Nəticələri nə qədər tez görürsünüz?

Demək olar ki, hər yeni başlayanın ilk sualı nə vaxt bir şey görünəcəkdir. Çünki güc, bədən tərkibi və kondisioner müxtəlif sürətlə hərəkət edir və ən sürətli dəyişikliklər aynada görməyəcəyiniz dəyişikliklərdir. Aşağıda özünüzü yoxlaya biləcəyiniz real saylarla real bir zaman xətti var.

1- 3 həftə: Güc artır, əzələlər yox.

İlk iki-üç həftə ərzində demək olar ki, bütün irəliləyiş sinir sistemində baş verir. Sinir sisteminiz bir anda daha çox lif toplamağa və hərəkəti daha yaxşı əlaqələndirməyə öyrənib, bu səbəbdən dəstəyə yük sürətlə artır. Yeni başlayan bir insan üçün üç həftə ərzində yarım santimetr daha çox ölçmədən bir squat və ya bir pressə 10 ilə 30 faiz əlavə etmək çox yaygındır. Bu, real irəliləyişdir, sadəcə onu fotoşəkil çəkmək olmaz.

Bu dövrdə miqdar tez-tez 0,5 ilə 1,5 kq arasında artır. Bu su, əzələ glikogeni və qeyri-adi yükləmədən gələn yüngül iltihabdır, yağ deyil. Məşqdən sonrakı ağrı 24-72 saat davam edir və eyni şəkildə məşq etsəniz də, əsasən 3-4 həftə ərzində yox olur.

4-8 həftə: ilk ölçülə bilən dəyişikliklər

Əsl əzələ böyüməsinin başladığı yer buradır. Bir kişi başlanğıc üçün real dərəcə ayda 0,25 ilə 0,5 kq yağsız kütlədir və bir qadın üçün 0,1 ilə 0,25 kq. İki ay ərzində bu, təxminən 0,5 ilə 1 kq əzələdir. Ölçüdə kiçikdir, amma bir qol və ya çiyinə 0,5 ilə 1 sm əlavə etmək kifayətdir və bu ölçmə lentində görünür.

Şərt budur ki, təlim strukturlu olsun. Ən azı: Həftədə 2-4 seans, həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, hər dəstə 6-15 təkrar və son iki və ya üç dəst 1 ilə 3 təkrardan az uğursuzluqla bitirir. İstifadə prosesi sadədir. Hər bir setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra, növbəti dəfə yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və ya ayaqlarda 5 kq əlavə edin və aşağıya geri enin.

Yeməkləmə işdə bərabər payı var: Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram protein. 80 kq olan bir insan üçün gündə 130-175 qr, 30-45 qr olan 3 və ya 4 yeməkdə paylanılır. 7-9 saat yuxu da bir detal deyil; 6 saatdan az yatan insanlar sağalır və ölçülə bilən dərəcədə pisləşir.

8 - 16 həftə: O zaman ki, ayna onu tutdu.

Əksər insanlar digər insanların diqqətini çəkməzdən əvvəl 12-16 həftə davamlı təlimlərə ehtiyac duyurlar. Hər gün özünü görürsən, elə bil heç nə baş verməyib. Hər 4 həftədən bir eyni otaqda və eyni işıqlandırmada çəkilən şəkillər təəssüratdan daha çox dəyərlidir. Həftə 0 ilə 12-ci həftəni bir-biri ilə müqayisə etmək adətən bir şeyin baş verdiyi aydın olan andır.

Birinci il davamlı məşq zamanı bir kişi yeni başlayan 6 ilə 10 kq əzələ və bir qadın 3-5 kq əlavə edə bilər. İkinci il təxminən yarısını verir, üçüncü il daha az. Sürətli erkən irəliləyiş normal və müvəqqətidir.

Əgər məqsədiniz yağ itirməkdirsə

Gündə 300-500 kkal kalori çatışmazlığı həftədə 0,25-0,5 kq və ya ayda bədən çəkisinin təxminən 0,5-1 faizini itirir. 8 həftədən sonra bu 2 ilə 4 kq və adətən beldən 3 ilə 5 sm aşağıdır. İlk görünən dəyişiklik adətən üz və beldə, təxminən 3-cü və ya 4-cü həftədə baş verir.

