Olimpiyaçılar nə qədər yandırırlar?

Olimpiya idman növlərində gündəlik kalori sayları, idmançıların nə qədər karbohidrat və protein qəbul etmələri və bunun hansı hissələrinin sizin məşqlərinizə aid olması.

Kimsə deyir ki, ən yaxşı üzən gündə on iki min kalori yeyir, bu başqa planetdən olan bir hekayə kimi səslənir. Ancaq elit idmanın arxasında duran rəqəmlər həftədə 3-4 dəfə məşq etmək üçün də faydalıdır, çünki işin enerjiyə nə qədər xərclədiyini göstərir. Budur idman növlərinə görə konkret rəqəmlər və onlardan nə götürə bilərsiniz.

Yanğının haradan gəldiyini

Gündəlik enerji xərcləri dörd hissəyə bölünür və təlim nadir hallarda ən böyük hissədir.

Bazal metabolizması kişilər üçün bədən kütləsinin bir kiloqramına təxminən 22-24 kkal, qadınlar üçün 20-22 kkal. 80 kq ağırlığında olan idmançı yatağından qalxmadan əvvəl 1750-1.900 kkalor yanır.
Təlimdən kənar fəaliyyət gəzmək, durmaq, işə getmək. Gündə 400-900 kaloriyə malik olan bir kürsüyə yapışmayan biri üçün.
Təlimin özü Bir idmançı üçün 200-700 kkal, iki və ya üç seansda məşq edən olimpiyaçı üçün isə gündə 1500-4000 kkal.
Yemək həzm etmək ümumi qəbulun 8-12% -i. 5000 kkal yeyin və 400-600 kalori oraya gedir.

Birinci və dördüncü hissələr olimpiyaçı üçün sizin üçün fərqli deyil. Bütün boşluq üçüncü hissədə yerləşir: Gündə 4-6 saat, həftədə 6 gün, ildə 10 ay işləyirəm.

İdman növləri üzrə rəqəmlər

Bu, bütün məşqlər zamanı gündəlik rəqəmlərdir, mövsümdən kənarda deyil:

Yol velosipedçiliyi, sərt mərhələ 6,000 6000 ilə 8000 kcal arasında, beş saat yarımlıq dağ mərhələləri isə 9,000-dən çoxdur.
İki seansda gündə 8-12 km üzmək 5000-7000 kkal. Məşhur 12000 rəqəm media rəqəmidir; dünya səviyyəli üzənlərin ölçüləri ən ağır həftələrdə 6000-8000-ə çatır.
Kəmər və kanoka 4500-dən 6000 kkaləya qədər ağır çəki dərəcəsində 90-95 kq bədən kütləsi.
Marafon və triatlon Təlim günündə 3500-5000 kkal. 42 km məsafədə olan yarışın özü 70 kq-lıq bir qaçışçının təxminən 2.800-3200 kcal-a başa gəlir, çünki qaçış hər kilokilometrə təxminən 1 kcal yandırır.
Gimnastika, dalış, rəngli pateninq 1800-2600 kkal. Çox böyük iş yükü var, amma idmançılar 45-60 kq çəkir və səylər qısa və bölünmüşdür.
Ağırlıq qaldırma və atma yarışları 3,000 3000 ilə 4500 kkal, və bunların əksəriyyəti məşqdən deyil, böyük bir bədən kütləsi daşımaqdan gəlir.
Atəş, yelkən, atlılıq 2200-2800 kkal, bu da heç bir idmanla məşğul olmayan aktiv bir insanın kalori ilə eynidir.

Niyə məşq düşündüyünüzdən daha az yanır?

Bu hissə ilk dəfə insanların eşitməsini sevmir. 70 kq ağırlığında bir insan üçün 10 km/saat sürətlə bir saatlıq qaçış təxminən 700 kkal təşkil edir. Bir saat ağırlıq məşqi 250-400 kkal edir və bunu özünüz yoxlaya bilərsiniz: 8 squatdan ibarət 4 dəst təxminən hər dəst üçün 30 saniyəlik iş və aralarında 2-3 dəqiqəlik istirahət deməkdir. Bir saat ərzində 8-12 dəqiqə əsl olaraq əziyyət çəkmisiniz.

