Ön Qırış: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Ön oturma arxa oturma ilə müqayisədə səhvləri daha tez cəzalandırır: Gövdənizin irəli doğru yuvarlandığı anda çubuq çiyinlərinizdən düşəcək və set bitəcək. Bu, sizin set və təkrar seçiminizi kosmetik seçməkdən daha çox edir. Yanlış aralığı seçin və texnikanız ayaqlarınızdan əvvəl uğursuz olur. Aşağıda məqsədlər üzrə konkret bir sxem, kilo vermək üçün üç yol və bir neçə həftəlik nümunə var.

Sizi nə məhdudlaşdırır?

Çubuq yuxarı belin yerinə ön deltlərin üstündə yerləşir. Bu səbəbdən yük xəttinin ayaqların ortasına yaxın olması və gövdəsinin düz qalması üçün. Praktiki nəticə: Əksər insanlar ön yerə otururlar. Arxa qovulmalarının 70-85%-i.. . Əgər 5 təkrar üçün 100 kq arxa qapanırsınızsa, ön qapanma zamanı eyni təkrarlar üçün 70-85 kq gözləyin.

İlk olaraq dörd ayağın yox, belin və dirsəklərin mövqeyi diqqət çəkməlidir. Buna görə də 12 və ya daha çox dəst burada nadir hallarda məntiqli olur. Son dörd təkrarlama ayaq məşqləri əvəzinə gövdə məşqlərinə çevrilir.

Qol üzrə setlər və təkrarlamalar

Hələ də qaldırmağı öyrənirsinizsə (1-6 həftə)

• 34 5 təkrarlı dəst
• 40555% təxmin edilən maksimum çəkiniz və ya ən azı 10 il çəkə biləcəyiniz bir çəkiniz
• 90120120 saniyə istirahət edin.
• Həftədə iki dəfə, ən azı 48 saat aralarında

Bu mərhələ üçün qayda: Sonuncu setiniz ilkinə bənzəməlidir. Üçüncü setdə dirsəklər düşsə, kağız üzərində nə qədər yüngül görünsə də, ağırlıq çox ağırdır.

Güc üçün.

• 45 24 təkrarlanan dəst
• 1RM-nin 828888%
• 3-5 dəqiqə istirahət edin. 3 dəqiqədən az olan hər şey sizin seansınızın qalan hissəsini pozur.
• Həftədə 1 2 dəfə, 10 16 ümumi təkrarlanma iş dəstlərində

Əzələ üçün

• 344 68 təkrarlanmış dəst
• 1RM-nin 6875%75%-i, 12 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• 2 3 dəqiqə istirahət edin.
• Ümumilikdə dördlü üçün həftədə 81414 sərt set, bunlardan 48 ədəd ön squat əhatə edir

Əgər ön oturma bir aksesuardırsa

Arxa squat əsas qaldırma olanda, ümumiyyətlə həftənin ikinci seansında 65% -də 5-5 23 dəst üçün ön squat işləyin. Bu, əsas lift üçün bərpa olunmadan qidalanmadan nümunəni kəskin saxlamaq üçün kifayətdir.

İlerleyiş üçün üç yol

1. Əsaslı Xətti yükləmə

Ən sadə variant, və ilk 3-6 aylıq təlim üçün işləyir. Əlavə edin 2,5 kq Hər dəfə bütün təyin edilmiş setləri və təkrarlamaları təmiz texnika ilə yerinə yetirərkən. Həftədə iki dəfə məşq etmək, demək üç ay ərzində təxminən 20 kq-dır - insanların əksəriyyətinin gözlədiyinizdən çoxdur.

2. Ərdoğan. İkiqat inkişaf

Bir aralıq təyin edin, məsələn 3 6 sets8 dəstləri. 8, 8, 8 vurana qədər eyni çəkidə qalın. Yalnız sonra 2,5 kq əlavə edib 6, 6, 6-ya geri en. Bu, xətti yükləmə işə yaramadıqda ən yaxşı açardır.

