90-cı illərin ən böyük idman zalı mifləri hələ də mövcuddur

90-cı illərdə qaldırma işləri yaxşı şeylər gətirdi və heç kimin baxmadığı bir çox qayda var idi. Onların əksəriyyəti jurnallardan, "yağ yandırma zonası" nişanlı qaçış masasından və soyunma otağındakı söhbətlərdən gəlirdi. Burada hələ də təkrarlanan səkkiz şey var və onlar haqqında nə bilirik.

"Yağ yandırma zonası"

İddia elədi ki, maksimum ürək döyüntüsünün 60-65%-də bədən yağ yandırır və bundan yuxarı yalnız şəkər. Faizlər realdır: Asan gəzinti zamanı enerji təxminən 55-60% yağdan gəlir, daha çətin qaçışda isə 25-30% olur. Problem ondadır ki, nəticələr üçün faizlərlə deyil, kalori ilə ödənilir.

80 kq ağırlıqlı bir şəxs üçün: 45 dəqiqəlik gəzinti saatda 5,5 km sürətlə təxminən 270 kkal təşkil edir. 25 dəqiqəlik 9 km/saat sürətlə qaçmaq 300 kcal daha qısa və daha çoxdur. Həftədə 3-4 dəfə edə biləcəyiniz kardiyoterapiyanı seçin. Bu, uzunmüddətli davam edən yeganə meyardır.

Çırpma qarın yağını əritmir.

Ləkə azaldılması yoxdur. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırmada iştirakçılar həftədə beş gün altı həftə ərzində yeddi məşq, hər biri 10 təkrarlanan iki dəst və qarın yağında dəyişiklik olmadı. Əzələləriniz hər hansı bir digər kimi bir əzələdir: Müqavimət qarşısında 815 təkrarlama 3 dəst daha güclü və qalın edir. Onları yalnız bədən yağının azalması zamanı görürsünüz. Kişilərin əksəriyyəti üçün 12-13%-dən aşağı, qadınların əksəriyyəti üçün isə 20-22%-dən aşağı.

Bir yeməyin 30 qramından çox protein ziyan olur"

Bu ziyan deyil. Son ölçmələr göstərir ki, 100 qram proteinli yemək əzələ proteinlərinin sintezini 12 saatdan çox artırır. Heç bir sirr artığı heç yerə getmir. Nəticəni gündəlik ümumi hesablayan: 1,62.22,2 qr bədən çəkisi kilogramına güc və ya boy üçün məşq edirsənsə. 80 kq üçün bu gündə 130-175 qr deməkdir. Necə bölüşdürəcəyiniz iştah və cədvəl məsələsidir, biokimya deyil. 45 qramlıq üç yemək 27 qramlıq beş yeməklə eyni işi görür.

30 dəqiqəlik anabolik pəncərə

Son setdən sonra vurulan sıxışmalar səhv deyildi, sadəcə lazımsızdı. Bu müddət yarım saat deyil, bir neçə saatdır, xüsusən də məşqdən 2-3 saat əvvəl yemək yeyəndə. Əgər səhər oruc tutaraq məşq edirsənsə, bir-iki saat ərzində 25-40 qram protein almaq məntiqli olur. Əgər etməmisənsə, evə gedib nahar bişirə bilərsən.

"Yağ sizi şişman edir"

90-cı illər heç bir şey kimi dadmaq üçün əlavə şəkərlə sıfır yağlı məhsulların dövrü idi. Qramda yağ 9 kkal, karbohidrat 4 kkal, amma heç biri kilo verməyinizə səbəb olmur. Kalorinin artıq olması isə. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 0,6 - 0,8 qram yağdan aşağıda hormon problemləri və A, D, E və K vitaminlərinin pis udulması baş verir. 80 kq üçün gündə 50-65 qramdır, bu da çox deyil.

