İdman zalında ilk həftə motivasiya qalmaq üçün necə

Gimnastika salonunun ilk həftəsi nadir hallarda zəif iradə qüvvəsi səbəbindən uğursuz olur. Çox ambisiyanın səbəbindən uğursuz olur. İnsanlar beş iki saatlıq seansdan başlayır və bir il məşq edən birini məhv edəcək bir planı hazırlayırlar və ikinci həftənin çərşənbə günü onlar otura bilmirlər. Aşağıda əks yanaşma: Bu plan qəsdən kiçikdir, çünki birinci həftənin yeganə məqsədi ikinci həftənin olmasıdır.

Motivasiya başlanğıc şərt deyil, nəticədir.

Birinci həftə məşq etmək istəyəcəyini gözləmək üçün ən pis vaxtdır. Hələlik motivasiya olunan heç nə yoxdur: Heç bir inkişaf, heç bir rutin, heç bir vərdiş yoxdur. Sizin bir təqvimi və idman çantası var. Beləliklə, ilk həftəni əhval-ruhiyyəyə deyil, görüşlərə həsr edin. - 3 sabit vaxt aralığı, eyni şəkildə iş növbəsi hərəkət etmir.

Oxuduğunuzda bunu edin: telefonunuza tam olaraq üç boşluq qoyun (məsələn, bazar ertəsi saat 18:00, çərşənbə saat 18:00, şənbə saat 10:00) və hər birindən 90 dəqiqə əvvəl bir xatırlatma qoyun. Bu erkən xatırlatma səslənməsindən daha çox əhəmiyyətlidir - bu, axşam yeməyini və ya iclası təxirə salmaq əvəzinə təxirə salmaq üçün son andır.

Plan: 405050 dəqiqəlik üç seans

Bütün seans, qızdırma da daxil olmaqla, 40 ilə 50 dəqiqəyə çatacaq. Istiləşmə 5 dəqiqəlik idman masasında və ya velosipeddə və hər məşq üçün bir işıq dəstindədir. Et. 101212 təkrarlanan 2 dəst Sərgələr arasında 90 saniyəlik istirahət edərək, lazım gəlsə daha 4-5 təkrarlama üçün itələyə biləcəyiniz bir ağırlıq istifadə edərək. Bu o deməkdir ki, idman zalından daha çox qazandığını hiss edərək gedəcəksən. Birinci həftədə, bu da əsl məqamdır.

A iclası

• Qəbələ və ya maşın qrupları 2 x 10
• Düz dumbbell bank pressi 2 x 10
• Oturacaq kabellər sırası 2 x 12
• Lat çəkilməsi 2 x 12
• Plank 3 x 20 saniyə

B iclası

• Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma 2 x 10
• Oturmuş üst press 2 x 10
• Yerində bölünmüş oturma 2 x 8 hər ayağa
• Bir qollu dumbbell sıra 2 x 10 qol başına
• Ölü böcək, yerə geri, bir qol və əks ayağı aşağı salmaq 3 x 8 hər tərəfdə

C iclası

A seansını təkrarlayın, lakin yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq əlavə edin və ayaq qaldırmalarına 5 kq əlavə edin yalnız hər seriyanı son dəfə təmiz bitirmisinizsə, heç bir salınma və yarım setdə durma yoxdur. Əgər etməmisinizsə, eyni ağırlıqları təkrarlayın. Bu, ilk həftə üçün bütün inkişafdır və daha mürəkkəb bir şeyə ehtiyacınız yoxdur.

İdman zalının xaricində nələr baş verir?

