Aralıklı oruc: Kimlər üçün əslində mənalıdır?

Aralı-aralı oruc tutmaq yuxu zamanı yağ yandırmaq üçün bir hiylə kimi satılır. Bu yemək cədvəlidir və başqa bir şey deyil - bəzi insanlar üçün qidalanma qıtlığı zamanı yeməkləri asanlaşdıran və başqaları üçün lazımsız olaraq çətinləşdirən bir vasitədir. Bu, kimin üçün uyğun, kimin üçün uyğun deyil və əgər bunu sınamağa qərar verirsinizsə, necə idarə edəcəksiniz.

Oruc tutmanın həqiqətən nəyi edir

Tədqiqatlar qruplar arasında kalori və zülalları uyğunlaşdırdıqda, oruc və normal üç-beş yemək cədvəli arasında yağ itkisində fərq kiçikdir adətən 8 ilə 12 həftə ərzində 1 kq-dan azdır və tez-tez heç də əhəmiyyətli deyil. Beləliklə, oruc tutmaq özlüyündə yağ yandırmır. Bu, yeməyə imkanların sayını azaldır.

Əgər sizin gününüz belə görünürsə 7 radələrində südlü qəhvə və çörək, 10 radələrində kimsə qəlyanaltı gətirir, nahar, sonra daha iki qəhvə və keks 400 400-700 kalori aldığınız heç vaxt qeyd olunmamışdır. 8 saatlıq bir pəncərə bir şey çəkmədən çoxunu silir. Bütün mexanizm budur.

İnsanların istifadə etdiyi formatlar

• 14/10 10 saatlıq bir pəncərədə yemək yeyirsən, deyək ki, saat 10:00-dan 20:00-a qədər. Ən asan giriş nöqtəsi; insanların çoxu artıq buna yaxındır.
• 16/8 8 saatlıq bir pəncərə, deyək 12:00-20:00. Ən çox yayılmış versiyası və demək olar ki, hər kəs üçün kifayətdir.
• 5:2 beş normal gün, iki ardıcıl olmayan gün 500600600 kkal. Gündəlik həddindən artıq işdən daha asan iki çətin gün tapan insanlar üçün işləyir.
• 20/4 və 24 saat oruc tutmaq az əlavə fayda, qaldırırsansa çox problem. Onları atlayın.

Kim üçün məntiqlidir?

• Artıq səhər yeməyini atlayan və günortalar arasında ilk yeməyi yeyən insanlar üçün oruc sadəcə onların etdikləri yeni bir addır.
• Kalori saymaqdan və yeməklərin çəkilməsindən nifrət edən, lakin gündəlik 300-500 kkal defisitə ehtiyacı olan insanlar.
• 700900900 kkal olan iki böyük yeməyi beş kiçik yeməyə üstünlük verən masa işçiləri.
• Əsas problemi axşam yeməyi olan insanlar saat 13:00 21 21:00 kimi gec bir pəncərə deməkdir ki, ən çətin olduğu vaxt tam doydunuz.

Kim üçün mənasızdır?

Oruc hər kəs üçün neytraldır. Bu vəziyyətlərdə sizə qarşı işləyir və ya sadəcə səhv vasitədir:

• Əzələ qurursunuz və 3000 kkal və ya daha çox ehtiyacınız var. 8 saat ərzində çox az yeməklə bitən və ümumiyyətlə çox az yeməklə bitən bir sıxışdırma.
• Səhər saat 6:30-da məşq edirsən və saat 12:00-da pəncərə açılır. Sonra ac məşq edirsən, yemək yemirsən və güc 3-4 həftə ərzində azalır.
• Sizin yemək pozğunluğunuz var. Belə bir qayda Günortaya qədər yemək yeməyim icazəsi yoxdur. Bu çox asanlıqla bir məhdudiyyət-sonra-binge dövrünə çevrilir.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
• 1 tip diabet və ya 2 tip insulin və sulfonilureya ilə hipoglisemiya riski realdır.
• Pəncərə açıldıqdan sonra planın üstündə 1000 kalori yeyirsən. Onda format sizə kömək deyil, xərcləyir.

