Düz ayaqlarla məşq: proqramınızda nə dəyişir?

Düz ayaqlar məktəbdə fiziki müayinədən sonra insanların öyrəndikləri və sonra 15 il məşqdən kənarlaşdırıldıqlarını düşünən şeylərdən biridir. Reallıq daha darıxdırıcıdır: Aşağı arxa olan insanların əksəriyyətində heç bir simptom yaranmır və olanlarda idman etməmək əvəzinə ayaq və kalça yüklənməsinə cavab verir. Əslində nəyi dəyişdirəcəksiniz və nəyi rahat buraxırsınız.

"Yatay ayaq"ın əsl mənası

Düz ayaq (pes planus) deməkdir ki, durduğunuz zaman medial kemer aşağıdır və ya yoxdur. Təxminən hər dörd və ya beş yetkindən birində var. Təlim məqsədləri üçün yalnız bir fərq var: çevik və ya sərt.

Test 30 saniyə çəkir. Çılpaq ayaqda durun və bir ayağın barmaqlarına qalxın. Əgər bir yay görünür və topuğunun bir az içəri dönürsə, ayağınız çevik, və proqramınızda demək olar ki, heç bir dəyişiklik lazım deyil. Əgər ayağınız bütün hərəkət zamanı düz qalırsa və ya hərəkət ağrıyırsa, bu bir sərt Düz ayaq və yükləmədən əvvəl baxmağa dəyər.

Düz ayaq daha çox yaralanma deməkdirmi?

Ayağın forması özlüyündə zəif bir proqnozdur. Semptomları olmayanlarda aşağı arxa oturmaq, duruşunuzu dəyişmək və ya qaçmağı dayandırmaq üçün səbəb deyil. Problemlərlə əlaqəli olan isə üç fərqli şeydir: Çox sürətli atlayan yük, zəif toyuq və zəif kalça.

Sizin reaksiya verdiyiniz siqnal: ağrıAyaq izini yox. Bir qayda: 3/10-ə qədər olan ağrılar, bir set zamanı yüksəlməsə və 24 saat ərzində yerləşsə, qəbul edilir. 4/10, yaxud ertəsi səhər əvvəlki gecədən daha pis olan ağrı, növbəti seansı həcminin 60-70%-də keçirmək üçün sərhədi keçdiyiniz deməkdir.

İdman zalında nə dəyişir, nə dəyişmir.

Qoltuq, atış və ya göyərtənin qaldırılması ilə məşğul olmursunuz. Nəyi düzəltməyə dəyər:

• Üç nöqtə. Toynak, böyük barmaq, kiçik barmaq bütün səhnədə aşağıda qalır. Qolunu yüklü bir çubuq altında qaldırmağa çalışmayın sadəcə topuğun yuyulmasına və ya diz yuvasının içəri doğru yuyulmasına icazə verməyin.
• Durum genişliyi. Diz çökürsə, duruşunuzu 51010 sm genişləndirin və ayaqlarınızı 1530 dərəcəyə çevirin.
• Ayaqbağının hərəkətliliyi. Topu aşağı salmaqla dizdən divaradək test: Barmaqlarınızın divarı ilə arası 101212 sm. 8 sm-dən aşağı olanlarda, ayaqqabı ilə 1,5 2 sm-ə qədər qaldırın.
• Çılpaq ayaqla işləmək. Ayaqqabısız ölü qaldırma və kalça itkisi yaxşıdır. Çılpaq ayaqla qaçmaq və atlamaq birdən-birə tətbiq edilə biləcək bir şey deyil.

Məşqlərin öz yerini tapır.

Həftədə üç dəfə, 10-12 dəqiqə. Bu ayaqları yenidən formalaşdıran "düzəltmə" təlimlər deyil. Onlar yük altında arkanı saxlayan əzələləri gücləndirir.

