Omega-3: nəyə ehtiyacınız var və bunun dəyər olub olmadığını.

Omega-3 kifayət qədər sübutlarla sübut edilmiş az sayda qida əlavələrindən biridir və eyni zamanda ən çox istifadə edilən qidalardan biridir. Əksər insanlar hesab etdiklərindən 3-6 dəfə az alır, çünki qutuda yanlış nömrə oxuyurlar. Burada nəyin məlum olduğu, nəyin yox olduğu və nə qədər lazım olduğunuz göstərilir.

Bu nə deməkdir?

Omega-3 yağ turşuları üç formada mövcuddur. ALA bitki versiyasıdır (fındıq toxumu, chia, qoz-fındıq), EPA və DHA bədənin istifadə etdiyi maddələrdir. Onlar yağlı balıq və yosunlardan gəlir. Bədəniniz ALA-nın yalnız 5-8 faizini EPA-ya, 1 faizdən azını isə DHA-ya çevirir. Beləliklə, kimsə omega-3 təsirlərindən danışanda, effektiv olaraq EPA və DHA-dan danışır.

Əslində nə edir

Trigliseridlər

Bu ən güclü və ən az mübahisəli təsirdir. Gündəlik 2 4 g EPA + DHA dozası trigliseridləri təxminən 15 30 faiz azaldır və başlanğıc nöqtə nə qədər yüksək olarsa, düşmə o qədər böyük olur. LDL xolesterini əhəmiyyətli dərəcədə hərəkət etdirmir və bəzi insanlar üçün onu bir qədər artırır. Qan təzyiqi də bir az aşağı düşür, gündə 3 qramda 1 3 mmHg ordeni.

İltihab və məşq bərpası

Ən azı 4 həftə ərzində gündə 2 3 qr ağır bir seansdan sonra orta dərəcədə az ağrı yaradır deyək ki, maksimum gücünüzün 80 faizində 5x5 squats və ya 45 dəqiqəlik aşağı qaçış. Bu təsir real olsa da, mülayimdir: 48 saat sonra daha az ağrıyır., yox . Heç bir iltihab yoxdur.. . Güc və atlama qabiliyyəti demək olar ki, dəyişmir.

Döşlər

Romatoid artritdə 12 həftə ərzində gündə 2.733 g səhər sərtliyini və yumşaq oynaqların sayını azaldır. Qırışıq olan dizlər üçün heç bir sübut yoxdur ki, bu heç nəyi dəyişdirir.

Yaşlılarda əzələ

Güc məşqləri ilə birlikdə 6 ay ərzində gündə təxminən 3 qram 60 yaşdan yuxarı insanlarda bir qədər daha yaxşı yağsız kütlə qazanma verir. Sağlam 30 yaşlı bir insan bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,62.22,2 qram protein yeyərsə, təsir sıfıra yaxındır.

Nə etməz

• Bu yağ yandırmır. Heç bir doza kalori balansınızı dəyişmir.
• Testosteronu ölçülə bilən şəkildə artırmır.
• Pis pəhriz, pis yuxu və üç həftəlik məşqdən imtina düzəltmir.
• Olmaz. damarlarınızı təmizləyin.. . On minlərlə insanı əhatə edən böyük sınaqlar standart dərman qəbul edənlərdə ürək tutmalarına təsir göstərmir.

Dozlaşdırma, sayda

• Ümumi sağlamlıq, balıq yemədiyiniz təqdirdə: Gündə 1 2 g EPA + DHA.
• Trigliseridlər, bərpa, oynaqlar: Gündəlik 2 3 qram.
• Gündəlik 4 qramdan yuxarı: Yalnız həkimlə. Daha yüksək dozalar yığılma müddətini uzadır və atrial fibrilasyon riskinin bir qədər artması ilə əlaqədardır.

Burada heç nə dərhal deyil. Hüceyrə membranlarının yüklənməsi 8-12 həftə çəkir. 10 gündən sonra nəticələrin verilməsi isə heç nə demək deyil.

