Məşqdən sonra niyə acam?

Məşqdən sonra aclığınızın səbəbi: glikogen, hormonlar, mayalanma və yuxu, həmçinin konkret qram hədəfləri və məşqdən sonrakı aclığı nəzarətdə saxlamaq üçün addımlar.

Siz idman zalından çıxırsınız, yarım saat keçib, birdən dondurucuda olan hər şeyi yeyə bilərsiniz. Bu zəif iradə deyil, adi şeylərdən ibarətdir: Glikogen xərclədi, hormonlar səylərə reaksiya verir və təlimdən əvvəl çox az yeməyiniz. Burada nə baş verir və bu barədə nə etmək lazımdır.

Birincisi: Təlim hiss olunduğundan daha az yanır.

80 kq ağırlığında bir saatlıq güc məşqləri ilə 90-120 saniyəlik istirahət edən bir insan, hərəkətsiz oturarkən yandırdığından təxminən 300-400 kkal daha çox yandırır. Saat 6 min/km sürətlə qaçış 600-700 kkal yandırır. Sürüşmə masası və maşın ekranları 20 ilə 30 faiz çox qiymətləndirir.

Müqayisə üçün: 300 qram ət turtası təxminən 800 kkal, 100 qram fındıq isə təxminən 650 kkal. Məşqdən sonrakı aclıq demək olar ki, heç vaxt enerji boşluğunun ölçüsünə uyğun gəlmir. Bu səbəbdən də planlı yemək, seansdan sonra ilk saatda hiss edilən yeməkdən daha yaxşıdır.

Bədəninizdə nə baş verir?

Qlikogen

80 kq ağırlığında bir insan 300-500 qr karbohidratı əzələ glikogeni kimi saxlayır, əlavə olaraq 80-110 qr daha qaraciyərdə saxlayır. 6-12 təkrarlıq aralığında 16-25 dəfə işləyən 45-60 dəqiqəlik mövsüm məşq etdiyiniz əzələlərin 20-40 faizini boşaldır. Bədən bunu qəbul edir və daha çox karbohidrat və şəkər istəyərək, səs-küylü şəkildə geri istəyir.

Hormonlar

Çox səy göstərmək aclığı artıran qrelin hormonunu qısa müddət azaldır və doymuşluq hormonları olan GLP-1 və PYY-ni artırır. Bu səbəbdən də ilk 30 - 60 dəqiqə ərzində iştahınız olmur. Bu aradan qalxdıqdan sonra aclıq qayıdır, bəzən seansdan əvvəlkindən daha güclü olur, xüsusən də 90 dəqiqəlik işdən və ya boş mədə ilə məşqdən sonra.

Mayel və duz

Hər saat məşq zamanı 500-1500 mq natriumla yanaşı, 0,5-1,5 litr tər itirirsiniz. Bədən kütləsinin 1-2 faizini itirən mayelərin beyni tez-tez susuzluq deyil, aclıq kimi qəbul edir. Əgər məşqdən sonra 1 kq yüngülsənsə, bu bir kiloqram yağ deyil, bir litr su deməkdir.

Bu, niyə sizin başınıza gəlir?

Əgər məşqdən sonrakı aclığınız daim yüksəkdirsə, bu, adətən aşağıdakılardan biridir:

Əvvəlcədən çox az yemək. Axşam saat 6-da məşq etmək və axşam axşamı axşam son yemək yemək məşqdən əvvəl altı saat oruc tutmaq deməkdir.
Gündə çox az protein. Bədən kütləsinin kq-na 1,6 qramdan aşağı (180 kq-lıq bir insan üçün 128 qram) qidalanma ümumi kalori sayından asılı olmayaraq azalır.
Çox az lif. Gündə 20 qramdan az yeməklər tez və çox yığışmır.
Kalorinin çatışmazlığı. Əgər bir neçə həftədir 500 kkal az qalırsınızsa, aclıq gözlənilir, uğursuzluq deyil.
Qısa yuxu. Bir neçə gecədən sonra 5-6 saat ərzində qrelinin miqdarı 15 faiz, leptin isə eyni dərəcədə azalır.
Gec seanslar. Axşam saat 9-da bitir və bədənin eyni zamanda nahar və bərpa yeməkləri istəyir.

Qadınlarda aybaşı dövründən bir-iki həftə əvvəl olan luteal fazada iştah təbii olaraq daha yüksəkdir və gündə 100-300 kkal enerji xərcləyir. Bu fizioloji bir şeydir, sürüşmə deyil.

Nə etmək lazımdır?

Məşqdən 1,5 - 3 saat əvvəl yeyin: Kilo başına təxminən 0,4 qr protein (32 qr 80 kq) və kq başına 0,8-1 qr karbohidrat. Praktikada: 150 qram toyuq, 200 qram bişmiş düyü və ya makaron və salat.
Sonra yemək yox, real yemək yeyin: 30 ilə 40 qram protein və 60 ilə 100 qram karbohidrat iki saat ərzində.
400-500 ml su için. Bu da sizin nə qədər ac olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün 15-20 dəqiqə gözləməyinizə kömək edir.
Gündəlik hədəflər: Həftədə dörd və ya daha çox dəfə idman etsəniz, kilosu 1,6 ilə 2,2 qr protein, 25 ilə 35 qr lif və 3 ilə 5 qr karbohidrat.
Səsləndirici əlavə edin: Bir yeməyin 300-400 qr tərəvəzləri 60-100 kkal üçün real doymuşluq alır.
Əgər aclıq bir kəsirdə dəhşətli qalırsa, Gündəlik qida çatışmazlığını 500-dən 250 kkal-a endirmək və bu qidaları dayandırmaq əvəzinə vaxtını uzatmaq lazımdır.

Məşqdən sonrakı aclıq, bütün gün necə yeməyiniz barədə məşqdən daha çox məlumat verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çalışdıqdan sonra aclıq normaldır. Aşağıdakılardan biri ilə birlikdə gəlsə yoxlayın:

Daimi, həddindən artıq aclıq və itirmək kilo, artan susuzluq və tez-tez sidik tökmə.
Məşq zamanı titrəmə, tərləmə, görmə zəifləməsi və ya başgicəllənmə, xüsusən də təkrarlanarsa yeməkdən sonra aradan qalxır.
Həftədə bir dəfədən çox böyük miqdarda nəzarətsiz yemək epizodları, sonra günahkarlıq hissləri.
Yorğunluq, saç tökülməsi və ya iki ay ərzində bədən kütləsinin 5 kiloqram və ya daha çox dəyişməsi.
Diabet üçün dərman qəbul edirsinizsə və məşqdən sonra aclıq və ya hipoglisemiya baş verərsə, doza və vaxt tez-tez tənzimlənməlidir.

Qısa versiyası

Bir saatlıq güc məşqi aclığın göstərdiyi qədər 300-400 kkal daha az yandırır.
Aclıq xərclənmiş glikogen, hormonlar və mayelərdən itki ilə gəlir, parçalanmış bir şeylə deyil.
Əvvəlcə üç şeyi yoxlayın: məşqdən əvvəl yeməkləriniz, ümumi proteinləriniz (1, 6 - 2,2 g/ kg) və yuxunuz.
400-500 ml su için və aclığınızı nə qədər olduğunuzu qiymətləndirmədən əvvəl 20 dəqiqə gözləyin.
Əgər aclıq kilo itkisi, susuzluq, tez-tez sidik tökmək və ya həddindən artıq yeməklə müşayiət olunursa, həkimə müraciət edin.