3. Qoyun. Həcm inkişafı

Dörd həftə çəkini sabit saxlayın və əvəzinə dəst əlavə edin: 3 set, sonra 4, sonra 5, sonra 3 ilə 5 kiloqram daha. Əlləri, dirsəkləri və ya belinin alt hissəsi yükləmələrin tez-tez atılmasına dözə bilmirsə faydalıdır.

Səkkiz həftəlik nümunə

Deyək ki, 5 təkrar üçün iş çəkiniz 70 kq-dır, həftədə bir əsas ön oturma seansı və daha yüngül bir seans.

1. Birinci həftə: 4x5 70 kg-da
2. 2-ci həftə: 4x5 72,5 kq-da
3. 3-cü həftə: 4x5 75 kq-da
4. 4-cü həftə: 3x5 62,5 kg (atışdırılma)
5. 5-ci həftə: 5x3 80 kq-da
6. 6-cı həftə: 5x3 82,5 kq-da
7. 7-ci həftə: 85 kq olan 4x3 və sonra təmiz hərəkət edə biləcəyiniz hər hansı bir şey ilə 3 dəst.
8. 8-ci həftə: 3x3 70 kg-da, sonra ağır üçlü və ya beş sınaq

Siz gecikdiyiniz zaman

Əgər üç həftədir ki, sifariş verdiyiniz qidaları qəbul etməyirsinizsə, bu, iradə problemidir. Atın. 101515% Bardan çıxıb, bir həftə normal setlərin yarısında qaçıb, sonra yenidən qur. İnsanların etiraf etdiyi qədər çox hallarda, əsl səbəb 7 saatdan az yatmaq və ya çox az yeməkdir - bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 1,6 qram protein və kifayət qədər kalori olmadan, inkişaf öz-özünə dayandırılır.

Qolların düşdüyü bir rep yaxşı bir rep sayılmır, hətta ağırlıqla qalxsan da.

Ən çox xərclədiyiniz detallar

• Qapı: Əgər bişirmələriniz ağrıyırsa, əlinizi ələ keçirmək üçün əllərinizi ələ salın və ya iplərinizi bağlayın barmaqlarınızın çubuğu sarmasına ehtiyac yoxdur, çubuq sadəcə deltlərinizə oturmalıdır.
• Qoldaş: Yalnız başlanğıcda deyil, bütün setdə irəli və yuxarı.
• Tempo: 2 saniyəlik fasiləsiz, nəzarət altında. Sürətli düşmə insanların mövqeyini itirməsinin əsas səbəbi.
• Dərinlik: Bezinin altına girmədən mümkün qədər dərinə get; əksər insanlar üçün bu, paraleldən bir qədər aşağıdır.
• Döşəmə: Hər təkrarlama əvvəl nəfəs al və sıx, yalnız ilk deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 5 7 gündən çox davam edən və istirahət zamanı aradan qalxmayan, gəzərkən və ya yatarkən yaranan ağrı, diz şişməsi, ayağın xəsarətlənməsi və ya zəifliyi və ya bir ayağın aşağı hissəsinə gedən bel ağrısı varsa həkimə müraciət edin. Eyni şey, əgər sizin bel, kalça və ya çiyin probleminiz varsa və ya əməliyyatdan sonra geri dönürsünüzsə bu halda ümumi plandan kənara çıxmaq əvəzinə bir fizioterapevtlə proqramınızı təyin edin.

Qısa versiyası

• Ön oturmağınız arxa oturmağınızın 70-85% -ni keçirir; onları birbaşa müqayisə etməyin.
• Güc: 828888% -də 455 24 dəstləri, 35 dəqiqə istirahət.
• Əzələ: 678 344 dəst 68775%-də 23 dəqiqə istirahət edir.
• Hər dəfə 2,5 kq əlavə edin, sonra durduğunda ikiqat irəliləməyə keçin.
• Üç həftə irəliləyiş olmadan 10-15% boşluq deməkdir, daha çox set deyil.