Niyə idmanla məşğul olduqdan sonra ac deyiləm?

Məşqdən sonra iştahın niyə yox olması, ümumiyyətlə nə qədər davam etməsi, heç nə yaxşı görünmədikdə nə yeməyi və həkim ziyarətinə dəyər olan qırmızı bayraqları.

Siz idman zalında bir saat çalışıb, sonra çıxıb heç nə hiss etmirsiniz. Heç aclıq yoxdur və bir tabak düyü və toyuq düşüncəsi bir qədər dəhşətlidir. Bu normal fizioloji reaksiyadır və aydın bir izah var, amma hər gün baş verirsə, sakitcə sağalmanıza mane olur.

Hormonlarınızla nə baş verir?

Məşqlər iştah hormonlarını müvəqqəti olaraq yenidən qurur. Yeməyi sizə bildirən hormon olan ghrelin ağır məşq zamanı və dərhal sonra azalır, PYY, GLP-1 və laktat isə hamısı artır və hər biri aclığı azaltır. Bu təsir adətən son məşqdən sonra 30 ilə 90 dəqiqə davam edir və nə qədər çox məşq edirsənsə, o qədər güclü olur.

Üstündə daha iki mexanizm var:

Qan axınının yenidən bölüşdürülməsi. Şiddətli iş zamanı qan axınının 80% -i işləyən əzələlərə gedir və həzm sistemi dinc vəziyyətdə olduğundan daha az işləyir. Həzm yavaşlayır və mədə dolmuş hiss edir.
Əsas temperatur. 1 ilə 1,5 °C arasında artım öz-özlüyündə iştahı azaltır. Bu səbəbdən də qışda daha çox qıtlığın yazda və ya sıx idman zalında məşqdən sonra geri qayıtması lazımdır.

Burada əsas dəyişən intensivlikdir: Maksimum ürək döyüntüsünün 85-90%-i ilə 20-30 dəqiqəlik fasilələr asan velosiped sürmək və ya sürətli gəzmək üçün 45 dəqiqədən daha çox aclığı öldürür.

Gündəlik səbəblər

Kafein

200-400 mg doza təxminən iki-dörd fincan qəhvə və ya idman etməzdən əvvəl bir qaşıq növbəti 3 ilə 5 saat iştahı boğur. Saat 17-də qəhvə iç, saat 18:30-da məşq et və real aclıq saat 21:00-dan əvvəl görünməyəcək.

Dehidratasiya

Bədən kütləsinin 1-2% -ni tərlə itirmək (80 kq olan bir insan üçün 0,8 ilə 1,6 kq arasında) aclığın hissini dəyişir, çünki susuzluq və doymuşluq siqnalları üst-üstə düşür. İştahın əvəzinə ürək bulanması və yorğunluq olur. Bir seansdan əvvəl və sonra özünüzü çəkin hər bir kiloqram itirdiyiniz təqribən bir litr maye deməkdir.

Gec təlim boşluğu

Əgər siz saat 20:00-dan 21:30-a qədər məşq edirsinizsə və saat 23:00-da yatırsınızsa, hormonların normallaşması üçün bir saat yarım vaxtınız var və melatonin artıq artır, lakin ayıqlıq azalır. Əsl aclıq bu pəncərədən keçməyəcək bir cədvələ uyğun yemək lazımdır, toxunma ilə deyil.

Məşqdən əvvəl yemək çox böyükdür.

Məşqdən bir saat əvvəl yediyiniz 700-900 kkallik yeməklər, bitirdikdən sonra da həzm olunur. 2 və ya 2,5 saata qədər dəyişdirin və ya iki kiçik yeməyə bölün.

Stres və uzun müddətki kəsir

Bir neçə həftəlik kalori çatışmazlığı ilə birlikdə yüksək stress aclıq siqnallarını tamamilə düzəldə bilər bədəniniz daha az qəbuluna uyğunlaşır və sizə xatırlatmaqdan vaz keçirir. Paradoks budur ki, bu zaman daha çox yeməyə ehtiyacınız olur, az deyil.

Bu həqiqətən bir problemdirmi?

