Məşqdən əvvəl və sonra nə yeyəcəksiniz?

Məşq zamanı yeməklər idman sahəsində ən çox müzakirə olunan mövzulardan biridir. Həqiqət sadədir: ümumi gündəlik qəbul nəticənin 90% -ni müəyyən edir.Zamanlama isə yalnız qalanları düzəltdikdən sonra əhəmiyyət kəsb edən incə tənzimləmədir.

Təlimdən əvvəl

Yeməkdən 2-3 saat sonra idman edirsinizsə

Əlavə heç nəyə ehtiyacın yoxdur. Karbohidrat və protein (toyuq, düyü, salat) ilə normal bir yemək mükəmməl hazırlıqdır.

Əgər son yeməyin çoxdan olubsa

30 60 dəqiqə əvvəl asan həzm olunan bir şey yeyin:

• Banana + yoğurt
• bal + qəhvə ilə bir dilim çörək
• 30 g protein tozu + meyvə
• bir neçə xurma və ya iki dilim tost.

Məşqdən əvvəl çox yağ və lifdən çəkinin (şınqıl ilə qızardılmış yumurta, qoz-fındıq, böyük tərəvəzli yemək) mədənizdə qalır və seriyalar arasında narahat edir.

Səhər tezdən məşq etsən.

Oruc tutaraq məşq etmək təhlükəli deyil və əzələləri yemir. Ancaq özünüzü zəif hiss edirsinizsə, kiçik bir şey yeyin (bir banan, 20 qram protein). Güc məşqləri üçün ən azı bir az karbohidrat qəbul etmək faydalıdır.

Kafein: Bu, məşqdən əvvəlki yeganə şeydi.

3.6 mg bədən çəkisi kilosuna, məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl güc və dözümlülüyü artırır. 80 kq üçün bu 24080480 mg bir və ya iki güclü qəhvədir. Əgər yuxunuzu pozursa, saat 16: 00- dan sonra qəbul etməyin.

Təlimdən sonra

30 dəqiqəlik "anabolik pəncərə" bir mifdir. Əməliyyat qaydaları: 1 3 saat ərzində normal yemək yeyin təlim.

Nəyi ehtiva etməlidir:

• 254545 g protein ( ət, balıq, yumurta, yoğurt, toz heç bir fərqi yoxdur).
• Karbohidratlar glikogen doldurmaq üçün düyü, kartof, makaron, çörək, meyvə.
• Yağ yaxşıdır və qaçınmağa ehtiyac yoxdur.

Zamanın həqiqətən əhəmiyyət kəsb etdiyi yeganə hal: Əgər bir gündə iki dəfə məşq edirsənsə və ya oruc tutub məşq edirsənsə, onda bacardığın qədər tez ye.

Su və duz

• Təlimdən bir saat əvvəl 400-600 ml için və məşq zamanı için.
• Əgər çox tərləyirsinizsə, sonra yeməyinizə bir az duz əlavə edin.

Lazım olmayanlar

• Dəyişmə otağında dərhal bir sıxışdırma. Növbəti yeməyinizə iki saat qalmışsa, bu xoşdur, amma lazım deyil.
• Təlim zamanı BCAA. Gündəlik proteininiz kifayətdirsə təsir göstərmir.
• Axşam saatlarında karbohidratlardan çəkinin. Bu yağ artımıyla heç bir əlaqəsi yoxdur; ümumi kalorilər qərar verir.

Qısa versiyası

• Normal yemək 2-3 saat əvvəl və ya yüngül yemək 30-60 dəqiqə əvvəl.
• Kafein 3-6 mg/kg. Əgər köməyə ehtiyacınız varsa.
• Məşqdən sonra 1 3 saat ərzində yemək: 25-45 qr protein və karbohidrat.
• Zamanlama bir detaldır, gündəlik ümumilikdə.