Oturan buzağı böyüdür: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Oturan buzağı qaldırmaq insanlar illərlə eyni formada təkrar edən məşqdir: Üç set, sürətli, yarım məsafə, eyni çəkidə. Sonra pis buzağı genləri olduğuna qərar verirlər. Adətən problem daha sadədir həftənin sonuna qədər çətinləşdirmək planı yoxdur.

Bu məşq həqiqətən nə öyrədir?

Diz 90 dərəcə əyilmiş halda mədə sümüyü (buynuzun görünən, səth hissəsi) diz oynağı boyunca qısalır və hərəkətlərə daha az kömək edir. İşlər təklik, daha geniş, daha qalın əzələ aşağıda. Bu əzələlər yavaş əzilən liflər tərəfindən idarə olunur, buna görə də digər əzələlərdən daha çox təkrar və daha tez-tez məşqlərə dözə bilir.

İki praktik nəticə. Birincisi, oturmuş versiyası dayanan versiyanı əvəz etmir onlar fərqli məşqlərdir və ideal olaraq hər ikisini də edirsiniz. İkincisi, solaus yan tərəfdən baxıldıqda buzağıya qalınlıq verən və gəzmək, qaçmaq və bilek sabitliyində yükün böyük hissəsini daşıyır. Bu, düzgün bir şəkildə təlimə dəyər.

Neçə set və təkrarlama

Əksər insanlar üçün işləyən rəqəmlər:

• Yeni başlayanlar (ilk 8 həftə): Həftədə iki dəfə 12-20 təkrarlanan 233 iş dəstləri. Bu həftədə 4-6 dəstdir.
• Orta və yuxarı: Həftədə iki və ya üç dəfə 10-25 təkrar 3 və ya 4 dəst. Ümumilikdə 812 set həftəlik, yuxarı limit 16 civarındadır.
• Çökməyə yaxınlıq: Son 2 və 3 təkrarlama çətin olmalıdır. Rezervdə 1 2 təkrarlama üçün hədəf alın, 6 deyil.
• Sərginin arasındakı istirahət: 90 120 saniyə. Bundan az və ikinci set yandırma ilə məhdudlaşdırılır, güclə deyil.

Sihirli bir təmsilçi aralığı yoxdur. Daha ağır yükləri olan 81212 dəstləri və daha yüngül yükləri olan 1825 dəstləri hər ikisi də uğursuzluğa yaxınlaşdırıldıqda oxşar nəticələr verir. Ən sadə yanaşma onları birləşdirməkdir: Həftədə bir ağır seans (101414 təkrar) və bir yüngül, daha uzun (182525).

Nəticəni dəyişdirən texnika

• Yastıq aşağı bıçaq üzərində yerləşir, dizdən təxminən 3 5 sm yuxarıda. Birbaşa diz qapaqlarına və diziniz topuqlarınızdan əvvəl dayanacaq.
• Tam məsafə. Toynuklar ayaq barmaqlarının səviyyəsindən aşağı düşər, sonra uzanır, sonra da tam uzanır. 8 12 sm hündürlükdə bir platforma kifayətdir.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, 1 saniyəlik fasilə aşağıda tendon üzərində rahatlamadan, yuxarıya sürün, 1 saniyə yuxarıda sıxın. 15 nömrədən ibarət bir dəst 607575 saniyə çəkir. Əgər sizinki 20 saniyə çəkirsə, siz çəkini qaldırmırsınız, sıçrayırsınız.
• Ayaqlar paraleldir., böyük barmaq və ayaq topu ilə təzyiq, xarici kənar deyil.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Bu, nəticəni müəyyən edən hissədir. Bir aralıq seçin deyək 12 20 təkrarlama və qaydanı izləyin:

1. İlk setdə 12 təkrarlama üçün idarə edə biləcəyiniz yük seçin.
2. Hər seansda hər setə 1 2 təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. Hər üç dəst 122 ehtiyatda 20 təkrarlama əldə etdikdə 5 kq əlavə edin (və ya maşın incə sıçrayışlara icazə verirsə 2,5 kq).
4. Təkrarlamalar 121414-ə düşür və dövr yenidən başlayır.

