Niyə squat idman növünün kralıdır?

Qırışıqları idman növlərinin kralı adlandırırlar. Bu, bir şüar kimi səslənməyə başlayır. Bu, bir hərəkətin ən böyük əzələlərinizi, həmçinin onurğanızı, kalçalarınızı və ürək-damar sisteminizi yükləməsi deyil. Burada həqiqətən nə əldə etdiyiniz, nə qədər etdiyiniz və insanların ümumiyyətlə səhv etdikləri yerlər.

Qol vurduqda nə baş verir?

Squat ayaq məşqləri deyil. Bu, dizləri əyilməklə baş verən bütün bədən məşqidir. Bir dəfəlik təmsilçiliyində işləyirsiniz:

• Dördbucaq və gluteus maximus bədənin iki ən böyük əzələ qrupu; təkcə məşqli bir insanın mədə sümüyü 800 qramdan çoxdur.
• Adductorlar, daxili bətn onlar hərəkət alt üçdə birində işin təəccüblü dərəcədə böyük hissəsini götürürlər.
• Hamstringlər və onurğa dirəkçiləri onlar gövdənizin irəliyə yuyulmasını mane edir.
• Çəkər və diafragma ağır idman zamanı qarındakı təzyiq belinizi sabitləşdirir.

Bu da metabolik olaraq bahalı olmasının səbəbi. Maksimum 80 faizində 5 təkrarlama ilə ürək döyüntülərinizi 150-170-ə çatdırır və bir buçuk dəqiqə orada saxlayır. 20 manatlıq bir set daha yüngül bir çubuqla təxminən bir sürüşmə kimi. Heç bir bicepsi qıvrım yaxınlaşmır.

Adətən kənara buraxılan hissə: Sümük yükə cavab verir. Onurğa və belin üzərindəki şaquli yükləmə yetkinin bel və belin alt hissəsindəki sümük sıxlığını saxlaya və ya bir qədər yaxşılaşdırmağın nadir yollarından biridir. Müzakirə olunan doza 6-12 ay ərzində həftədə 2-3 seansdır, bir neçə yaxşı həftə deyil.

Həqiqi həyata keçid

Oturma yerindən qalxmaq, uşağı yerə qaldırmaq, pilləkənlərdən qalxmaq, maşından çıxmaq - hamısı oturub oturmaq, ancaq fərqli yüklə. Bunun üçün sadə bir sahə testi var: 30 saniyə ərzində neçə dəfə əllərinizi istifadə etmədən adi bir kürsüdən ayağa qalxa bilərsiniz. 60-65 yaşlarında 12 təkrardan az olan bir insan orta hesabdan aşağı hesab olunur və düşmə riski ilə yola düşür. Əgər bu gün 60 kq-lıq bir şeyə oturursunuzsa, bu test otuz ildən sonra sizin üçün bir mövzu olmayacaq.

Qoyunmaq üçün qovunmağı öyrətmirsən. 70 yaşında ayaq üstə qalxmaq hələ də darıxdırıcı və qeyri-adi bir şey deyil.

Hansı variantı işlətmək

Qəbələ sıxışması

Ağırlığı sinəsinə tutun, 815 təkrar. Heç vaxt oturmamış hər kəs üçün ən yaxşı giriş nöqtəsi yükü qabaqda tutmaq avtomatik olaraq gövdə mövqeyini düzəldir. Böyüklərin əksəriyyəti üçün real başlanğıc çəkisi 122020 kq-dır.

Arxa qovulma

Güc və əzələ üçün standart. Daha yüksək bir çubuq mövqeyi daha dik bir gövdə və daha çox dördlük iş verir; daha aşağı bir çubuq işi kalçalara köçürür və ümumiyyətlə daha çox ağırlığa imkan verir.

Ön oturma

Ön deltalarda bar. Bu, hər hansı bir irəli meyilliyi cəzalandırır, bu da onu dürüst bir texnika yoxlamasına çevirir. Arxa oturmağın 70-80%-ni idarə edəcəyini gözlə.

Bolqarıstan split squat

Arxa ayağın kürsüdə, ayağa 3 set 81212 var. Sol-sağ fərqləri düzəldir və belin sağalmasını qoruyur. Arxaların yüklü çubuq üçün hazır olmadığı günlərdə yaxşı seçimdir.