Daha ağır bir defisit ölçüyə görə daha sürətli görünür, lakin həftədə bədən çəkisinin 1 faizindən çox olması əzələ və gücünü də itirir. Əgər idman zalının sayı həftədən- həftəyə azalırsa, defisit çox böyük olur. Üstəlik, gündə 7-10 min addım atmaq bir neçə yüz kaloriyə dəyər, bu da 20 dəqiqəlik kardiyoterapiyadan daha çoxdur.

Kondisioner və sağlamlıq göstəriciləri: ən sürətli qalib gəlir.

Bu hissə insanların qiymətləndirməsidir. Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcədə idmanla VO2 maksimum 8-12 həftə ərzində 5 ilə 15 faiz yaxşılaşır. Yuxuda ürək döyüntüsü 6 ilə 8 həftə ərzində dəqiqədə 3- 8 dəfə azalır. Yüksək oxunuşları olan insanlarda sistolik qan təzyiqi orta hesabla 4 ilə 8 mmHg arasında aşağı düşür. İnsulin həssaslığı hər seansdan sonra yaxşılaşır və 24 ilə 48 saat ərzində yaxşılaşır.

Subyektiv olaraq yuxu keyfiyyəti və gündəlik enerji dəyişiklikləri əksər insanlar üçün 2-3 həftə ərzində, ölçüyə və ya güzgüyə heç bir şey dəyişmədən əvvəl baş verir.

Özünüzü aldatmadan necə izlənəcəksiniz?

• Hər səhər tualetdən sonra, yeməkdən əvvəl çəkin və həftəlik orta hesabı oxuyun; gündəlik 1 ilə 2 kq arasında dəyişikliklər normaldır.
• Belinizi səhər saatlarında, hər iki həftədə bir dəfə göbək səviyyəsində ölçün.
• Hər 4 həftədən bir eyni işıq altında eyni açıdan fotoşəkil çək.
• Təlim günlüğünü çəkilər, setlər və təkrarlamalarla saxlayın; bu, ən həssas irəliləyiş siqnalınızdır.
• Ayda bir kondisioner testi aparın: 2 km-lik yürüş və ya qaçış və ya 3 dəqiqəlik pilləkən qalxmasından sonra pulsu bir dəqiqə.

Bu da adətən işləri yavaşlatır.

• Konsistensiya: Planlaşdırılmış 12 seansdan 7 seansın tamamlanması 12 seansdan 12 ilə eyni proqram deyil.
• Hər iki həftədən bir proqram dəyişir, buna görə müqayisə etmək üçün heç nə yoxdur.
• Protein çox az və tam uğursuzluq üçün çox set alınmışdır.
• 6 saatdan az yatmaq və həftədə bir neçə gecə içmək.

Əgər 6 həftə ərzində əsas çəkiyə bir kilo əlavə etməmisinizsə, problem nadir hallarda genetikadır. Bu dörd şeydən biridir: Ya da heç bir inkişafı yoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İlerleyiş və xəbərdarlıq əlamətləri eyni şey deyil. Əgər:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, ağır nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya səy göstərərkən bayılma;
• ilk ağır seansdan sonra ciddi şişlik və ağrı ilə çay rəngli sidik, təcili diqqət tələb edir;
• iki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya şişkinlik;
• yalnız bir ayağın şişməsi və ya bədən çəkisinin 5 faizindən çox olan qeyri-mümkün itkisi;
• üç ay və ya daha uzun müddət dayanan dövrlər.

Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi varsa, mütəmadi olaraq dərman qəbul edirsinizsə və ya 40 yaşdan yuxarı və beş ildən çoxdur aktiv deyilsinizsə, daha sərt məşqlərə başlamazdan əvvəl yoxlama aparmaq da məntiqli olar.

Qısa versiyası

• 1- 3 həftə: güc 10-30 faiz artır, əzələlər yox; miqyas suda 0,5 ilə 1,5 kq arasında artmaqdadir.
• 4-8 həftə: ilk ölçülən əzələ, kişilər üçün ayda 0,25-0,5 kq, qadınlar üçün 0,1 - 0,25 kq.
• 12 - 16 həftə: dəyişiklik digər insanlara görünür; hər 4 həftədən bir şəkilləri müqayisə edin.
• Yağ itkisi: 300- 500 kkal çatışmazlığı həftədə 0,25- 0,50 kq və 8 həftə ərzində belin 3-5 sm aşağı düşməsini təmin edir.
• Kondisionerlik və yuxu ən sürətli inkişaf edir, 2 ilə 8 həftə ərzində, aynada heç nə görünməmişdən çox əvvəl.