Qadınlar və çoxalmaq qorxusu"

Qadınlarda testosteron səviyyəsi kişilərdəkindən 102020 dəfə aşağıdır. Bir qadın güc məşqində ilk ilində təxminən 1 1,5 kq arıq əzələ qazanır və hər il bundan sonra əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bu, üç aylıq yükləmədən sonra təsadüfi olaraq baş vermir. Həftədə 3 dəfə 45-60 dəqiqəlik güc məşqi onilliklər boyu sümük sıxlığını və əzələ kütləsini qoruyur. Bu da 40 yaşdan sonra görünüşünüzdən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Dərin oturma və dizlər

"Heç vaxt 90 dərəcədən aşağı" sübut olmadan otuz il sağ qalmışdır. ACL-də yük 15 ilə 30 dərəcə arasında zirvəyə çatır diz fleksyası hərəkətlərin yuxarı hissəsinə yaxın, aşağı hissəsinə deyil. Dərin oturma zamanı iş hissəsi kalçalara keçər və oynaq daha sabit olur. Şərt budur ki, pelvisinizin alt hissəsinə girmədən hərəkətliliyin icazə verdiyi qədər aşağı enəsiniz. Çərçivələr əlavə etməzdən əvvəl boş bir çubuqla tam dərinliyə qədər 3 set 8 təkrar edin.

Ağrı və idman etməzdən əvvəl uzanma

İki gün sonra ağrı yeni bir şey etdiyinizi və ya adi işlərdən daha eksantrik olduğunuzu göstərir, yaxşı məşq etdiyinizi deyil. Təcrübəli qaldırıcılar az ağrılı vəziyyətdə irəliləyirlər. Təkamülü ağrı ilə yox, bardakı ağırlıq və vurduğun təkrarlamalarla izlə.

Məşqdən əvvəl statik uzanma da yaralanmalardan qorunma deyil. 60 saniyədən çox uzanma saxlamaq, güc gücünü 588% azaldır. Hər məşq üçün 5-10 dəqiqə asan kardio və 2 yüngül ağırlıqlı qızdırma dəstləri ilə əvəz edin. Statik uzanmanı təlimdən sonra və ya ayrı bir seans üçün saxlayın.

Altı kiçik yemək metabolizmanı sürətləndirir"

Yeməyin istilik təsiri yemək kalorilərinin təxminən 10%-nə bərabərdir və yeməklərin sayına deyil, miqdarına görə ölçülür. Üç yeməkdə 2400 kkal və altı yeməkdə 2400 kkal eyni qiymətə başa gəlir. İştahınıza və gününüzə uyğun qədər tez-tez yeyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bəzi məsələlər təlim sualları deyil və gözləməklə həll olunmur:

• Göğüs ağrısı və ya təzyiq, bayılma və ya nəfəs darlığı səy göstərmədən əvvəl yox idi. eyni gün, məşqdən sonra yox.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma.
• Bələdiyyələrin şişməsi, hərəkətlərin bloklanması və ya əyilməsi və ya dizlərin yumşalması.
• İlk ciddi proqramınızdan əvvəl 40 yaşdan yuxarı olsanız, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ailədə ürək xəstəliyi varsa - əsas yoxlama və EKG.
• Əgər böyrək probleminiz varsa və yüksək protein qəbulunu planlaşdırırsınızsa. Sağlam böyrəklər üçün 2 qr/kg problem deyil, böyrək xəstəlikləri üçün problemdir və bu qərar həkimin üzərinə düşür.

Qısa versiyası

• Yağ yandırma zonası qısa yol deyil. Ümumi kalori çatışmazlığı və həftədə 3-4 dəfə təkrar edəcəyiniz kardiyoterapiya vacibdir.
• Əzələ işləri əzələni gücləndirir, amma üstündəki yağları aradan qaldırmır.
• Gündəlik protein 1,6 2,2 g / kg əhəmiyyətlidir; yemək vaxtı və 30 dəqiqəlik pəncərə" əhəmiyyətli deyil.
• Dərin oturma dizləri zədələmir. 90 dərəcəli açı deyil, hərəkətlilik məhdudiyyətdir.
• Ağrı və məşqdən əvvəl uzanma keyfiyyət göstəricisi deyil. Yük, təkrar və ardıcıllıq göstəricidir.