Elit idmançıların nə yediyi

Birinin gündə 8000 kalori yediyini eşidəndə, bu, böyük bir hekayə kimi səslənir, amma bu rəqəmin arxasında çox darıxdırıcı bir hesablama dayanır. Elit qidalanması nadir hallarda ekzotikdir. Əksər hallarda iş yükünə uyğun miqdarda və vaxtda adi qidadır. Bu lövhələrdə nə yazılıb və hansı hissələri kopyalamağa dəyər.

Nə qədər yeyirlər?

Kaloriya idmanın cazibədarlığı deyil, enerji xərcləri ilə gəlir. Peşəkarlarda ölçülən qüsursuz diapazonlar belə görünür:

• Bir neçə həftəlik mərhələ yarışlarında velosipedçilər: Orta hesabla gündə 5.500-7.000 kkal və ən çətin dağ mərhələlərində 8.000 kkal.
• Gündə iki seans edən üzənlər: 4.0006.6.000 kkal. Məşhur 12000 kalori hekayəsi həddindən artıq idi Phelps özü daha sonra əsl rəqəmin xeyli aşağı olduğunu söylədi.
• 556565 kq-da olan marafon qaçışçıları: 2.8003.3.800 kkal.
• Hücum xəttinin 140-160 kq-lıq hücumçuları: 5.0006.6.500 kkal.
• 455555 kq çəki dərəcəsində qadın gimnastlar: 1.9002.2.400 kkal.

Müqayisə üçün qeyd edək ki, həftədə üç dəfə ağırlıq qaldırmaqla məşğul olan 80 kq ağırlığında bir insan təxminən 2.6003.3.000 kkal kalori yandırır. Fərq gizli bir metod deyil - həftədə 3-5 saat əvəzinə 20-30 saat təlim.

Karbohidratlar ən böyük məhsuldur.

Dayanıqlılıq idmanlarında karbohidratlar kalori faizləri olaraq deyil, bədən kütləsinin bir kiloqramına dozajlanır:

• Rahatlıq və ya istirahət günləri: 355 g/kg. 70 kq idmançı üçün bu 210350350 qramdır.
• Gündə 1 3 saat ağır məşq: 61010 g/kg, yəni 420700700 g.
• Müsabiqəyə qədər yükləmə: Başlanğıcdan əvvəl 36-48 saat ərzində 81212 g/kg.

Məşq zamanı qaydalar daha da dəqiqləşir. 60 dəqiqədən az bir müddətdə ümumiyyətlə heç nəyə ehtiyacınız yoxdur. 1 ilə 2,5 saat arasında olan səylər üçün hədəf: Saatda 306060 qr karbohidrat. . 2,5 saatdan sonra bu, 90 g / saat, və 2:1 ətrafında qlükoza-fruktoza qarışığından gəlməlidir, çünki bağırsaq bir şəkər növünü təxminən 60 g / saatdan daha sürətli udmaya bilər. Aylarla bağırsaqlarını məşq edən idmançılar bəzən 120 qram/saat qəbul edirlər. Praktikada: bir banan təxminən 25 qr, 500 ml idman içkisi təxminən 30 qr, ballı ağ çörək dilimləri təxminən 30 qr.

Protein: insanların güman etdiyi qədər dramatik deyil.

Gündəlik hədəf: 1,62,2,2 q/kq bədən kütləsindən. 80 kq-da bu 13017175 qramdır. 2,5 g/kg-dən çox getmək əlavə fayda göstərmir. Paylama sadədir: Yemək başına 254040 g (təxminən 0,30,4 g/kg), gündə dörd və ya beş dəfə, 34 saat aralıqda əlavə olaraq yatmadan əvvəl yavaş həzm olunan süd mənbəyindən 304040 g.

Bu yeməkdə nə deməkdir: 150 qr toyuq sinəsi təxminən 33 qr, üç yumurta təxminən 19 qr, 200 qr yunan yoğurtu təxminən 20 qr, 250 ml süd 8 qr, 100 qr bişmiş linza təxminən 9 qr verir.

Yağ sıfıra getmir.