Birinci həftədə pəhrizinə dəyişiklik etmə. Üç şey nəticənin demək olar ki, hamısını daşıyır və hər üçü ölçülə bilər:

• Protein: bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 1,6 qr. 80 kq üçün bu, gündə təxminən 130 qram və ya üç-dörd yeməkdə 30-40 qramdır. Referans üçün: 150 qram toyuq 30 qram, üç yumurta 18 qram, 200 qram yunan yoğurtu 20 qramdır.
• Su: 30-35 ml bir kiloqram, yəni 80 kq-da 2,4-2,8 litr, əlavə olaraq təlim günlərində yarım litr.
• Yuxu: 7-9 saat. Əgər hazırda 6 saat yatırsınızsa, düz 8 saatı hədəfləməyin. Yatma vaxtınızı 30 dəqiqə əvvəl dəyişdirin və yeddi gün saxlayın.
• Addımlar: Gündə 7 min 8 min manat, istirahət günləri də daxil olmaqla. Birinci həftədə bu, hər hansı bir əlavə dəstdən daha çox irəliləyiş hissini təmin edir.

Gəzmək istəmədiyiniz zaman nə etməli

Yəqin ki, dördüncü gün olur. O anda qəbul etdiyiniz qərara güvənməyin. Öncədən müəyyən etdiyiniz bir qayda əsaslanın.

1. 10 dəqiqəlik qayda: Yalnız istiləşmə və ilk məşqlərə sadiq qalın. Əgər 10 dəqiqədən sonra da özünü pis hiss edirsənsə, evə get və bunu bitmiş seans kimi say. Təcrübədə bütün vaxt ərzində qalırsınız.
2. Yarım seans tam seansdır: 45 dəqiqə əvəzinə 20 dəqiqə vaxtınız varsa ilk üç məşqdən birini edin və gedin. Bu bir rahatlıq mükafatı deyil. Bu görüşü canlı saxlayır.
3. Heç vaxt ardıcıl iki dəfə qaçırma: Bir seansı atlamaq fasilədir, iki seansı dayandırmaqdır. Bazar ertəsi keçsə, salı məcburi olur.

Birinci həftə nə qədər qaldırdığınızla qiymətləndirilmir. Bu, üç dəfə gəldiyinizə görə qiymətləndirilir.

Ağrı: normal nədir?

Məşqdən 24-72 saat sonra əzələ ağrısı, 48 saat ətrafında zirvə, normaldır xüsusilə ilk seansdan sonra. Səmərəsizdir, simmetrikdir, toxunmaqda pisdir və gəzməklə istiləşdikdən sonra rahatlaşır. Bu səbəbdən növbəti seansı atlamayın; əgər həqiqətən narahat olursanız, çəkini 20-30 faiz azaltın və seansı qısa saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər ürək xəstəliyi, qan təzyiqi nəzarət altında olmayan diabet, astma, hamiləlik və ya son 6 ay ərzində əməliyyat olunduğunuz hallarda xəstəliyin olub-olmadığını bildiyiniz həkiminizlə danışın. İlk həftə ərzində bu hallarda dayanın və kömək alın:

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi və ya yüngül bir səy göstərərkən nəfəs darlığı urgent acil, sabah deyil.
• Məşq zamanı və ya sonra bayılma, başgicəllənmə və ya ürək döyüntüsünün sürətlənməsi.
• 3 4 gündən çox davam edən kəskin, yaraqlı oynaq ağrısı, şişkinlik və ya hərəkətlərin tam məsafəsinin itirilməsi.
• Əzələ ağrısı idmanla nisbətən çoxdur, qara sidik və kəskin zəiflik emergency eyni gün təcili yardım.
• Qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və ya şəkərli diabet üçün dərman qəbul edirsinizsə, müntəzəm idmanın dozanıza necə təsir etdiyini soruşun.

Qısa versiyası

• 40-50 dəqiqəlik üç seans, təqvimdə sabit boşluqlar, 90 dəqiqə əvvəl xatırlatma.
• 2 set 101212 təkrar, 90 saniyəlik istirahət, 45 təkrar ehtiyatda qalan bir çəki.
• İdman zalının xaricində yalnız üç nömrə var: Kiloda 1,6 qr protein, 7-9 saat yuxu, 7000-8000 addım.
• Pis günlərdə: 10 dəqiqə çalışın və sonra qərar verin və ardıcıl olaraq iki seansı atlamayın.
• Göğüs ağrısı, bayılma, şişmiş oynaq və ya qaranlıq sidik dur və həkimə müraciət et.