Altı nöqtədə texnika

1. Ayaqlar bükülərindən bir qədər geniş, barmaqların ayağı 15°30 dərəcəyə doğru uzanmışdı.
2. Göyçəyə deyil, qarınla nəfəs al. Sonra yumruq alacaqmış kimi dayan.
3. Bel və dizləri bir yerdə başlayın; dizlər barmaqların üstündən keçər, heç vaxt içəri doğru çökməz.
4. Ən azı ayaq səviyyəsi ilə ayaq səviyyəsi paralel olsun. Yalnız pelvisin alt hissəsindəki hissəsinə girməsə, daha dərin.
5. İlk 8-12 həftə ərzində heç bir sıçrama: 2 3 saniyə aşağı, qısa fasilə, sonra yuxarı.
6. Yüksək bitirin, yuxarıda həddindən artıq kalça itkisi olmadan.

Neçə set, nə qədər tez-tez

Təlimdə ayaqları Həftədə 102020 sərt set2 3 seansda yayılmışdır. Konkret olaraq:

• Yeni başlayan: 8 ədəd 3 dəst, 11-12 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq. Həftədə 2,5 kq əlavə edin, ümumiyyətlə 8 ilə 12 həftə ərzində işləməyə davam edərkən.
• Əzələ: 344 set 612,12, 23 dəqiqə istirahət, hər set 12 təkrarlama uğursuzluqdan az dayandırmaq.
• Güc: 455 set 35 maksimum 808787 faizə qədər, 35 dəqiqə istirahət.

İki ağır ayaq seansı arasında ən azı 48 saat vaxt ayırın. 24-72 saat sonra əzələ ağrısı normaldır, kəskin oynaq ağrısı isə deyil.

Ən çox xərcləyən səhvlər

• Toynukları qaldırmaq. Ayaqbağınızı yoxlayın: diz çökün və dizinizi divarın üstünə 101212 sm məsafədə böyük barmağınızla toxumağa çalışın. Əgər bacarmırsansa, üzərində işlə və bu müddət ərzində bir az qaldırılmış topuqdan istifadə et.
• Dizlər çökür. yük altında ümumiyyətlə zəif kalça nəzarəti. Kiloyu 20 faiz azaldın və 2-3 həftə təmiz təkrarlamalar edin.
• Çox tez kilo alıram. Həftədə təxminən 5 faiz yük artımı bir tendonun qızdırılmasının etibarlı bir yoludur.
• Çubuqdakı böyük nömrə ilə yarım təkrarlamalar 20 faiz az çəki ilə tam hərəkətdən daha az əzələ qurmaq.

Onun ətrafında nə yeyə bilərsiniz

Yetərincə yemək olmadan, oturmaq yalnız yorğunluqdur. Praktiki diapazonlar: 1.6-2.2-ci qram protein bədən çəkisinin bir kilogramına görə gündə 80 80 kq-lıq bir şəxs üçün 130 17175 qramdır, 3 4 yeməkdə bölünür. Ağır məşq günlərində karbohidratlar 466 g/kg. Yuxu 7-9 saat; 6 saatdan aşağı gücünüz və həcm azalmasına dözümlülük. Gündəlik bir kiloqram üçün 30 35 ml su, yayda daha çox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• diz və ya kalça ağrısı iki həftədən çox davam edir və ya istirahət zamanı və gecə baş verir;
• Ayaqlarda ağrı, xəsarət, xırtıldama və ya ayaq zəifliyi;
• diziniz şişib, bağlanır və ya altınızdan düşür;
• - səy göstərərkən sinə ağrısı, başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ya bayılma;
• qan təzyiqi nəzarətsizdirsə, fəsadınız varsa, son əməliyyatınız varsa və ya hamiləsinizsə ilk ağır əməliyyatdan əvvəl planı həkimlə müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Bir squat rep dörd ayaqqabı, göbək, adductor, hamstrings və nüvə işləyir və sümük və ürək yükü üstündə.
• 1220 kq-da fincan squats ilə başlayın və yalnız texnika davam etdikdən sonra barə keçin.
• Həftədə 2 3 seans, ümumilikdə 10 20 sərt set; yeni başlayanlar 3 × 8 qaçır və həftədə 2,5 kq əlavə edirlər.
• Ən azı paralel dərinlikdə, dizlər ayaq barmaqlarının üstündə, 48 saat ağır seanslar arasında.
• Bir kq-da 1,6-2,2 qram protein və 7-9 saat yuxu, yoxsa məşqlərin heç bir faydası olmayacaq.