündürlüyündən düz qollara qədər. 233 1012 dəst. Əgər çiyin yuxarı hissədə sıxılırsa, alnın hündürlüyündə dayanın.
Qrup sıra. Çubuğu döşəmə hündürlüyündə masa ayağına bağlayın və ya ayaqlarınızın ətrafında sarın və qolbaqları sıxarkən dirsəklərinizi qabırğalara doğru geri çəkin. 12 nüsxədən 3 dəst.
Toynunu qaldır. Ayaqlar düz, topuqlarınızı ən yüksək səviyyədə qaldırın, 2 saniyə saxlayın. 1520-dən 2 dəst. Daha çətinləşdirmək üçün 2 kq dizlərinizin üstünə qoyun.
Xalça sıxın. Əlinizdəki dəsmalı 5 saniyə sıxın və buraxın. Hər əlinə 10 sıxışdan 3 dəst. Tutma gücü ümumi gücünü yaxından izləyir və təlimə tez cavab verir.
Yan bükülmə. Bir əlinizdə 1 2 kq tutun, 15 20 sm bu tərəfə doğru əyilin, sonra geri dönün. Hər tərəfə 10 ədəddən iki dəst.

Tam dövrə qızdırma da daxil olmaqla 25-30 dəqiqə çəkir.

Həftənin necə qurulacağı

Həftədə ən azı bir istirahət günü ilə üç seans bazar ertəsi, çərşənbə, cümə yaxşı işləyir. İlk iki həftə ərzində hər məşqdən yalnız iki dəfə edin ki, necə cavab verdiyinizi görə biləsiniz. Sonra üçüncü məşq də əlavə edin.

İş günlərində 20-30 dəqiqə gəzin və ya sadəcə istiləşmə edin. Əgər balans problemləri səbəbindən oturaraq məşq edirsinizsə, həftədə iki qısa durma seansını əlavə edin: Mətbəx tezgahını tutun və 30 saniyəlik 5 dəst durun, aralarında 30 saniyə istirahət edin.

Nə vaxt kilo əlavə etmək lazımdır

İki artı iki qayda istifadə edin: Əgər iki ardıcıl seansda iki təkrarlama ilə həddinizin yuxarı hissəsini keçmisinizsə (14 əvəzinə 12), 0,511 kg əlavə edin və təkrarlama aralığının aşağı hissəsinə geri enin. Bu 5 10 faiz sıçrayışdır sizin texnikanız dəyişməyəcək qədər kiçikdir.

Bir setin son təkrarlanması 10 baldan 6-7 kimi hiss olunmalıdır. Çətin, amma tankda 3 təkrar qalmışdı. 48 saata qədər davam edən əzələ ağrısı normaldır. Ağır oynaq ağrısı isə yox.

Əgər məşq zamanı ağrı 10 nəfərdən 3-dən çoxdursa və ya məşqdən 24 saat sonra da davam edirsə, çəkini yarıya qədər azaltın və hərəkət aralığını qısaldın. Döş ağrısını itələməyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Başlamazdan əvvəl qan təzyiqi nəzarətsiz, ürək xəstəliyi, stent və ya ürək- dənlik cihazı, ciddi osteoporoz və ya son 6 ay ərzində kalça, diz və ya onurğa əməliyyatı varsa həkiminizlə məsləhətləşin. Qan incəltmə dərmanları qəbul etsəniz də eyni hal baş verir.

Təlimləri dayandırın və sinə ağrısı və ya təzyiqi, 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan nəfəs darlığı, balansın itirilməsi ilə başgicəllənmə, qeyri-düzgün ürək döyüntüsü və ya bədənin bir tərəfində qəfil zəiflik üçün təcili yardım axtarın.

Bir ayaq bıçağında səbəbsiz şişkinlik, qol və ya ayağın aşağıya doğru yayılan xəsarət və ya davamlı məşqlərə baxmayaraq gücünüzün zəiflədiyini hiss edirsinizsə müayinə üçün vaxt ayırın.

Qısa versiyası

434848 sm hündürlüyündə sabit kürsü, ayaqları düz, oturacağın ön üçdə ikisinə otur.
Səkkiz məşq, 2153 dəst 101515 təkrar, 2-1-3 temp, 609090 saniyə istirahət.
Həftədə üç seans, hər biri 25-30 dəqiqə, aralarında bir istirahət günü.
Yalnız iki ardıcıl seansdan sonra 0,5-1 kq əlavə edin.
3 -dən yuxarı ağrı geri çəkilmək deməkdir; sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı dayanmaq və kömək istəmək deməkdir.