Ölçü vs. aynə vs. ölçmə lent: hansı rəqəmlər həqiqətən bir şey deməkdir

Ölçü səhərki çəkini göstərir, nə qədər yağ itirdiyini deyil. Aynanın və ölçmə lentinin izləri tamamilə fərqlidir, ona görə də üçü nadir hallarda razılaşırlar. Bir səhər pis bir gündə işləyən bir pəhrizi atmamaq üçün onları birlikdə necə oxuyacağınız budur.

Ölçünün həqiqətən nə ölçdüyü

Ölçü götürdüyünüz hər şeyi toplayır: əzələ, yağ, sümük, su, glikogen və bağırsaq və sidik kisəsindəki hər hansı bir şey. Gündən-günə dəyişən şey demək olar ki, heç vaxt yağ deyil.

• Normal gündəlik swing: 0,522 kgƏgər ağır olsanız daha çox.
• Bir qram glikogen təxminən 3 qram su saxlayır. 400-500 qr karbohidratla bir gün sonra səhər ölçüsü 1-1,5 kq daha yüksək ola bilər.
• Duzlu bir yemək (gecə əlavə 3 4 qram duz) 24 48 saat su saxlayır.
• Gündə 3 5 g kreatin ilk 2 4 həftə ərzində 1 2 kg su əlavə edir.
• Qadınlara, saxlama 0,522 kg dövrünün ikinci yarısında normaldır.
• Boşaltılmamış bir bağırsaq: 0,31 kq.
• Ağır ayaq seansından sonra (sözün əsl mənasında 5x5 squat) iltihab sizi iki-üç gün ərzində 0,511 kg qaldıracaq.

Beləliklə, tək bir tartışmanın heç bir mənası yoxdur. Bir neçə həftə ərzindəki tendensiya hər şeyi göstərir.

Fəaliyyət göstərən bir çəkmə protokolu

1. Ağırlıq hər səhərHamamdan sonra, yeməkdən əvvəl və su içmədən əvvəl, çılpaq və ya həmişə eyni paltarlarla.
2. Hər gün qeyd edin və bütün 7 oxunuşdan həftəlik orta hesabı hesablayın.
3. Bu həftənin ortalamasını keçən həftənin ortalamasına müqayisə edin. Heç vaxt gün-gündən.
4. Realist tempdir. Həftədə bədən çəkisinin 0,5-1%. . 90 kq-da bu 450-900 qr-dır, 3 kq- deyil.

Gündəlik çəkilmə və həftəlik ortalamalar terezi faydalı bir vasitə halına gətirir. Gündəlik çəkilmə və gündəlik mühakimə onu əhval-ruhiyyə yaradan edir.

Kaset: Sizin ən dürüst nömrəniz.

Belin dairəsi evdə ölçə biləcəyiniz hər şeydən daha yaxşı olaraq daxili yağları izləyir. Səhərlər məşqdən əvvəl oruc tutaraq ölçün.

• Bel: Göbək səviyyəsində, dik duraraq, normal nəfəs alın və içəri çəkməyin.. . Dərini düz yapışdırın, amma içəri girməyin.
• Kalça: Əynəklərin ən geniş nöqtəsində ayaqları bir-birinə yaxınlaşdırılmış.
• Bədən: Düz 15 sm yuxarıda diz qabığı, ayaq rahatdır.
• Qolun üst hissəsi: Omuzla dirsək arasında, qol rahat asılı.

Üç oxuma götür və orta birini istifadə et. Hər 14 gündə bir ölçün, daha tez-tez yox. Referans nöqtələri: kişilər üçün 94 sm-dən və qadınlar üçün 80 sm-dən aşağı bel, 102 və 88 sm-dən yuxarı yüksək risklə. Daha sadədir: belin hündürlüyünün yarısından aşağı olması (180 sm-də, bu 90 sm-dən az deməkdir). Düzgün bir defisitdə, ayda beldən 1 2 sm aşağı realistdir.

Aynə və fotoşəkillər

Aynanın gündəlik ən etibarlı məlumatı odur ki, işıq, şişkinlik, yuxu və əhval-ruhiyyə onu hərəkət etdirir. Yalnız standartlaşdırdığınız zaman faydalı olur.

• Fotoşəkil çəkin. hər 4 həftədən birSəhərlər oruc tuturam, eyni otaq, eyni işıq, eyni məsafə.
• Üç açı: Ön, yan, arxa. Qollar rahatdır, əyilmə, poz vermə.
• Fotoşəkilləri müqayisə edin 81212 həftə Ayrı. İki həftəlik birgəlik heç nə göstərməyəcək.

Dördüncü məlumat nöqtəsi: idman zalında nə baş verir

Güc sizə doğru şeyi itirdiyinizi göstərir. Əgər həftədə 0,5 kq kilo düşürsünüzsə və hələ də 100 kq-da 3x5 ağırlığı çəkirsinizsə və ya 60 kq-da 3x8 ağırlığı çəkirsinizsə, əsasən yağ itirirsiniz. Əgər sizin yükləmələriniz həftədə 5-10% azalırsa, defisit çox güclüdür.

Nömrələr bir-birindən fərqlənəndə

• 2 3 həftə düz ölçülü, bel 1,5 sm aşağı: Hər şey yaxşıdır, heç nə dəyişmə. Yeni başlayanlarda və təlimə qayıdanlarda yaygındır.
• Həftədə 1,5 kq azaldın, bel dəyişmədi, güc azalır: Çox sürətli. Gündə 200300300 kkal əlavə edin və bədən çəkisinin kq-na 1,62,2 qr protein saxlayın.
• Düz ölçülü 4 həftə, bel düz, fotoşəkillər eynidir: Deficit yoxdur. Yeməklərini 10-14 gün çək və həftə sonlarını say.
• Gecə ərzində 1 kq artır: Bu su. Duz, karbohidrat və dünənki məşqləri yoxlayın, sonra davam edin.

Bütün bunlara baxmayaraq bazayı yerində saxlayın: Həftədə 2 3 45 60 dəqiqəlik güc seansı və gündə təxminən 8.000 ilə 10.000 addım. Bu, əslində rəqəmləri hərəkət etdirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 6-12 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çoxunu itirmək cəhd etmədən.. .
• İki-üç gündə 233 kq qəfil artım, ayaqların şişməsi və ya nəfəs darlığı.
• Üç ay və ya daha uzun müddət qeyri-işləmə dövrləri.
• Davamlı yorğunluq, soyuq hiss, saç tökülməsi və kabızlıq, həmçinin ağırlığın azalması (qorğalıya nəzarət).
• Əgər gündə bir neçə dəfə çəkirsinizsə, yeməkləri atlayırsınızsa və ya rəqəmlərin əhvalınızı idarə etməsinə icazə verirsinizsə, həkimlə və ya diyetoloqla danışın.

Qısa versiyası

• Ölçüdən heç vaxt tək bir rəqəm olaraq istifadə etməyin.
• Kaset ən dürüstdür: Belin bətn səviyyəsində, səhər, hər 14 gündə bir, ayda 1 2 sm hədəf.
• 8-12 həftə ərzində yalnız müqayisə edilən eyni şərtlər altında hər 4 həftədən bir fotoşəkillər.
• Əzələni qorumaq üçün həftədə bədən çəkisinin 0, 5 - 1, 2 g / kg protein və 1,6 - 2,2 g / kg protein hədəfləyin.
• Ölçü və lent uyğunlaşmadıqda, bant və çubuqdakı ağırlığa etibar edin.