Omuz yaralanmasının qarşısının alınması: İdman zalında nələr həqiqətən işləyir

Əkmək bədənin ən hərəkətli oyunudur. Bu səbəbdən də ilk olaraq pozulur. Nadir hallarda bir pis nüfuzdan uğursuz olur. Adətən bir neçə aylıq bir-birinə sıxılma nisbəti və sonra bir set ki, onu alt-üst edir. Bu barədə nə etmək lazım olduğunu və bunun nə qədər vaxt tələb etdiyini deyim.

Niyə çiyinlər digər oynaqlardan daha tez-tez pisləşir?

Qol sümüyünün başı, golf çubuğunda dayanan top kimi, çiyin bıçağında çox sığ bir yuvarlanmada yerləşir. Sümüklər burada sabitlik vermir. Dörd rotator manşet əzələsi və çiyin bıçağı nəzarəti edir. Onlar zəif və ya yorğun olduqda, humeral baş iki və ya üç milimetr çox irəliyə və yuxarıya sürüklənir və qolunuzu 90 dərəcədən yuxarı qaldırdığınız hər dəfə supraspinatus tendonuna təzyiq düşür. Bu, bank presində və baş presində çiyin ön hissəsindəki tanış bir çimdikdir.

Adətən bunun səbəbi nədir?

• Çox itələmək, kifayət qədər çəkmək olmaz. Tipik bir proqram həftədə 12-16 basma dəstini 6-8 çəkmə dəstinə qarşı işləyir. Ən azı 1:1 həddini hədəfləyin və əgər çiyininiz artıq şikayətlənirsə, növbəti 4-6 həftə ərzində çəkmə tərəfində 1:2 həddini qaçın.
• Səs həcmi çox sürətlə qalxır. Bir həftədə bədənin yuxarı hissəsinin ümumi hissələrinin 20-30% -dən çox artması ən çox yayılmış səbəbdir.
• Ağrı ilə məşq. Bir set zamanı 2-3/10-dəki ağrı 24 saatdan çox davam edir. keçəcək ağrı. Bu o deməkdir ki, tendon seanslar arasında bərpa olunmur.
• Yetərincə yuxu yoxdur. Bir neçə həftə ərzində 7 saatdan az olan birləşdirici toxumun bərpasını ölçülə bilən dərəcədə yavaşlatır.
• Yüksək riskli mövqelər. Boyun arxasında basın, dirsəkdə 90 dərəcədən aşağı düşün, əllərin çiyin xəttindən yuxarı olduğu dik sıralarda və dirsəklərin çiyin hündürlüyündən aşağı olduğu maşın uçuşları.

8 dəqiqəlik istiləşmə.

Bunu hər yuxarı bədən seansından əvvəl edin. Gec qalanda kəsmə tam lazım olduqda.

1. Qol dairələri və üst hissədəki bant və ya çubuq keçidləri: Hər istiqamətdə 2 x 10.
2. Yüngül bir zolaqla xarici fırlanma, dirsək yanınıza sıxılmışdır: Hər qol üçün 2 x 15.
3. Band üz çəkir: 2 x 20, son mövqedə 1 saniyə saxlayın.
4. Qolbağı yumruqları: 1 x 15, dirəklər düz bağlanıb.
5. Əsas liftiniz üçün ramp-up dəstləri: boş çubuq x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Əslində çiyinləri bir yerdə saxlayan dörd məşq

Kabel və ya bantın xarici fırlanışı

3 set x 12-15 təkrarlama, 2 saniyə yuxarı və 3 saniyə aşağı. Ağırlıq qəsdən kiçikdir 2 ilə 6 kiloqram çox insan üçün real bir aralıqdır. Əgər səhnəni bitirmək üçün gövdəni bükmək lazımdırsa, o çox ağırdır.

Üz çəkmək

3 x 15-20, həftədə iki dəfə. Alnınızı əllərinizin üstündəki dirsəklərlə əlinin önünə doğru çəkin. Sonunda 1 saniyə tutun.

