Oruc tutmaq sizin üçün pisdirmi?

Boş mədə ilə məşq edərkən nə baş verir, zərərsizdirsə, təkrarlamalara və sizə uyğun olub olmadığını görmək üçün iki həftəlik bir testə ehtiyacınız olarsa.

Oruc tutmaq üçün məşqlər adətən idman zalına və ya yola 8-14 saat sonra, ən çox səhərlər səhər yeməyindən əvvəl getmək deməkdir. Məsələ ümumiyyətlə pis olub-olmamasında deyil, kimin üçün və hansı seans üçün pis olmasındadır. Qısa cavab: Sağlam insanların əksəriyyəti üçün zərərli deyil, amma insanların əksəriyyətinin axtardığı şeyi də vermir.

Gecə yemədən sonra bədənin görünüşü

Əzələ glikogeni, sərt setlərin əsas yanacağı, gecə boyu əsasən sağlam qalır. 80 kq böyükdə bu təxminən 350-500 qramdır və yuxu onu demək olar ki, çürütmür. Qaraciyər glikogeni isə fərqli bir hekayədir: axşam saatlarında 80-110 qramdan yuxudan 40-60 faiz az yuxudan oyanırsınız, çünki qaraciyər bütün gecəni qan şəkərini sabit saxlamaq üçün keçirir.

İnsulinin də səviyyəsi aşağıdır, buna görə də seans zamanı bədənin enerji ehtiyatlarının böyük hissəsi yağdan alınır. Bu real, ölçülə bilən fərqdir, amma bu fərq Bu bir saat ərzində yanacaqBir ayda nə qədər yağ itirdiyində yox.

Niyə daha çox yağ yandırmaq daha çox yağ itirmək demək deyil

45 dəqiqə orta dərəcəli kardio ilə 12-16 qram yağ oxidizasiya edilir. 7-10 qram qidalanır. Bu boşluq 40 ilə 60 kalori arasındadır və bədəniniz yeməkdən sonra daha az yağ və daha çox karbohidrat yandıraraq günün sonlarında onu bərabərləşdirir. 4-8 həftə davam edən kalori və protein uyğunlaşdırılmış nəzarət edilmiş sınaqlar eyni yerə düşməyə davam edir: Açlıq qrupu ilə qidalanma qrupu arasında itirilən yağda əhəmiyyətli bir fərq yox idi.

Sadəcə desək, son yemək saatının deyil, gündəlik və həftəlik kalori balansının nəticəsi müəyyən edilir.

Oruc tutmaq sizin üçün çox baha başa gəlir.

Problemlər seans glikogen və diqqət tələb etdikdə başlayır:

Ağır güc işi. 5x5'də 1RM-in 80-85%-i və ya üç qatlı 90 faizində, adətən son iki setdə 1 ilə 3 təkrar itirirsiniz və ya bardan 5 ilə 10 kq-a qədər çəkməlisiniz.
Intervalllar və sprintlər. 6x400 metr və ya 10x30 saniyə sürüşmədə demək olar ki, həmişə daha yavaş bir son təkrarlama verir.
75 dəqiqədən sonra hər şey. Bu, qaraciyər glikogeni qapanma nöqtəsi olur və başgicəllənmə, ürək bulanması və boşluq hissləri ortaya çıxır.
Əzələ artımı üçün həcm. Bir seansda ümumi təkrarlamanın 10-15 faizini itirirsiniz və stimulun bir hissəsini də itirirsiniz. Aylarla təkrarlanırsa, bu daha az əzələdir.

Tam olaraq yaxşı olduqda

60 dəqiqədən orta dərəcəyə qədər asan kardio, söhbət edə biləcəyiniz bir tempdə, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60-70 faizi.
Səhər yürüşü 30-45 dəqiqə çəkir.
Qısa bir güc seansı 30-40 dəqiqə, 3-4 məşq, əgər yaxşı hiss edirsənsə və dünən axşam yeməyi layiqli idi.
Əgər səhər yeməyi sadəcə sizi sakitləşdirirsə, bu da özlüyündə legitim bir səbəbdir. Bunu əsaslandırmaq üçün fiziyaya ehtiyac yoxdur.

Bunu necə məntiqli etmək olar?