1. Tək ayağı olan topuq qaldırmaq bir addım: 3 set × 101515 təkrarlama, 2 saniyə yuxarı, 3 saniyə aşağı. Hədəf hər ayağa 25 təmiz təkrarlama.
2. Qısa ayaq (baxır barmaqların topu ayaq ucuna doğru çəkilmədən) 3 × 10 5 saniyəlik tutma, ilk iki həftə oturub sonra dayandırılır.
3. Çərçivəli inversiya tibialis posterior üçün: 3 × 15, nəzarət olunan 2 saniyəlik geri dönüş.
4. Çərçivəli yan yürüşlər: Hər istiqamətdə 3 × 15 addım.
5. Bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma: Ayağa 3 × 8, 8 12 kq-dan başlayaraq hər dəstini titrəmədən bitirdikdən sonra 2 kq əlavə edin.
6. Ayaq ayağı qaldırıcıları: 2 x 10 yalnız böyük barmağını qaldıraraq, sonra yalnız digər dördünü qaldıraraq. Təxminən bir həftə mənasız hiss edir, sonra da baş verir.

Yürümək: rəqəmlərdən istifadə edin, hiss etməyin.

Adətən günahkar ayaq deyil, təqvimdir. Həftəlik yol məsafələrini 10 faizdən çox artırmayın və hər dörd həftədə əvvəlki həftənin 60-70. faizinə qədər enin. Sıfırdan başlayaraq, həftədə üç dəfə 1 dəqiqə × 8 tur 2 dəqiqə / gəzinti qaçın.

Bir dəqiqədə 165-180 addım sürətindəki bir addım ümumiyyətlə addımları qısaldırır və əyilməyin daxili hissəsini yüngülləşdirir. Əgər ölçüb 150 əldə etsəniz, bir seansda 20 addım atmaq deyil, 5 faiz atlama axtarın.

Ayaqqabı və içaltı

Heç bir marka tövsiyəsi yoxdur əvəzində xüsusiyyətlər axtarın. Hər iki ucunu tutanda bir parça kimi əyilməyən bir ayaqqabı, möhkəm bir topuq saytı və ayaq barmaqlarının yayılması üçün kifayət qədər yer. Yüksək həcmli günlərdə daha sərt bir ayaq ayağı kömək edir.

Daşlıqlar 6-12 həftəlik bir dövrdə ağrıları azalda bilər və bu, gücünüzü artırarkən ağrılı bir uzanmadan keçməyin qanuni bir yoludur. Onlar arkanı düzəltmirlər və ömürlük həbs cəzası deyil. Yarış ayaqqabıları 600-800 km arasında bir yerdə aşınır. Ağrı gözlənilən bir cədvəl ilə geri dönərsə, arkanı günahlandırmadan əvvəl kilometrliyinizi yoxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• ağrılı ayaqda tək bir topuq qaldırma edə bilmirsiniz və ya ayaq sərtdir (ayaq barmaqlarınızda heç bir yay görünmür);
• böyüklər arasında bir tərəfdəki arxa çökmüş, əyilmələrin iç hissəsində ağrı və şişkinlik;
• ayaqda xəsarət, yanma və ya hisssizlik hiss edirsiniz;
• az yükləmə və davamlı güc işlərinə baxmayaraq ağrı 6 həftədən çox davam edir;
• diabetiniz, revmatik xəstəliyiniz və ya birdən çox yerdə ağrıyan oynaqlarınızın şişməsi varsa.

Qısa versiyası

• Təkcə düz ayaqlar məşqləri dayandırmaq üçün səbəb deyil. Ağrı siqnaldır, ayaq forması yox.
• Toynun qaldırılması testi: Düzgünlük normal işləmək deməkdir. Sertlik isə yoxlamaq deməkdir.
• Həftədə üç seans, 10-12 dəqiqəlik toyuq, ayaq və kalça məşqləri.
• Həftəlik sürüşün həddi 10 faiz artır və hər dörd həftədə bir yüngülləşir.
• İnsoles 6 12 həftəlik köməkdir, daimi bir düzəliş deyil; ayaqqabıları marketinqə deyil, sərtliyə görə seçin.