Dağda qalmaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır? Gündə 8 min nəfərin sayı

Dağcılıq fiziki olaraq yandırdığınız qədər yeyə bilmədiyiniz bir neçə fəaliyyətdən biridir. Ekspedisiya ölçüləri gündə 5000-8000 kalori arasında yerləşir, qəbul isə nadir hallarda 2500-dən çox olur. Burada əsl rəqəmlər, onların mənşəyi və dağlarda həftə sonu üçün nə götürə biləcəyiniz.

Üç şey bir-birinə uyğun gəlir.

Mexaniki iş. Bədəninizi və çantanızı enişə qaldırmaq ən böyük xərcdir və yeganə hesablama dəqiq hesablana bilər.

Hipoksiya. 4000 metrdən yuxarıda istirahət zamanı metabolik nisbət 10-30 faiz artır və yüksək vəziyyətdə olduğu müddətdə davam edir. Nəfəs alma sürəti iki dəfə və ya üç dəfə artır, buna görə də təkcə havalandırma gündəlik enerjinin 1 ilə 2 faizinin əvəzinə 5 ilə 10 faizini istehlak edir.

Soyuq. Qəzəbləmə istirahətdən iki-beş dəfə çox xərcləyir, praktikada saatda 200-400 kalori. Bir gecə mənfi 20 dərəcə istilikdə iki saatlıq yuxarı yürüşə bərabərdir.

Dikey metr və saat başına olan rəqəmlər

Əgər bir rəqəm istəyirsinizsə, bu gün istifadə edə bilərsiniz: Dağaltma xərcləri təxminən Hər 100 şaquli metr üçün ümumi kütlə kilogramına 1 kalori. . Ümumi kütlə sizinlə bərabərdir.

• 75 kq olan bir şəxs 15 kq olan bir paketlə: 100 şaquli metrə təxminən 90 kalori.
• 1200 metrlik dərəyə qalxmaq: Yalnız dikdə 1050 kalori.
• Aşağı enmək isə bu xərclərin təxminən 25-30 faizini təşkil edir. Eyni 1200 metr aşağı enmək 250-320 kaloriyə bərabərdir.
• Saatda 400 şaquli metr sürətlə hərəkət etmək saatda 350-400 kaloriyə bərabərdir. Diz dərinliyi olan qarın içərisində yol açmaq onu 600-900 kaloriyə doğru itələyir.
• Bütün bunlara baza xərcləri əlavə olunur, 75 kq ağırlığında bir insan üçün saatda 70-80 kalori və bu heç vaxt bitmir.

Bir ekspedisiya: Deficit həftələrində

Yüksək zirvələrdə ikiqat etiketlənmiş su ölçmələri bütün ekspedisiya boyunca gündə orta hesabla 5000 ilə 7000 kalori verir. Zirvə gününün 12-18 saat davam etməsi 8000-10.000-ə çatır. Baza düşərgəsində istirahət günü, əsasən heç nə etməmək, hələ də 3000-3500 dollardır.

Yüksək düşərgələrdə qəbul edilən kalori nadir hallarda 1500-2500 kaloriyə çatır. Bu, həftələr boyu davam edən gündəlik 3000-dən 5000 kalori arasındakı fərqdir. Bu səbəbdən insanlar 6-8 həftəlik səfərdən 3-8 kq daha yüngül qayıdırlar. Bu itkinin üçdə biri ya da yarısı yağdan yox əzələdən qaynaqlanır.

7000 metr yüksəklikdə olan alpinist çox hərəkət etdikləri üçün kilo vermir, ancaq xərclədiklərinin yarısını da yeyə bilmədikləri üçün.

Niyə sadəcə daha çox yeməyi bacarmırlar?

5000 metrdən yuxarıda iştah 30-50 faiz azalır və bu iradə gücü problemi deyil. Hipoksiya aclıq hormonlarını dəyişir, hündürlük xəstəliyindən ürək bulanması çox yaygındır və həzm yavaşlanır, çünki qan əzələlərə və nəfəs almağa gedir. Üstəlik, yağların udulması yüksəklikdə azalır, buna görə də ən sıx enerji mənbəyi ən pis işləyən mənbədir.

