Ev idman zalı avadanlığı 200 km-dən az: Nəyi almaq və nəyi atlamaq lazımdır?

200 konvertasiya markası çox deyil, amma idman zalında həqiqətən nə edəcəyinizi əksər hissəsini ödəmək üçün kifayətdir. Bu, çox şey almamaq, üst-üstə düşməyən dörd-beş əşya almaqdır. Aşağıda konkret büdcə bölünməsi, nə ilə məşq edə biləcəyiniz və nəyin pul itkisi olduğu.

Əməliyyatın nəyi əhatə etməsi lazımdır

Hər hansı bir şey satın almadan əvvəl, cihazın sizə beş hərəkət nümunəsi verdiyini əmin olun: itələmək (sürükləmək, üst basın), çəkmək (sürükləmək, sıra), oturmaq, kalça nişanı (ölümlü qaldırma, dalğalanma) və gövdə sabitləşdirilməsi ilə daşımaq. Yeni bir nümunə və ya yeni bir müqavimət səviyyəsi əlavə etməyən hər şey bir təkrarlamadır. Bədənin çəkisi artıq itələmək və oturmaqla məşğul olur, buna görə də pul əvvəlcə bədənin köməksiz edə bilmədiyi şeylərə gedir: çəkmə və xarici yük.

200 km-i bölüşmək

Budjetə uyğun və boşluq buraxmayan bir siyahı var. Qiymətlər yerli bazar üçün əsas rəqəmlərdir və 20-30 faiz dəyişir:

• 12 kq ağırlığında bir kettlebell, təxminən 65 km. Çəmən dəmir kiloqram başına təxminən 4-6 km sürür. Bir zəng ölü qaldırmaları, salınmaları, sıraları, presləri və daşımaları əhatə edir.
• Qapı kənarında çəkilən çubuq, 30-40 km. Qapı çərçivəsinin ən azı 8 sm dərinliyində olduğunu və nominal yükün 100 kg-dan aşağı olmadığını yoxlayın.
• Əllə və ya döngə bantları olan müqavimət zolaqları 40 ilə 50 km arasında. 5 ilə 25 kq arasında müqavimətlər örtük sıraları, köməkli çəkmələr və çiyin işləri.
• 1,5 sm ölçülü bir döşəmə, təxminən 180x60 sm, 25-35 km. 1 sm-dən incə olan sərt bir yerdə onurğalarınızı qorumur; 2 sm-dən qalın olan yumruqlar zamanı palmalarınızın altına sürüşür və çökür.
• Yumruqları olan atlama ipləri, 15 ilə 25 km. İplərin ortasında durduğunuzda uzunluğu düzgündür və tutmalar koltuk altlarına çatır.

Bu ümumilikdə 175 ilə 215 km arasındadır. Əgər gedirsənsə, ilk olaraq ipdən düşür. 25 dəqiqə sürətli dərəyə doğru gəzmək eyni işi pulsuz edir.

Əgər qapının girişinə bar quraşdırmaq mümkün deyilsə

Çubuq əvəzinə, bir qapının üstünə asılı olan asılılıq kemerləri (40 ilə 60 KM) əlavə edin, əlavə olaraq ikinci 8 kq kettlebell. Sonra çəkmə 45 dərəcəlik bir bədən bucağındakı əyilmiş və tərsinə çevrilmiş sıralardan gəlir.

Pulunu nəyə xərcləməmək lazımdır?

• Dumbbell 2x5 kq-dan azdır. Üç həftə ərzində işıq hiss edirlər və oradan getmək üçün heç bir yer yoxdur.
• Vibrasiya lövhələri və ab elektrostimulyatorları. Onlar heç bir hərəkət nümunəsi və ölçülə bilən müqavimət əlavə etmirlər.
• 150 km-dən aşağı olan ən ucuz idman velosipedləri. Müqavimət qeyri-müvafiqdir və rulmanlar aylar ərzində ölür; bir ip və açıq relyef daha ucuzdur və daha yaxşıdır.
• Qolbaq və qaldırma kəməri. 12 kq-da onlara ehtiyac yoxdur. Bir kəmər yalnız maksimum çəkinizin təxminən 80 faizindən yuxarıda əhəmiyyətli olmağa başlayır.

Təlimlərin əslində necə göründüyü

Həftədə üç dəfə, hər biri 40 ilə 50 dəqiqə, ağır hissələrdə 90 ilə 120 saniyə, yüngül hissələrdə isə 45 ilə 60 saniyə istirahət etmək.

