Ön Qüsur: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Ön oturma, barın yuxarı belinizə deyil, çiyinlərinizin önünə, boynunuzun önünə dayanması ilə bir oturma. Bu vəziyyət gövdənizin daha çox dik qalmasına məcbur edir ki, bu da işi dörd ayaqqabı və gövdəyə və kalça və hamstringlərdən uzaqlaşdırır. Bu, sırt squatından daha yaxşı və ya pis deyil yalnız yükü fərqli şəkildə paylayır və texniki səhvləri daha tez cəzalandırır.

Quruluş: bar, dirsəklər, ayaqlar

Barın həqiqətən oturduğu yerdə.

Çubuq ön deltlərin və kəllə sümüklərinin üzərində dayanır. Əlləriniz onu tutmur yalnız irəli yuvarlanmasını dayandırırlar. İlk bir neçə seansda kəllə sümükləriniz ağrıyırsa, bu normaldır və ümumiyyətlə 2-3 həftə ərzində aradan qalxır. Əgər sizi boğduğunuzu hiss edirsinizsə, bar boğazınıza çox yaxındır: 2-3 santimetr irəli sürün, çiyinin üst hissəsinə.

Qapma variantları

• Təmiz tutma əllər 5-10 sm kənarda, barın altında 2-3 barmaq, biləyi rahatdır. Ən sabit, amma biş və triceps hərəkətliliyi tələb edir.
• Qol tutma qolları barın üstündə, hər bir əli əks çiyin üzərində. Öyrənmək asandır, amma ağır setlərdə dirsəkləri yüksək tutmaq çətindir.
• Qəmərlə köməkli tutma Əgər əlləri yalnız əlləri məhdudlaşdırırsa, kəmərlər ağrı çəkmədən əllə tutma pozisiyasını saxlamağa imkan verir. Buna daimi həll kimi deyil, köprü kimi baxın.

Tərəf

Ayaqlar çiyinlərin eni və ya 5-10 sm daha geniş, barmaqlar 15-30 dərəcə çıxdı. Ağırlıq bütün ayağa yayılır, barmaqların üstünə deyil. Əgər topuğunuz qaldırmağa davam edirsə, 1-2 sm-lik bir lövhə və ya bir az qaldırılmış topuqlu bir ayaqqabı dərhal düzəldir.

Liftin icrası

1. Qolduzları ilə açın. Artıq. yüksək. 2-3 addım geri çəkil, daha çox deyil.
2. Qarınla nəfəs al və bədənini yumruq alacaqmış kimi gücləndir. Bütün ünsiyyət üçün bu havanı saxlayın.
3. Dizlərin irəli getməsinə icazə verərək aşağı enin, gövdə isə dikey olaraq qalır. Arxa qapanmalardan fərqli olaraq, kalçalar çox geriyə atılmır.
4. Hələ də neytral onurğa saxlaya biləcəyiniz dərinliyə gedin əksər insanlar üçün bu, budları paralel və ya 2-5 sm aşağıda olan bir onurğa.
5. Ayağın bütün hissəsini sür, dirsəklər bütün yol boyu yüksək qalır. Yalnız yuxarıdan nəfəs alın.

Düyməni yaxşı öyrədən bir temp: 2-3 saniyə aşağıda, aşağıda fasilə yoxdur, sürətli olun.

Beş ümumi səhv

1. Dirsəklər düşür. Bu, bir nüfuzun uğursuzluğunun ən çox rast gəlinən səbəbi. Dirsəklər düşəndə, yuxarı arxa yuvarlanır və çubuq irəli sürüşür. Dirsəkləri yuxarı və irəliyə itirin və onu tuta biləcəyiniz ağırlıqdan çox yükləməyin.
2. Arxa qapanmış kimi oturub oturmaq. Kalçaları geri itirsəniz gövdə irəli atılır və çubuq atılır. Ön oturma üçün dizlərin irəli getməsinə ehtiyac var, tez-tez ayaq barmaqlarının ötüb keçmək sağlam bir dizdə, bu təhlükəli deyil.
3. Toynukları qaldırmaq. Adətən ayaq bükülməsinin hərəkətliliyi məhduddur. Sınaq: Ön barmaqlarınızla divardan 10 sm məsafədə diz çökün və topuğu qaldırmadan dizinizlə divarı toxumağa çalışın. Əgər bacarmırsansa, ayağın uzanmasını əlavə et, hər ayağa 30 saniyəlik 2 dəst, həftədə 4-5 dəfə.
4. Çox dərin və pelvisin içərisindəki hissələri. Əgər beliniz aşağıda yuvarlanırsa, 5 sm yuxarıda dayanın. Bir az sığ bir təkrarlama yük altında bel flekssiyasını məğlub edir.
5. Çox tez kilo alıram. Əgər bir setin ilk və son təkrarlanması iki fərqli məşq kimi görünürsə, çəki çox ağırdır. 10-15% düşür və geri qazan.