Düzgün bir yeməyi yeyin: Bədən çəkisinin hər kilosu üçün 0,4-dən 0,5 qram protein (32-dən 40 qram 80 kq-da) və normal miqdarda karbohidrat.
30 dəqiqə əvvəl 400-600 ml su için. Səhər zəifliyinin böyük hissəsi yemək çatışmazlığı deyil, gecədəki susuzluqdur.
Əgər çox tərləyirsinizsə və ya istidirsə, bu suya təxminən 0,5 qram duz əlavə edin. Natrium başgicəllənməyə başqa bir şeydən daha çox təsir göstərir.
30-45 dəqiqə əvvəl 1 ilə 3 mg kofeinlə bir kiloqram qəhvə performansın azalmasının böyük hissəsini əhatə edir. Uzun və ya çox ağır seanslarda bunu əhatə etmir.
Aşağıdakılardan sonra 1-2 saat ərzində yeyin: 25 ilə 40 qram protein və 0,5 ilə 1 qram karbohidrat.

İki həftəlik test

Eyni seansı iki dəfə oruc tutaraq və 30 ilə 50 qram karbohidrat olan yeməkdən təxminən 90 dəqiqə sonra iki dəfə edin. Ümumi təkrarlamaları qeyd edin və hisslərinizi 1-dən 10-a qədər qiymətləndirin. Əgər oruc tutmaq təkrar məşqlərin 10%-dən çoxunu tələb edirsə və ya reytinqiniz 2 bal aşağıdırsa, məşqdən əvvəl yeyin. Əgər fərq yoxdursa, planınıza uyğun olanı edin.

Orta variant: 20-30 qram karbohidrat

20-30 dəqiqə əvvəl bir banan və ya 200 ml meyvə suyu yuxarıda qeyd olunan problemlərin demək olar ki, hamısını həll edir və hələ də mədədə yüngül oturur. Əksər insanlar üçün bu tamamilə boş bir mədədən daha yaxşıdır.

Kim bunu sınamalı deyil?

Diabet, xüsusilə insulin və ya sulfonilureya. Hipoglisemiya riski nəzəri deyil, realdır.
Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
Qida pozğunluğu tarixi. Açlıq təlimləri çox asanlıqla yemək atlamaq üçün lisenziyaya çevrilir.
Enerjiyə az çatışmazlıq: Aybaşı qaçırmaq, həmişə soyuq hiss etmək, pis yuxu, inkişafın durması.
Aşağı qan təzyiqi və bayılma meyli.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir seans zamanı bayılma, görmə zəifləməsi və ya ciddi başgicəllənmə, hətta bir dəfə.
Qəzəb, soyuq tər və qarışıqlıq yalnız şəkərdən sonra aydınlaşır. Bu nümunə hipoglisemiya kimi görünür və qlükozanız yoxlanılmalıdır.
Göğüs ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq və ya çənə və ya qolun əhatə dairəsinə yayılan ağrı. Bu təcilidir, gözləmək deyil.
3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmur.
6 ay ərzində planlaşdırılmamış bədən çəkisinin 5 faizindən çox itirilməsi və ya 8 saat yuxuya baxmayaraq davam edən yorğunluq.

Əgər qan şəkəri, qan təzyiqi və ya tiroid üçün dərman qəbul edirsinizsə, yemək vaxtlarını dəyişməzdən əvvəl soruşun. Doza tez-tez yeməyin vaxtı ilə bağlıdır.

Açlıq məşqləri qısa yol deyil. Bu, bir plan seçimi və sizin üçün müntəzəm təlimləri asanlaşdırmaq qədər də çox dəyərlidir.

Qısa versiyası

Sağlam insanların əksəriyyəti üçün zərərli deyil, amma yağları daha tez silmir. Gündəlik balans bunu müəyyən edir.
60 dəqiqədən çox kardiyo üçün yaxşıdır. Ağır setlər, aralıqlar və 75 dəqiqədən çox seanslar üçün adətən 1 ilə 3 təkrar və müəyyən bir sürət tələb olunur.
Su, duz və qəhvə səhər zəifliyinin çox hissəsini aradan qaldırır. 20-30 qram karbohidrat qalan hissəni həll edir.
İki həftə sınaqdan keçirin və təkrarlarınızı sayın. Rəqəmlər hisslərindən daha çox şey deyir.
Diabet, hamiləlik, qida pozğunluğu və menstruasiya olmamaq həkimlə danışmaq üçün səbəbdir, təcrübə aparmaq üçün deyil.