Əgər cəhd etsəniz, bunu belə edin.

1. Ramp Up: Birinci həftə 12/12, ikinci həftə 14/10, üçüncü həftə 16/8. Düz 16 saata keçmək ümumiyyətlə təxminən dörd gün davam edir.
2. Protein ilk növbədə gəlir: 1,6 2,2 q/kg bədən çəkisi. 80 kq-da gündə 13017175 g-dir, 45 4558 g-lik 3 yeməyə bölünür.
3. İlk yeməyindən 2-3 saat sonra məşq edin. Əgər oruc tutaraq məşq etməlisinizsə, 60 dəqiqədən sonra 40-50 qr protein qəbul edin.
4. Qeydiyyatdan keçməyin: əsas qaldırıcılar 344 58 təkrarlıq dəstləri, aksesuarlar 3 812.12 dəstləri. Əgər bu rəqəmləri vurmaq mümkün deyilsə, problem proqram deyil, yeməkdir.
5. Gündə 2,5 3,5 litr için və duz kəsməyin ilk həftədə baş ağrılarının böyük bir hissəsi adi dehidratasiyadır.
6. Həftədə 3-4 səhər özünü çək və həftənin ortalamasını oxuy, heç bir gün yox. Real dərəcə həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,75% -dir, yəni 80 kq olan bir insan üçün 0,4-0,6 kq.

Bu sizin üçün işləmir.

Üç həftə gözləyin, sonra yoxlayın:

• İş ağırlığı 10% azaldı. 100 kq-ı 5 dəfə oturub, indi 90 kq ağır hiss olunur.
• Baş ağrısı və ya titrəmələr, ikinci həftənin sonunda aradan qalxmayıb.
• Daha pis yuxu və ya səhər saat 3-də aclıqla oyanmaq.
• Qadınlarda: qeyri-adi və ya itkin dövr.
• Həmişə yemək haqqında düşünürsən və pəncərə açılana qədər saatları sayırsan.

Bu heç bir intizam problemi deyil. Bu sadəcə, planın sənə uyğun olmadığını göstərir. Üç dəfə yemək və 400 kkal deficit eyni nəticəni verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Başlamazdan əvvəl diabetiniz varsa və ya insulin qəbul edirsinizsə, qan təzyiqi və ya tiroid dərmanları doza və vaxt tez-tez tənzimlənməlidir.
• Əgər bir dərman yeməklə birlikdə qəbul edilməlidirsə və bu doza oruc dövründə olursa.
• Bayılma, çox sürətli istirahət ürək döyüntüsü və ya eyni gün oruc tutan zaman qarışıqlıq, bunu gözləməyin.
• Bir aydan çox müddətdə həftədə 1 kq-dan çox itmək və ya bədən kütləsi indeksi 18,5-dən aşağı olmaq.
• Əgər əvvəlcədən qida pozğunluğu varsa əvvəlcə bir mütəxəssisə müraciət edin, sonra yemək planını müəyyən edin.

Qısa versiyası

• Oruc tutmaq özlüyündə yağ yandırmır yemək şansını məhv edir və bütün fayda budur.
• 16/8 çoxdur; 24 saat oruc tutmaq heç bir şey əlavə etmir və qaldırma işinə mane olur.
• Protein pəncərədən asılı olmayaraq 1,62.22,2 g/kg qalır: 80 kq üçün bu, 455858 g olan 3 yeməkdir.
• Əgər gücünüz üç həftə ərzində 10%-dən çox azalırsa və ya pəncərə açıldıqdan sonra çox yeyirsinizsə, format sizin üçün səhvdir.
• Diabet, hamiləlik, ana südü və yemək pozğunluğu tarixçəsi həkimin ilk, qərar ikinci olması deməkdir.