Kimə uyğun gəlir və kimə uyğun deyil.

Ön oturacaq daha çox dörd ayaqlı işləmək istəyirsinizsə, Olimpiya qaldırmalarını məşq edirsinizsə (döşəmə mövqeyi təmiz tutmaqla eynidır), ağır arxa oturacaqlar belinizin alt hissəsini narahat edirsə və ya gövdənizin irəli doğru piscə əyilməsi və sizi dik durmağa məcbur edən bir qaldırma istəyirsinizsə məntiqli olur.

Əgər əlinizdə və ya qolunuzda əyləşmənizi mane edən aktiv bir çiyin və ya biləyi ağrısı varsa, yeganə məqsədiniz maksimum yük (ortaya oturan 15-30% daha çox yükləyir) və ya hələ bədən ağırlığı ilə oturan sabit olmayan tam bir yeni başlayan olsanız, bu ilk seçim deyil. Belə olan halda əvvəlcə 3-4 həftə bədən ağırlığı və fincanlı oturma ilə keçir, sonra da barı qəbul et.

Konkret proqramlaşdırma

İlk 2 həftə: boş çubuq (20 kg) və ya 10-15 kg təlim çubuğu, 5 təkrardan ibarət 3 dəst, həftədə iki dəfə, tək diqqət dirsək hündürlüyü ilə. Sonra texnikanın davam etdiyi müddətdə seans başına 2,5-5 kg əlavə edin.

Şablon möhkəmləşdikdən sonra:

• Güc: Maksimum gücünüzün 80-85%-də 3-5 təkrarlıq 4-5 dəst, 3 dəqiqə istirahət.
• Əzələ: 3-4 dəst 6-8 təkrar 65-75%-də, 2 dəqiqə istirahət.
• Əlavələr kimi: 50-60%-də 5 dəstdən 3 set, 90 saniyəlik istirahət, arxa squats və ya ölü qaldırmalardan sonra.

Realist müqayisə: Əksər insanlar ön yerə otururlar. 70-85% Arxa qrupları. Əgər 65%-dən aşağısansa, sənin məhdudlaşdırıcın demək olar ki, ayaq gücün deyil, əyilmə mövqeyindir.

Seçim barda və ya dirsəklərdə 5 kq daha çoxdursa, dirsəkləri götürün. Bu liftdə texnika həm təhlükəsizlik, həm də irəliləyişdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 5-7 gündən çox davam edən və ya seansdan seansa pisləşən kəskin diz, bud və ya bel ağrınız varsa; əgər bir qol və ya ayaqda xırtıldırma, boğulma və ya zəiflik hiss edirsinizsə; əgər diz şişib və ya bağlanırsa; əgər çiyin ağrısı boş bir çubuq tutmağı dayandırırsa; və ya baş dönməsi varsa, yoxlanılmalıdır. Seti zamanı səy göstərilən səy ilə nisbətən çox olan sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı. Eyni şey əməliyyatdan və ya yaralanmadan qayıdanda da tətbiq olunur kilo verməzdən əvvəl fizyoterapevtlə yükünüzü təmizləyin.

Qısa versiyası

• Çubuq çiyinlərinizə oturur; əlləriniz yalnız onu sabitləşdirir və dirsəklər başdan sona qədər yüksək qalır.
• Gövdənizin düz, dizlər irəli arxa üstündəki çubuq kimi oturmağa çalışmayın.
• Birinci səhv dirsəklərin düşməsi, ikinci isə dik ayaqların qaldırılmasıdır.
• Həftədə iki dəfə boş çubuqla 5 dənədən 3 dəstdən başlayın, sonra seans başına 2,5 kq əlavə edin.
• Arxa hissənizin 70-85% -i oturma gözləyin; bir həftədən çox davam edən ağrı və ya hər hansı bir xəsarət həkimə müraciət etməyi tələb edir.