Normal məşq Ağrı vs. Ağrıya diqqət etməməlisiniz

Normal əzələ ağrısını zədələnmədən necə fərqləndirmək olar: Aydın sərhədlər, 0-10 qaydaları, növbəti gün nə etmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək.

İdman zalında ilk bir neçə həftə demək olar ki, həmişə bir növ ağrı ilə gəlir və bu hissə normaldır. Problem ondadır ki, yeni başlayanlar adi əzələ ağrısını bir şeyin səhv olduğunu göstərən siqnaldan asanlıqla ayırd edə bilmirlər. Ona görə də ya heç bir səbəb olmadan dayandırırlar, ya da birbaşa yaralanma ilə üzləşirlər. Burada konkret məhdudiyyətlər var: Nəyə dözmək olar, nəyi dəyişmək lazımdır və nəyə həkim müraciət etmək lazımdır.

Bir-iki gün sonra görünən ağrı (DOMS)

Gecikmiş əzələ ağrısı məşqdən 12 ilə 24 saat sonra başlayır, 24 ilə 48 saat arasında zirvəyə çatır və ümumiyyətlə 72 saat ərzində aradan qalxır. İlk ciddi seansdan sonra 5-7 gün davam edə bilər. Bu, ağır endirmə mərhələsi ilə məşqlərdən sonra daha pisdir: Qoltuq, lunges, Rumıniya ölü qaldırma, aşağı qaçmaq və ya aşağı yürüş.

Onu tanıya bilərsiniz:

Bütün əzələyə yayılmışdır, barmaqla göstərə biləcəyiniz bir yerə deyil;
simmetrikdir, yəni sol və sağ tərəflər eyni dərəcədə ağrıyır;
səhər ilk bir neçə hərəkətdə ən pisdir və 5-10 dəqiqə gəzinti və ya yüngül bir istiləşmədən sonra yüngülləşir;
Gündəlik olaraq daha kiçik olur, daha böyük deyil.

Ən sadə test: 5 dəqiqəlik yüngül istiləşmə hissləri azaldırsa, bu əzələ ağrısıdır. Əgər bu, vəziyyəti daha da pisləşdirirsə, o, belə deyil.

Bir set zamanı yanıq

Son təkrarlarda yanma hissi, deyək ki, 12 təkrardan 8-dən 12-dək, metabolitlərin yığılmasıdır və ağırlığı qaldırandan sonra 30-60 saniyə sonra yox olur. Eyni şey sərt bir setin sonunda əzələ titrəməsi və 2-3 dəqiqə istirahət etdikdən sonra aradan qaldırılan zəiflik üçün də keçərlidir. Bu zərər deyil və ondan qaçmaq lazım deyil.

Nəməlum olmayan nədir?

Qısa, bıçaqlayıcı ağrılar Bu bir nöqtədə oturub hər dəfə hərəkətin eyni hissəsində görünür.
Ağrı sizi texnika dəyişməyə məcbur edir. orta hissədə, məsələn, bişinizi yan tərəfə doğru hərəkət etdirmək və ya bir mətbuatda çiyininizi qaldırmaq.
Qırışıqlıq, yanma sinir ağrısı və ya xəsarət Bir qol və ya ayaq aşağı səyahət. Bu sinirdir, əzələ deyil və set dərhal dayandırılır.
Döş ağrısı (diz, çiyin, dirək, kalça) əvəzinə mədə əzələsinin ağrısı.
Şişkinlik, istilik və ya qızarma Təlimdən sonra 24 saat ərzində orada olan bir yerdə.
Bir pop və ya snap Sonra isə qəfil güc itkisi ilə nəticələnir.
Gecələr səni oyanan ağrılar. Və ya istirahət edərək, heç bir yükləmədən.

İş qaydaları kimi 0-dən 10-a qədər olan şkala

Ağrılarınızı 0 (heç) -dən 10 -a qədər (təsəvvür edə biləcəyiniz ən pis) qiymətləndirin və buna görə hərəkət edin:

0-dan 3-ə qədər: Normal olaraq davam edin, heç bir dəyişiklik yoxdur.
4-5: Ağırlığı 30-50 faiz azaltın və ya hərəkət aralığını qısaldın. Ağrı düz qalırsa və setdə inkişaf etmirsə, seansı bitirə bilərsiniz.
6 və yuxarı: Bu gün üçün bu məşqləri dayandırın.

