İdmançılar niyə 10 saat yatırlar?

Bu on saat yuxu zamanı nə baş verir, iddiaların arxasında olan rəqəmlər və bütün həyatınızı yenidən qurmadan öz yuxunuzu necə uzadacağınız.

Bir peşəkar idmançının gecəsi on saat yatdığını oxuyanda ilk düşüncəsi onun çox boş vaxtının olmasıdır. Reallıq daha darıxdırıcıdır: Yuxu onların təlim planının bir hissəsidir. Eyni şəkildə də təkrar və təkrarlayışlar kimi. Və eyni dərəcədə diqqətlə izlənilir. Bu on saat ərzində nələrin baş verdiyini və həftədə dörd dəfə məşq edən bir insana nə qədərini aid etdiyini aşağıda göstəririk.

10 saat aritetikdir, lüks deyil.

Komanda idmanında peşəkar bir şəxs həftədə 20-30 saat yük daşıyır: Gündə iki seans, idman zalı, oyunda iştirak, həmçinin səyahət. Çətin mərhələdə olan velosipedçi bir gündə 5000-7000 kalori yandırır. Həftədə dörd dəfə 75 dəqiqə məşq edərkən təxminən 5 saatlıq yükləmə keçirirsiniz. Onların on saatı və sizin səkkiz saatınız eyni ölçmə deyil, çünki eyni işdən sağalmırlar.

Aritmetikanın digər yarısı da onların buna imkanları var. Səkkiz saatlıq növbə və 40 dəqiqəlik yol yoxdur. Əksər insanlar üçün 10 saat yatmaq saat 21:30-da işıqları söndürmək deməkdir. Bu, qeyri-real və bu məqalənin məqsədi deyil.

Bu on saat ərzində nə baş verir?

Yuxu vahid deyil. Təxminən 90 dəqiqəlik dövrlərdə işləyir və hər dövrün tərkibi gecə boyunca dəyişir:

Dərin yuxu ilk iki-üç saat ərzində cəmləşir. Bu dövrdə günün böyümə hormonunun əksəriyyəti ifraz olunur.
REM yuxusu Gecə sonuncu üçdə birində cəmlənir və motor öyrənmə ilə məşğul olur: qaldırma texniki, koordinasiya, hərəkət nümunələri.

Bu, praktiki nəticədir: Əgər 8 saat yerinə 6 saat yatırsansa, hər şeyin 25 faizini bərabər itirmirsən. Dərin yuxu əsasən sağlam qalır, ancaq siz gecədəki 2-3 REM dövrünü kəsirsiniz. Bu da məşq zamanı öyrəndiklərinizi birləşdirən vaxtdır.

Daha sadə bir hissəsi də var: əzələlər təxminən 400-500 qram glikogen saxlayır və tükənmə seansından sonra tam yenilənmə 20-24 saat çəkir və istirahət edərkən ən sürətli hərəkət edir.

Araşdırmanın rəqəmləri

Ən məşhur ölçmə kollec basketbolçuları üzərində aparılmışdır. Onlar beş-yeddi həftə ərzində yataqda vaxtlarını on saata qədər uzadıblar:

Məhkəmədəki sürət sürətləri orta hesabla 16.2 saniyədən 15.5 saniyəyə düşdü.
Azad atış dəqiqliyi təxminən 9 faiz artdı - hər on cəhddən bir əlavə atış.
Yorğunluq və əhval-ruhiyyə qiymətləndirmələri hər ölçmə nöqtəsində yaxşılaşdı.

Digər istiqamət: Sağlam gənc kişilərdə bir həftə ərzində 5 saat yuxu məhdudlaşdırıldıqda testosteronun 10 ilə 15 faizə qədər azalması - 10 ilə 15 il ərzində itirdiyiniz şeyə nisbətən. 8 saatdan az yatmış gənc idmançılarda yaralanma riski 8 saat və ya daha çox yatmış idmançılara nisbətən bir neçə araşdırmada 1,7 dəfə çoxdur.

Bədən çəkisi də aşağıdakı kimidir: Bir neçə gecə qısa yuxu keçirdikdən sonra insanlar gündə orta hesabla 300-400 əlavə kalori yeyirlər, əsasən saat 21:00-dan sonra qəlyanaltı yeyərək.