Yanıqlar da eyni idi. Bu realdir, amma seansın öz xərclərindən 6-15% əlavə edir. 400 kkal idmanla, bu 500 deyil, daha 25-60 kkal deməkdir.

Bu, praktiki nəticədir: Məşq əzələ və bədən qabiliyyətini artırır, amma qida kalori çatışmazlığını artırır. Pis pəhrizdən daha yaxşı məşq etmək istəyən hər kəs yanlış hesablayır.

Onlar nə yeyirlər?

Elit idman növlərinin tövsiyələri bədən kütləsinin bir kiloqramına yazılır və bu rəqəmlərin yalnız bu şəkildə mənası var.

Karbohidrat: Normal bir təlim günündə 6-10 g/kg, bir və ya iki gün ərzində dayanıqlılıq yarışından əvvəl 10-12 g/kg-ə qədər. 70 kq ağırlığında bir idmançı üçün bu gündə 420-840 qramdır. Bu miqdar maye mənbələri olmadan yemək üçün fiziki cəhətdən çətin bir miqdardır.
Protein: 1.6-2.2 g/kg, yəni 112-154 g 70 kg-da. 2,2 g/kg-dən yuxarı heç bir əlavə fayda yoxdur, hətta onlar üçün də.
Şişman: ən azı 0,8-1 g/kg, çünki bu səviyyənin aşağısında hormonlar və vitaminlərin udulması təsir etməyə başlayır.
Müsabiqə zamanı: Saatda 60-90 qr karbohidrat və qlükoza və fruktoza qarışığı ilə 120 qrama qədər. Ter tezliyindən və istiliyindən asılı olaraq saatda 0,4-0,8 litr sıxlıq.

Bu, sizin üçün nə deməkdir?

Həftədə dörd dəfə 60 dəqiqə məşq etsəniz, məşqiniz həftədə 1200-2000 kkal əlavə edir ki, bu da gündə orta hesabla 170-290 kkal deməkdir. Bu bir sandviçdir. Beləliklə:

Yağ itkisi üçün gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı planlaşdırın, bu da həftədə 0,3-0,5 kq verir. Bundan daha sürətli demək olar ki, həmişə əzələyə başa gəlir.
Karbohidratları 8 deyil, 3-5 qr/kg-ə təyin edin. 80 kq-da bu gündə 240-400 qr-dır.
Protein 1,6-2 g/kg saxlanılır, 30-40 g olan 3-4 yeməkdə bölünür.
Onların təlim kitabını kopyalamayın. Həftədə 20-30 saat tibbi qrupla birlikdə, 9 saat yuxu və 8-4 işsiz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Xroniki olaraq ehtiyacınızdan aşağı yemək elit idmançılar və ya istirahət edənlər üçün zərərsizdir. Əgər aşağıdakılardan birini hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin:

Təliminizi artırdıqdan sonra üç ay və ya daha uzun müddət səfərsizlik dövrləri və ya çox qeyri-adi dövr;
bir həftədən çox müddətdə 10 və ya daha çox döyünmə ilə yüngül seanslarla birlikdə ürək döyüntüsünün artması;
bir ay ərzində bədən kütləsinin 5%-dən çox xəta;
təkrarlanan tənəffüs yolları infeksiyaları və ya yük altında pisləşən sümük ağrısı (mümkün stres qırılma);
Başgicəllənmə, bayılma və ya səy göstərərkən sinə ağrısı və ya sıxlıq gələn həftə yoxlanılmır, eyni gündə yoxlanılır.

Qısa versiyası

Olimpiya oyunçuları 1,800 kkal (gimnastika) -dən 8,000 kkal (çətin velosiped mərhələsi) -ə qədər yandırırlar.
Bir saatlıq qaldırma 250-400 kkal, bir saatlıq qaçış 700 kkal; yanıqdan sonra yalnız 6-15% əlavə edir.
Onların qəbulu 6-10 g/kg karbohidrat və 1,6-2,2 g/kg protein; 3-5 g/kg və 1,6-2 g/kg sizin üçün real variantdır.
Gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı həftədə 0,3-0,5 kq verir və əzələni qoruyur.
Aybaşı olmamaq, stresdən yaranmış şikəstliklər, daimi infeksiyalar və ya idman zalında bayılma həkimə müraciət etmək üçün səbəbdir, daha çox məşq etmək üçün deyil.