Yumurta adətən düzəldir. Ümumi kalori sayının 20335%-i və nadir hallarda 0,8 g/kg-dən aşağı düşür. Bunun səbəbi praktikdir: A, D, E və K vitaminlərinin hormon istehsalı və udulması. Enerji mövcudluğu aşağı düşərsə Qeyri-yağlı kütlə kilogramına 30 kcalQadınlarda menstruasiya pozğunluğu, hər iki cinsdə sümük sıxlığının azalması və daha çox stres qırılmaları müşahidə olunur.

Çantada necə görünür

75 kq ağırlıqlı bir dözümlü idmançı üçün bir gün 3.800 kkal və təxminən 600 qr karbohidrat hədəfləyin:

1. Saat 7:00. 120 qram yulaf, 400 ml süd, bir banan, 30 qram qoz, bir qaşıq bal təxminən 1.050 kkal və 140 qr karbohidrat.
2. 09:30: İki dilim çörək və 300 ml şirə 70 təxminən 70 g karbohidrat.
3. 10: 00-13: 00, təlim: İçki və jellərdən saatda 60-90 q karbohidrat.
4. 13:30: 400 qr bişmiş düyü, 200 qr toyuq, bir qaşıq yağlı tərəvəz 110 təxminən 110 qr karbohidrat və 44 qr protein.
5. 19:00: 300 qram kartof, 180 qram balıq, salat.
6. Saat 22:00. 250 qr yoğurt və meyvə.

Su və duz

Terləmə nisbəti saatda 0,5 ilə 2,0 litr arasında və ter natriumi 200 ilə 1,800 mg arasında dəyişir. Beləliklə onlar bir miqyasdan istifadə edirlər: seansdan əvvəl və sonra çəkir və Hər bir kiloqram itirilən təxminən bir litr mayeyə bərabərdir.. . Növbəti 466 saat ərzində kilokilogram başına 1,251,1,5 litrlə əvəz edin. Bədən kütləsinin 2%-dən çoxunu itirmək performansın ölçülə bilən dərəcədə pisləşməsinə səbəb olur, lakin uzun müddət səy göstərərkən çox miqdarda adi su içmək natriumu təhlükəli səviyyələrə endirə bilər.

Nə etmədikləri

• Onlar tibbi səbəb olmadan bütün qida qruplarını kəsmirlər.
• Yarış günündə yeni heç nə sınamırlar hər bir jel, içkilər və səhər yeməyi 4-6 həftəlik təlimlərdə test edilib.
• Onlar əlavə maddələrə tayanmırlar. Əsasən sağlam sübutlara malik olanların əsasında kreatin (355 q gündəlik) və kofein (366 mg/kg, səy göstərmədən 60 dəqiqə əvvəl) var.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri varsa, həkim və ya klinik dietoloqla görüş ayırın:

• 4-6 həftə ərzində bədən kütləsinin 5% -dən çox xəyalsız itkisi.
• Üç ay və ya daha çox menstruasiya olmur.
• Bir il ərzində iki və ya daha çox stres qırılma.
• Təkrarlanan bağırsaq problemləri, mədədə qan və ya idman zamanı qusma.
• Sessiyalardan sonra başgicəllənmə, bayılma və ya çox qaranlıq idrar və ya yemək və kilo haqqında obsesif fikirlər.

Qısa versiyası

• Kalori izləmə məşq saatları: Həftədə 20-30 saat işləmək sayının 6 minə çatmasının səbəbi idmanın özü deyil.
• Karbonhidratlar bir kiloqramda dozajlanır: Asan günlərdə 355 g/kg, çətin günlərdə 610 g/kg.
• Bir saatdan çox səy üçün 306060 g/saat və 2,5 saatdan sonra 90 g/saat qədər alın.
• Protein gündəlik 1,6 2,2 g / kg 25 40 g yeməkdə; bundan çox heç bir şey əlavə etmir.
• Dondurulma miqyasını toxunma ilə yox, ölçmə ilə ölçün: bir kiloqram aşağı deməkdir təxminən bir litr əvəz etmək.