Əgər həftədə bir dəfə olursa və günün sonlarında düzəltirsənsə, yox. Bu problemə səbəb olur ki, sistematik olaraq lazım olduğundan az yeyirsən, iş rejimin zəifləyir və bərpa sürəti uzanır.

Məşqdən 30 dəqiqə sonra yemək yeməyiniz çox əhəmiyyətli deyil. Proteininizin və ümumi kalori sayınızın günün sonunda toplanması çox vacibdir.

Həftədə 3-5 dəfə qaldırma edən şəxs üçün minimum: Gündəlik bədən çəkisi kilosu başına 1,6 ilə 2,2 qr protein, hər biri 25 ilə 40 qram olan 3 və ya 4 hissəyə bölünür. Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə və ya 90 dəqiqədən çox qaçırsınızsa, bitirdikdən sonra ilk iki saat ərzində hər kiloqramda təxminən 1 qr karbohidrat əlavə edin.

Nə etmək lazımdır?

Hər hansı bir şey yeməzdən əvvəl 10-15 dəqiqə soyudul: Duş, gəzinti, ürək döyüntülərini 100-dən aşağı salın.
Təlimdən dərhal sonra 500-750 ml su və bir az duz için. Bir çox insan üçün aclıq təxminən 20 dəqiqə sonra görünür.
Əgər qatı qidalar aşağı düşmürsə, mayeyə keçin: 300 ml süd, bir banan və 30 qram yulaf sizə təxminən 350 kkal və 18 qram protein verir və içmək üçün iki dəqiqə lazımdır.
Yeməyinizin çəkisini seansdan əvvəlki vəziyyətə dəyişdirin: 1,5-2 saat sonra 0,4 qr/kg protein və 1 qr/kg karbohidrat qəbul edin.
Aclıq gözləmək əvəzinə vaxt pəncərəsi təyin edin: məşqdən sonra 90-120 dəqiqədən sonra tam bir yemək, hətta istək olmasa da.
Yeməklərə görə yox, həftəyə görə sayın. 600-700 kkal olan üç yemək və iki 300 kkallı qəlyanaltı 2400 kkal -ə çatır. Bu iştaha görə təxmin etməkdən daha asandır.
Kofeinin miqdarını 3 mg/kg (80 kq ağırlığında insan üçün təxminən 240 mg) qədər artırın və axşam məşq edirsinizsə, saat 16:00-dan sonra onu azaltın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İdmanla məşğul olduqdan sonra iştahsızlıq ümumiyyətlə zərərsizdir, amma bəzi hallarda bu sadəcə fizioloji deyil.

2-3 həftədən çox iştahsızlıq, hətta məşq etmədiyiniz günlərdə də.
6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çox (80 kq- da təxminən 4 kq) qəsdən itkisi.
İştahsızlıq, bulantı, qusma, mədə ağrısı, sakitləşməyən ürək yanığı və ya qabıqlarda qan.
Qəfildən sonra başgicəllənmə, bayılma və ya ürəyin döyünməsi.
Bir sıra üç menstruasiya dövrü relative nisbi enerji çatışmazlığının mümkün əlaməti.
Yeməkdən qorxmaq, qidaları qəsdən atlamaq və ya yeməkdən sonra günahkar hiss etmək - bu vəziyyətdə gözləmədən dərhal kömək alın.

Qısa versiyası

Aclıq aradan qalxır, çünki qrelin azalır, PYY və GLP-1 isə artır; təsir 30 ilə 90 dəqiqə davam edir və intensiv işdən sonra daha güclüdür.
Kofein (200-400 mg), susuzluq, gec məşq və məşqdən əvvəl böyük yeməklər bu pəncərəni uzadır.
30 dəqiqəlik anabolik pəncərə bir mifdir. Günlük ümumi hesab olunur: Bir kq-da 1,6-2,2 qr protein və kifayət qədər kalori.
Qatı qidalar qəbul olunmursa, kalori miqdarınızı (təxminən 350 kkal və 18 qram protein) için və toxunmadan yox, saatla yeyin.
Əgər iştah 2-3 həftədən çox davam edərsə və ya istemsiz kilo itkisi, ürək bulanması və ya menstruasiya olmaması ilə birlikdə iştahınız azalırsa həkimə müraciət edin.