Mayel eyni hekayədir. Quru soyuq hava və ikiqat nəfəs alma deməkdir ki, hər gün 1 ilə 2 litr yalnız ağciyərlər vasitəsilə itirilir və ümumi ehtiyac 4-5 litrdir. Bütün bunlar qarın əriməsindən gəlir ki, bu da yanacaq və vaxt tələb edir.

Bu sizin böyük gününüz üçün nə deməkdir?

Sizin gününüz Everest deyil, amma riyaziyyata görə eyni. Tipik olaraq 1200 metrlik yuxarı və aşağı hərəkət, 10 kq arxa və 7 saatlıq hərəkət, ümumilikdə 3500 ilə 4500 kaloriyə bərabərdir. Faktiki olaraq:

1. Səhər yeməyi başlamazdan 2-3 saat əvvəl: 100-150 qr karbohidrat, məsələn, 100 qr yulaf, bir banan və bir qaşıq bal.
2. Gəzir: 50 ilə 70 qr karbohidrat saatda, bu da praktikada hər 45 dəqiqə ərzində 150 ilə 250 kalori dəyərindədir. 4 saatlıq səylərdən sonra yuxarıya doğru nişanlanın.
3. Dəri: Əgər çox tərləyirsinizsə və ya isti olursanız saatda 500-750 ml, litrdə 400-800 mg natrium var.
4. Sonrakı: Bir saat ərzində 60-80 qram karbohidrat və 25-40 qram protein yeyin, xüsusən də sabah yenidən çıxırsınızsa.
5. Böyük bir gün ərzində: Bir kiloqram bədən kütləsinə 8 ilə 10 qr karbohidrat və bir kiloqramda 1,6 ilə 2,0 qr protein.

Səhər və axşam özünü tartmaq ən ucuz testdir. Gündəlik bədən kütləsinin 2 faizindən çoxunu itirmək dehidratasiya deməkdir, irəliləyiş deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yüksəklik və böyük çatışmazlıqlar danışıqlar aparılmayan problemlər yaradır:

• 3. Baş ağrısı, istirahət, maye və 300 ilə 500 metr aşağı enmə ilə yox olmur, xüsusilə qusma və ya sərxoş, sabit olmayan gəzinti ilə baş ağrısı beyin şişməsinə işarə edir və dərhal enmə və tibbi yardım tələb edir.
• Dayanıqlı vaxtda nəfəs almaq, köpüklü tüpürüklü öskürək və ya qrupdakı digər şəxslərdən daha aşağı oksigen doyması.
• Bir ay ərzində bədən kütləsinin 5 faizindən çoxunu və ya evə qayıtdıqdan sonra da davam edən itkisini.
• Bir-iki həftədən çox istirahət zamanı ürəyin döyünməsi normaldan 10 dəfə yüksəkdir. Yorğunluq hiss olunur.
• Aybaşı qaçırılması, təkrarlanan stres qırılmaları, tez-tez infeksiyalar - uzun müddətli enerji çatışmazlığından yaranan klassik qrup.
• 30 dəqiqəlik istiləşmədən sonra rəngini bərpa etməyən boğulma və ya ağarmış ayaq barmaqları, həmçinin döş ağrısı, bayılma və ya qeyri-düzgün puls - həmişə və dərhal.

Qısa versiyası

• Çıxış 100 metr dikeylikdə ümumi kütləsinin hər kilokromu üçün təxminən 1 kaloriyə, eniş isə bunun 25-30 faizinə başa gəlir.
• Yüksəklik metabolizmaya 10-30 faiz daha çox təsir edir və soyuqda titrəmək saatda 400 kaloriyə qədər əlavə edir.
• Ekspedisiya ortalama gündə 5000-7000 kalori, zirvə günləri 8000-10000, qəbul nadir hallarda 2500-dən çoxdur.
• Nəticədə 6-8 həftə ərzində 3-8 kq əzələ itkisi olur.
• Öz dağ gününüz üçün: 50 ilə 70 qram karbohidrat və 500 ilə 750 ml maye saatda əlavə olaraq bir saat ərzində real yemək.