Real dərəcə: İlk üç ayda hər 2 - 3 həftədə 2,5 - 55 kq, sonra hər 4 - 6 həftədə 2,5 kq. Yük dayananda, üç başqa köməyiniz var: Aşağı fasiləni 1 saniyədən 3 saniyəyə uzadın, bir sıra əlavə edin və ya üçüncü həftəlik seans əlavə edin.

Səkkiz həftəlik nümunə

Deyək ki, maşında 40 kq-dan başlayırsınız, həftədə iki seans, ən azı 48 saat ara.

• 12. həftə: ağır gün 40 kq-da 3 x 121414; işıq günü 30 kq-da 2 x 202525 3 saniyəlik bir alt fasilə ilə.
• 3-cü və 4-cü həftələr: ağır gün 3 x 151717 40 kq; işıq günü 3 x 2025 30 kq.
• 5-6 həftə: ağır gün 3 x 182020 40 kq; işıq günü 3 x 2025 32,5 kq.
• 7-8-ci həftə: ağır gün 3 x 121616 45 kq; işıq günü 3 x 1822 35 kq.

Maşın yoxdu? Ayaqlarınla bir lövhəyə və ya addımlara oturub, 20-30 kq ağırlıqlı bir dumbbellə ayaqlarınızın alt hissəsinə uzanın. Bir ayaqlı iş üçün 15 reps aralığında enmək üçün ümumiyyətlə 152525 kg kifayətdir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Altdan sıçrayaraq əzələ deyil, tendon enerji qaytarır.
• Çox ağırlıqla yarım təkrarlama. 40 kq-dan tam məsafəyə keçmək 5 santimetrdən 70 kq-ya keçməkdən daha yaxşıdır.
• Həmişə qalınlaşdıqda, qalınlaşdıqda, qalınlaşan qalınları sonuncu olaraq öyrədir. Ən azı həftədə bir dəfə onları ilk yerə qoyun.
• Tez nəticələr gözləyirik. 0,5 1 sm ölçülən budaq dairəsi 4 6 ay davamlı işdir, dörd həftə deyil.
• Heç nə yazmıram. Yük və təkrarlamalar olmadan ikiqat irəliləyiş mövcud deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün idman təhlükəsizdir, amma bu, məşq etmək üçün deyil:

• Ayaq ayağının və ya topuğunun qəfil qırılması və ayaq barmaqlarının üstünə qalxmaq imkanı olmaması eyni gün tibbi yardım, tendonların qırılması ehtimalı.
• Bir tozunun şişməsi, istilik, qırmızılıq və açıq bir zədə olmadan gəzməkdə ağrı urgent acil, mümkün bir pıhtı səbəbindən.
• 2 3 həftədən çox davam edən Akiles ağrısı, 30 dəqiqədən çox səhər sərtliyi və ya topuqdan 2 6 sm qalınlaşması.
• 100-300 metr gəzintidən sonra bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra aradan qalxan budaq krampı vas damar yoxlanmasını istəyin.
• Ayağı qaldırmaqda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik - bu bir neyroloji məsələdir, məşq məsələsi deyil.

Qısa versiyası

• Oturmuş versiyası soleus-u hədəf alır; dayanmış qaldırma ilə yanaşı, onun əvəzinə deyil.
• Həftədə 2 dəfə 10 dəfə 25 təkrarlanan 2 4 dəst, ümumilikdə 8 12 dəst.
• 2 saniyəlik temp aşağı, 1 saniyəlik fasilə, 1 saniyə sıxışdırmaq; 15 set təxminən bir dəqiqə çəkir.
• İkiqat inkişaf: Dövrün yuxarı hissəsinə təkrar əlavə edin, sonra 2,5-5 kq əlavə edin və yenidən başlayın.
• Bir tərəfdən topuq şişməsi, topuğunda bir sıxıntı və ya istirahət ilə azalmış gəzinti ağrısı başqa bir dəst deyil, həkim deməkdir.