Niyə hər gün mədə arıqlamağınız lazım deyil?

Gündəlik ab məşqləri nə üçün irəliləyişinizi dayandırır, həftədə neçə seans həqiqətən işləyir və seriyalar, təkrarlamalar, istirahət və bədən yağları ilə konkret bir plan.

Əgər hər səhər 100 sit-up edirsinizsə və iki aydan sonra heç bir dəyişiklik görmürsünüzsə, problem çox az olduğunuzda deyil. Mədə əzələləriniz sinə, bel və ya ayaqlarınızla eyni qaydalara riayət edir: Onları yükləyirsən, liflərə zərər verirsən, sonra bərpa olunmaları və daha da güclənmələri üçün vaxt lazımdır. Hər gün eyni hərəkəti etmək adətən boynunuzu sərtləşdirir, bükülmüş bükülmələri və heç bir görünən dəyişiklik yoxdur.

Əzələləriniz hər hansı bir digər kimi bir əzələdir.

Köhnə hekayədə deyilir ki, orta hissə xüsusi, yavaş əzilən liflərlə doludur və buna görə gündəlik işə ehtiyac duyur. Təmizləmələr göstərir ki, rectus abdominis yarı yavaş və yarı sürətli əzilmələrə malikdir. Bu, dördbucaqlıların tərkibinə yaxındır. Geri qaytarma məntiqi aşağıdakı kimidir: Əsl işdən sonra, ona ehtiyac var. 24 ilə 48 saat arasında Geri qayıtmaq.

Həftədə yeddi gün məşq edin və yorğun əzələnizdə daim işləyirsiniz. Hərəkət keyfiyyəti azalır, başınızı əllərinizlə çəkməyə və gövdənizi sallamağa başlayırsınız və heç vaxt uyğunlaşmanı idarə edən yükə çatmırsınız.

200 təkrarlama bir vərdişdir, məşq deyil.

Əgər dayanmadan 50 dəfə düz oturma düzəldə bilsən, bu sənə bir şey deyir: Müqavimət heç nə tikmək üçün çox aşağıdır. Qol vurmaq üçün tətbiq olunan qayda burada da tətbiq olunur. Əgər daha qalın və güclü bir qarın divarı istəyirsinizsə, sonsuza qədər təkrarlama əlavə etmək əvəzinə zaman keçdikcə yükü artırırsınız.

Praktikada: 40 krunçdan 3 set əvəzinə, bunu edin. 8 ilə 12 təkrardan ibarət 3 dəst Səni həqiqətən dayandıran müqavimətlərə qarşı. Bu müqavimət sinədəki 5-10 kq çəkiyə malik bir lövhə, bir kabel, asılı ayaq qaldırıcıları və ya bir qarın təkəri ola bilər. 12 təkrarlama asan olduqda 2 ilə 2,5 kq əlavə edin və 8 -ə geri enin.

Sit-uplar qarın yağını yandırmır.

Bu, istənilən idman zalında ən bahalı yanlış anlaşılma. Yüz sit-up yandırır. 5 ilə 10 kalori arasında. . Bir kiloqram yağda təxminən 7.700 kalori var. Bu kiloqramı yalnız sit-uplar ilə yandırmaq üçün təxminən 100 min təkrarlama lazımdır və yalnız bir az əlavə yemədiyiniz təqdirdə.

Bədən hansı əzələdə ağrı olduğuna görə yağın haradan çıxarılmasına qərar vermir. Abs təxminən görünən olur Kişilərdə bədən yağının 10-14 faizi və Qadınlarda 18-22 faizBu da qida qəbuluna və ümumi fəaliyyətə aiddir. Konkret olaraq: Gündə 300-500 kalori çatışmazlığı həftədə 0,3-0,5 kiloqram itki, bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein verir. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qram protein deməkdir.

Nə qədər kifayətdir?