30 dərəcəlik eğimli bir bankda Y qaldırılması

3-4 kq ağırlıqlı dumbbellərlə 3 x 12 ölçülü. Bu, aşağı trapeziuma zərbə vurur, bu da çiyin bıçağını yuxarıya çevirir və tendon üçün yer yaradır.

Bir qollu daşıma

4 x 30-40 metr, bədən çəkinizin 20-25%-ni bir əlinə tutmaq. Bu, çiyninə heç bir təcrid məşqinin edə bilmədiyi real yük altında mövqe tutmağı öyrədir.

Ümumilikdə, bu həftədə 12-15 əlavə setdir, və ya təxminən seansda 10-12 dəqiqə. Bu, qarşısının alınmasının bütün qiymətidir.

Yalnız proqramı yox, texnikanı düzəlt.

• Çarpayı pressi: Ələmə 1,4-1,5 dəfə çiyin genişliyi, dirsəklər gövdənin 45-60 dərəcəliyində, çiyin bıçaqları bir-birinə çəkilmiş və aşağıda. Bar sinə xəttində toxunur, oynaq sümüyündə yox.
• Üst basın: Başın önündə, heç vaxt boynunun arxasında. Kəlləni hərəkət etdirmək əvəzinə belini əyilməmək üçün göbək və mədəaltı hissələri sıxın.
• Dips: Qolun üst hissəsi yerə paralel olduqda dayanın, gövdəni 10-15 dərəcə irəliyə doğru əyil.
• Yan qaldırma: omuz hündürlüyünə qədər, daha yüksək deyil. 3 x 12-20 4-8 kq-dan 14 kq-dan 3 x 6 və arxa salınma ilə üstünlük verir.
• Çıxışlar: Əgər çiyininizdə bir çəkmə hiss edirsinizsə, çiyin genişliyinə neytral tutuma keçin və uğursuzluğa setlər yerinə 4 x 6-8 edin.

Maddə, inkişaf, bərpa

Göyçə, bel və çiyinlər üçün əzələ qrupları üzrə həftədə 10-20 iş dəstində qalın. Yalnız üç setdə də təmiz formada təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdıqdan sonra yuxarı bədən preslərinə 2,5 kq əlavə edin. Hər 5-6 həftədən bir, adi həcminizin 50-60%-i ilə daha yüngül bir həftə alın. Bu proqramın bir hissəsidir, vaxt itirməyin. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında olan protein və 7-9 saatlıq yuxu hər hansı bir əlavə dəstdən daha çox əzələlər üçün kömək edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aylarla öz-özünə həllini gözləməyin. Əgər:

• Qolunuzu 90 dərəcəyə qaldırmaq olmaz. damlaları Bu mövqedən buraxdığınız zaman
• Ağrı yükü azaltmaqla birlikdə 3-4 həftədən çox davam edir.
• gecə sizi oyanır və ya 7-10 gündən çox o tərəfdə yatmaq olmaz.
• əlinizdə çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz
• ağrı qəfildən, bir partlayışla, bir düşmədən və ya maksimum cəhddən sonra gəldi
• çiyin görünən şişkinlik, istilik və ya deformasiya

Qısa versiyası

• Əkmək üçün ən azı 1: 1 -ə qədər çəkməyə davam edin və çiyin qıcıqlandırılsa, 4-6 həftə ərzində 1: 2.
• Hər bir yuxarı bədən seansından əvvəl 8 dəqiqə qızdırma, istisna yoxdur.
• Xarici fırlanma 3 x 12-15 2-6 kq və üz çəkmələri 3 x 15-20 həftədə iki dəfə.
• Qolbuynuzları 45-60 dərəcəyə çevirin, boyun arxasına basmayın, yan hissəni yalnız çiyin hündürlüyünə qaldırın.
• 3-4 həftədən sonra ağrı, gecə ağrıları və ya qol zəifliyi bir həftə gözləmək deyil, baxılmasını tələb edir.