A gün: itələmək və ayaqları

1. Əyilmələr: 8-15 təkrar 4 dəst, 15 dəfə arxa tərəfdən keçmək asan hiss olunur.
2. Bolqar bölünmüş squat, bir əlində kettlebell: Başa görə 3 x 8 ilə 10 arasında
3. Yuxarı kettlebell pressi: Bir qol üçün 3 x 6-dan 8-ə qədər
4. Çaplı çəkmə hissələri: 3 x 15
5. Plank: 3 x 30 ilə 45 saniyə arasında

B günü: çəkmə və arxa zəncir

1. Çıxışlar: 4 x 3 ilə 8; əgər edə bilmirsinizsə, mənfi istifadə edin, 5 saniyə yuxarı və aşağı atlayın, 4 x 3
2. Rumıniya ölüm yükü: 3 x 10 ilə 12
3. Tək qollu sıra: 3 x 10 ilə 12 arasında qol
4. Kettlebell salıntıları: 5 x 15, 45 saniyə istirahət edir.
5. Ölülər bardan asılır: 3 x 20 ilə 30 saniyə

C gün: şərtləndirmə və zəif nöqtələr

1. Atlama ip: 30 saniyəlik iş və 30 saniyəlik istirahət 10 tur
2. Kettlebell ilə gəzinti atışları: Başa görə 3 x 10
3. Quzu kettlebell ilə yüksəldir: 3 x 15
4. Çanta daşıyır: 4 x 30 saniyə hər tərəfdə

Ağır ağırlıqlar olmadan necə irəliləmək olar?

12 kq. yüngül səslənir, amma bu beş parça daha çox dəmir lazım olmadan çox yer buraxır:

• Təmpanı yavaşlat: 3 saniyə aşağı, 1 saniyə fasilə, 1 saniyə yuxarı. Eyni yükləmə, 40-50 faiz daha çox vaxt gərginlik altında.
• Bir ayaqlı və ya bir qollu gedin: 12 kq ağırlığında bolqar split squat bir ayağı iki ayaqlı squat kimi daha ağır yükləyir.
• Qalanını kəs. Eyni təkrarlamaları saxlayaraq 4 həftə ərzində 120 saniyədən 60 saniyəyə qədər.
• Məsafəni artır: İki kitabın üstündə əllərinizlə sıxışdırmalarla sinə 10 sm aşağı düşsün.

İstiqrasiya qayda: Hər üç dəstdə iki həftə bir sırada təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini vurduqdan sonra yuxarıdakı üsullardan birini istifadə edərək məşqləri daha çətinləşdirin. Hər əzələ qrupuna görə ümumi həftəlik iş dəstlərini 10-20 arasında saxlayın.

Məkan, yer və səs-küy

2 x 1,5 m-lik bir düzbucaq və əlinizin üstündəki tavanın hündürlüyünə ehtiyacınız var. Mənzildə döşəmədə salın və atlamalar edin və axşam saat 9-dan sonra onlardan çəkinin. Heç vaxt kettlebellin laminat üzərində sərbəst düşməsinə icazə verməyin: 30 sm-dən 12 kq-ya düşərsə, qonşuların səbrini kəsər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təchizat risk deyil, bəzi şərtlər. Əgər:

• oynaq və bel ağrısı iki həftədən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• bir qol və ya ayağın aşağıya doğru hərəkət edən çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• bir oynaq şişir, qırmızı olur və ya bütün aralığını əyilmir;
• yüngül səy göstərərkən sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə;
• qan təzyiqi nəzarətsiz, ürək xəstəliyi, son əməliyyat, fəsad və ya hamiləlik varsa.

Əgər bir ildən çoxdur ki, aktiv deyilsiniz və 40 yaşdan yuxarısınızsa, başlamazdan əvvəl ümumi yoxlama və qan testi etmək münasib bir investisiyadır və bu avadanlıqların əksəriyyətindən daha ucuzdur.

Qısa versiyası

• 200 KM 12 kq ağırlıqlı kettlebell, çəkilmə çubuğu, bir bant dəst, bir döşək və beş hərəkət nümunəsini əhatə edən bir atlama ipini alır.
• Əvvəlcə bədəninizin köməksiz edə bilmədiyi şeylərə xərcləyin: çəkmə və xarici yük.
• Həftədə üç seans, hər biri 40 ilə 50 dəqiqə, hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 seans.
• Tələblər daha çox kilo almaqla deyil, temp, tək ayaq dəyişiklikləri və daha qısa istirahət yolu ilə irəliləyir.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, sinir qışqırması və ya sinə simptomları həkimə getməkdir, növbəti seansda deyil.