Etiketin necə oxunması

Bu insanların əksəriyyətinin səhv etdiyi yerdir. Qutuya 1000 mg balıq yağı yazılıb. Bu yağın çəkisidir, omega-3 dozası deyil. Dönüb EPA və DHA axtarın.

Tipik 1000 mg kapsulda 180 mg EPA və 120 mg DHA var, yəni ümumilikdə 300 mg. Gündə 2 qrama çatmaq üçün bir deyil, yeddi kapsula lazımdır.

Konsentrat yağlar hər kapsula 500600600 mg EPA+DHA daşıyır, buna görə 34 kapsula işi görür. EPA və DHA-nı birləşdirin, hədəf dozanızı bu rəqəmə bölün. Burada vacib olan yeganə riyaziyyat budur.

Əvvəlcə yemək.

150 q qram bişmiş yağlı balıq porsiyası təxminən verir: somon 1,52 g EPA+DHA, makrel 23 g, silink təxminən 2 g, sardin təxminən 1,5 g. Həftədə iki belə doza orta hesabla gündə 500 mg-a çatır. Suda konservelərdəki ton balığının 100 g-də yalnız 0,20.0,3 qr var, bu da insanların güman etdiyidən çox azdır. Həftədə 3-4 dəfə yağlı balıq yeyirsinizsə, yəqin ki, kapsullara ehtiyacınız yoxdur.

Balıq yeməsəniz.

yosun yağı gündə 1 2 qram DHA (və getdikcə EPA) birbaşa təmin edir və əslində etibar edə biləcəyiniz yeganə bitki mənbəyidir. Bir xörək qaşığı kətan toxum yağı təxminən 7 qram ALA ehtiva edir ki, bu da 350 mg EPA-ya çevrilir və salatda demək olar ki, heç bir DHA yoxdur, bu da bir plan olaraq faydasızdır.

Praktiki addımlar

1. Ən azı 10 15 qram yağ olan bir yeməklə qəbul edin; udulması daha yaxşıdır.
2. 6 kapsul lazımdırsa, onları gün ərzində 2 3 doza bölün.
3. Şüşəni möhürlü və soyuducuda saxlayın. Yağın çürük qoxu varsa atın oksidləşmiş yağ yutmağa dəyər deyil.
4. Həkimlik etməzdən əvvəl 12 həftə gözləyin. Trigliseridləri izləyirsinizsə, əvvəl və sonra qan nümunələri alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Antikoagulanslar (varfarin, apixaban) və ya aspirin qəbul edirsinizsə 1 g- dan yuxarı hər hansı bir dozanı həkiminizlə birlikdə aradan qaldırın.
• Planlaşdırılmış əməliyyat və ya böyük bir diş əməliyyatı fasilə barədə soruşun; ümumiyyətlə 7 günlük fasilə əvvəlcədən tələb olunur.
• Trigliseridlər 5,6 mmol/L üstündə olan bir vəziyyətdir.
• Dozanızı artırdıqdan sonra ürək döyüntüləri və ya pulsu atlayırsınız.
• Hamiləlik və ya ana südü DHA həqiqətən faydalıdır, ancaq formasını və dozanı həkiminizlə razılaşdırın və yüksək A vitamini tərkibinə görə balqabaq qaraciyər yağından çəkinin.
• Balıq və ya qabıqlı bitkilərə allergiyası.

Qısa versiyası

• Yalnız EPA və DHA əhəmiyyətlidir; bitki əsaslı ALA onları əhəmiyyətsiz dərəcədə çevirir.
• Ümumi sağlamlıq üçün gündə 1 2 g EPA + DHA, məqsəd trigliseridləri azaltmaq və ya ağrıları azaltmaqdırsa 2 3 g hədəfləyin.
• Etiketdəki EPA + DHA ümumi sayını oxuyun, balıq yağı miligramlarını yox boşluq tez-tez altı kapsuldur.
• Həftədə iki ilə dörd 150 qram yağlı balıq hissəsi əlavə tamamilə əvəz edir.
• Gündə 4 qramdan çox doza, qan incəlikləri, yaxınlaşan əməliyyat və çox yüksək trigliseridlər hamısı həkimdən keçməlidir.