Həftədə 2-3 ab seansı, ən azı 48 saat ara.
10-15 dəqiqə Əsas məşqlərin sonunda.
3-4 məşqHər biri 2-3 dəst.
Dinamik iş: 8 ilə 15 təkrarlama. . İzometrik tutumlar, məsələn lövhələr: 20-45 saniyə. .
Sərginin arasındakı istirahət: 60-90 saniyə.

Beş dəqiqəlik planka məşq deyil, bu özlüyündə dözümdür. 60 saniyəni təmiz saxlaya bildikdən sonra, əlavə vaxt əvəzinə daha sərt bir dəyişikliyə keçin.

Nümunə həftəsi

Bazar ertəsi: Asılı diz 3 x 10, plank 3 x 30 saniyə, yan plank 2 x 25 saniyə hər tərəfdən qaldırır.
Çərşənbə: Birbaşa ab iş yoxdur (bacaklar, arxa, planınız nə deyirsə).
Cümə günü: Kabel çırpma 3 x 10, ölü böcək 3 x 8 hər tərəfdə, pallof pres 2 x 12 hər tərəfdə.
Cümə: 3 x 8 velosiped, 3 x 30 metr çanta, yan plank hər tərəfdə 2 x 30 saniyə.

Boyun, bel və hərəkət keyfiyyəti

Əzələ yorulduqda, digər əzələlər işə başlayır. Adətən boynunu, çünki əlləriniz başınızı dizlərinizə doğru sürükləyir və kalça yumruqları, çünki tam oturacaqdakı müəyyən bir nöqtədən sonra onlar işlərin çoxunu edirlər. Nəticədə boynum ağrıyır və büzük daralır.

Arıqlamaq da azad deyil. Onurğa toxumasında aparılan laboratoriya işləri göstərir ki, disklər minlərlə əyilmə dövrünə pis dözə bilirlər. Beləliklə, gündə 200 təkrarlama etsəniz, bir ay ərzində 6000 eyni dövrü yığmış olursunuz. Buna görə də hər bir planda onurğa beyinin əyilməsinin əvəzinə hərəkətlərə müqavimət göstərdiyi məşqlər olmalıdır: planşlar, yan planşlar, pallof presləri, tək qollu daşıyıcılar.

Əgər ertəsi gün boynun və bükülmə hisslərini mədəaltı əzələlərdən daha çox hiss edirsənsə, problem təkrar sayın deyil, icraatındır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir neçə gün istirahət və texniki düzəlişlə əksər orta hissə şikayətləri aradan qalxır. Aşağıdakılardan birini görsəniz yoxlanın:

Daha uzun davam edən bel ağrısı. 2 həftə Və ya günbəgün pisləşir.
Ayaqda ağrı, iynə və iynə və ya ayaqda zəiflik.
Bıçak və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya oturacaq bölgəsində xəsarət. Bu təcili bir vəziyyətdir.
Ağırlıqla çəkildikdə görünən qarın və ya büzgəcdəki şişkinlik, bu da fəsad ola bilər.
Qarın əzələləri arasında daha geniş bir boşluq 2 barmaq. Hamiləlikdən sonra və ya əzələləndə yaranan bir sırt.
Qızdırma, qusma və ya qabda qan olan qarın ağrısı.

Qısa versiyası

Əzələlər hər hansı bir əzələ kimi 24-48 saat ərzində bərpa olur, ona görə də həftədə 2-3 seans kifayətdir.
8-12 yüklü təkrarlanan 3 dəst 300 yüksüzü məğlub edir.
Yüz sit-up 5 ilə 10 kaloriyə bərabərdir. Qarın yağı isə gündə 300 ilə 500 kalori arasında bir kəsirlə gedir.
60 saniyədən sonra plankanı daha uzun deyil, daha sərt edin.
Boyun və bükülmə ağrısı pis icraat deməkdir; ayaq ağrısı və ya xəsarət həkimə müraciət deməkdir.