Bu işdə iki qayda var. Birincisi: Ağrı bir setdə təkrardan təkrarına artmamalıdır. İkincisi, 24 saatlıq qayda: Ertəsi səhər ağrılar əvvəlki günə nisbətən daha pis olmamalıdır.

Döşəmə əzələ deyil.

Yeni başlayanlarda ən çox rast gəlinən şikayətlər, oturmalarda diz qapaqının altındakı və ya ətrafındakı ağrı, bank presində çiyin ön hissəsindəki ağrı və çəkmə işləri zamanı dirsək xaricindəki ağrıdır. Məşqdən imtina etməzdən əvvəl üç dəyişiklik etməyi sınayın: dərinliyi və ya aralığı təxminən üçdə bir azaltın, çəkini həmişəki çəkinizin 50-60 faizinə endirin və tutma genişliyinizi və ya ayaq duruşunuzu 5-10 sm dəyişin. Bu üçdən biri ümumiyyətlə ağrının yox olmasına səbəb olur.

Ağrı baş verəndə nə etmək lazımdır

Seti dayandırın, 2-3 dəqiqə istirahət edin, sonra 8-10 təkrar üçün çəkinin 40-50% -i ilə test dəstini icra edin.
Əgər test setin ağrımırsa, seansı daha yüngül yüklə davam etdirin. Ağrıdırsa, ağrımayan bir variantı dəyişdirin (barbel əvəzinə dumbbell basın, squat əvəzinə ayaq basın).
Tam istirahətə getmə. Gündə 20-30 dəqiqə asan gəzinti yatmaqdan daha sürətli sərtliyi azaldır.
48-72 saat ərzində bu əzələ qrupunu atlayın, ancaq bədəninizin qalan hissəsini normal şəkildə məşq etməyə davam edin.
Yeddi saatdan doqquza qədər yatmaq, gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram protein yemək və bir kiloqram üçün 30-35 ml su içmək lazımdır. Bu yaralanmanı sağaltmır, amma adi məşqdən bərpa müddətini qısaldırır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

2 həftədən çox davam edən və heç bir yaxşılaşma olmayan ağrı və ya 3-4 həftədən çox davam edən oynaq ağrıları.
Birdən-birə ağrı və güc itkisi ilə baş verən ağrı və ya ayağa ağırlıq qoymaq və ya qol qaldırmaq mümkün olmur. Eyni gün.
48-72 saatdan sonra azalmayan şişkinlik, heç bir təsir göstərməyən görünən moruqlar və ya sol və sağ qollarınız arasında böyüklükdə aydın fərq.
Məşqdən sonra bir neçə dəqiqədən çox davam edən çirkləndirmə, boğulma və ya zəiflik.
Qaranlıq sidik çay və ya kola rəngində, ağır şişlik və məşqdən sonra 24-72 saat ərzində hiss olunan ağrı. Təcilidir, rabdomiyoliz ola bilər.
Təlim zamanı sinə ağrısı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma. Dərhal dayan və təcili yardım al.
Ağrılı ərazidə qızdırma, qızartma və istilik və ya yuxudan oyanma ağrısı.

Qısa versiyası

Əzələ ağrısı diffuz, simmetrikdir, istiləşmə ilə yüngülləşir və 72 saat ərzində (ilk seansdan 7 günə qədər) aradan qalxır.
Bir nöqtədə kəskin ağrı, oynaq ağrıları, xırıltı və ya xəsarət normal deyil və məşq orada dayandırılır.
Ölçüdən istifadə edin: 0-dan 3-ə qədər davam edin, 4-dən 5-ə qədər yükü 30-dan 50%-ə qədər azaltın, 6-dan sonra durun.
Növbəti gün ağrı əvvəlki gündən daha pis olmamalıdır və bir sıra müddət ərzində artmamalıdır.
2 həftədən sonra yaxşılaşma yoxdursa və ya gücün itirilməsi, 72 saatdan sonra şişkinlik, xəsarət və ya qaranlıq sidiklə bir pop üçün həkimə müraciət edin.