Yataqda on saat 10 saat yatmaq deyil.

Yuxu səmərəliliyi yuxu müddətini yataq vaxtı ilə bölməkdir. Yaxşı yatmış insan 90 faiz və ya daha çox işləyir; idmançılar isə tez-tez 80-85 faiz işləyirlər, çünki axşam saatlarından sonra ürək döyüntüsünün aşağı düşməsi uzun müddət çəkir. 85 faiz effektivlik səviyyəsində 10 saat yatmaq 8,5 saat yuxu verir. Bu da onların sayının xaricdən bu qədər çox görünməsinin səbəbidir.

Əslində sizə nə köçürülür

Yatacaq vaxtını yox, oyanma vaxtını düzəlt. Eyni alarm ±30 dəqiqə, həftə sonları da daxil olmaqla. Şənbə günü saat 11-ə qədər yatmaq bədən saatınızı iki vaxt zolağı arasında uçmaq qədər dəyişir.
İki saat yox, 30-45 dəqiqə əlavə edin. 30 dəqiqə əvvəl yatın, sonra 10 gündən sonra daha 15 dəqiqə əlavə edin. Birdən iki saatlıq atlamalar səpinə baxaraq bitər.
Yatağa getmədən 8 saat əvvəl kofein qəbul etməyin. Yarım ömrü 5-6 saatdır: Saat 16:00-da 200 mg-dan sonra saat 22:00-da 100 mg-dan çox qalır.
Son ağır set işıqlar sönməzdən 2-3 saat əvvəl. Ürək temperaturu və döyünmə sürətinin aşağı düşməsi üçün vaxt lazımdır.
Otağın istiliyi 18-19 dərəcədir və qaranlıqdır. Bədən istiliyinin aşağı düşməsi yuxu üçün siqnaldır.
Alkoqolları yuxu vasitəsi hesab etməyin. Axşam saatlarında iki içki REM yuxusunu azaldır və daha tez yuxuya getməyinizə baxmayaraq, gecə ikinci yarısında oyanmalara səbəb olur.
Gecə saat 15-dən əvvəl 20-25 dəqiqə yuxu edin. 30 dəqiqədən sonra dərin yuxuya düşür və darıxaraq oyanırsınız; alternativ tam 90 dəqiqəlik bir dövrdür.

Həftənin sonuncu seansı və ya iki saatlıq yuxu arasında seçim varsa, yuxu ümumiyyətlə qalib gəlir. Beş saat yuxu ilə edilən seans daha pis bir seansdır ki, ondan daha yavaş sağalırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Uzun müddət yuxu hər şeyi həll etmir. Əgər:

Səsli horlayırsan və kimsə nəfəs almadığını görür və ya nəfəs almadığını hiss edirsən. Bunlar apneyanın əlamətləridir və heç bir yuxu vaxtı qayda onları düzəltməyəcək.
8 ilə 9 saat yatırsınız və bir aydan çox yorğun qalırsınız (mümkün anemiya, aşağı ferritin, tiroid problemləri).
Həftədə üç gecədən çox yatmaq və ya erkən oyanmaq olmaz.
Axşam saatlarında ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün qarşısını ala bilməyəcəyiniz bir istək olur.
Yorğunluq motivasiya itkisi, iştah itkisi və ya səbəbsiz kilo dəyişikliyi ilə müşayiət olunur.

Qısa versiyası

Həftədə 20-30 saat məşq yükünün cavabı 10 saatdır, universal tövsiyə deyil.
Qısa yuxu gecə sonuncu üçdə birində REM-i kəsir bu, texnikanın və motor öyrənmənin əziyyət çəkdiyi yerdir.
Gecə 5 saatlıq bir həftəlik testosteron 10 ilə 15 faiz aşağı düşür. 8 saatdan az olan gənc idmançılarda təxminən 1,7 dəfə yaralanma riski ilə əlaqələndirilir.
30 dəqiqəlik addımlarla uzan, oyanma saatını düzəlt, 8 saat sonra kofein qəbul etmə.
Üç aydan sonra nəfəs alma fasilələri ilə horlamaq və ya yuxusuzluq yeni bir rutin deyil, həkim müayinəsidir.