Düzgünlük və düşmə qarşısını almaq: 60 yaşdan sonra nələr həqiqətən işləyir?

Qocalmanın normal bir hissəsi deyil, amma 65 yaşdan yuxarı insanların xəstəxanaya düşməsinin ən çox rast gəlinən səbəblərindən biridir. Tərəqqi və ayaq gücünü hər yaşda öyrənə bilərsiniz və strukturlaşdırılmış balans proqramları tədqiqatlarda düşmə nisbətini təxminən dörddə bir azaldır. Bunun üçün isə ayda bir yox, həftədə üç seans lazımdır.

Nəyə görə balans azalır?

Bilansa üç sistemdə işləyir: Görmə, daxili qulağınızdakı tarazlıq orqanı və propriocepsiya, oynaqlarınızın yerləşdiyi yerin hissidir. Hər üçü də yaşla birlikdə kəskinliyini itirir, amma bu, hekayənin yalnız yarısıdır. Digər yarısı isə gücdür. 50 yaşdan sonra əzələ kütləsi ildə 1 faiz, güc 2-3 faiz azalır və güc inkişaf sürəti, yəni əzələni necə sürətlə aktivləşdirə biləcəyiniz daha da sürətlə azalır. Bu sürət, əlinin bir xalça üzərindəki barmağını tutduqdan sonra beşinci saniyədə səni xilas edir.

Buna görə də balans işləri güc işləri olmadan yarı nəticə verir. Hər ikisinə ehtiyacın var.

İlk olaraq harada olduğunuzu ölçün.

Bu gün bu üç testi bir divar və ya kürsü ilə əlinizə çatdırın və nömrələri telefonunuza yazın.

1. Tək ayaqlı dayan. Əllərin bükülməsi, gözlərin açılması, nə qədər tutduğun vaxt. 10 saniyədən az olan zaman bu işə ehtiyac var. 5 saniyədən azı ciddi risk göstəricisidir. Hər iki ayağı yoxlayın; 5 saniyəyə qədər fərq normaldır, lakin qeyd etmək lazımdır.
2. Zamanlanmış və get. Otur, ayağa qalx, 3 metr gəzin, dön, geriyə dön və otur. 10 saniyədən azı yaxşıdır. 14 saniyədən çox olan siqnallar düşmə riskini artırır.
3. 30 saniyəlik stul dayan. Qollarınızı sinənizdə saxlayın, oturub-dura biləcəyiniz dəfələri sayın. Referans nöqtələri: 60-69 yaşlarında 12 təkrardan az, 70-79 yaşlarında 11 təkrardan az, 80 yaşdan 10 təkrardan az deməkdir ki, ayaqlarınız yaşınız üçün orta göstəricidən aşağıdır.

8 həftədən sonra hər üçünü təkrarlayın. Saylar proqramın işlədiyini göstərən yeganə dürüst sübutdur.

Tərəqqi işi

1-ci səviyyədə: mətbəx tezgahında

• Tandem mövqe (bir ayağın birbaşa digərinin qarşısında, topuqdan ayağa): Hər tərəfə 30 saniyəlik 3 dəst.
• Bir ayaqlı dayanıq: Hər ayağa 10 ilə 20 saniyə arasında 3 dəst.
• Topu ayaq ayağına qədər gəzmək təsəvvür xəttində: 10 addım, 3 mərhələ.

Bu proses belə gedir: İki barmağını tezgahda qoyub sonra bir barmağını, sonra əllərini, sonra başını sola və sağa çevirib, yalnız sonunda gözlərini bağlayırsan. Hər səviyyədə dayanın ki, onu sarsılmadan üç dəfə saxlaya biləsiniz.

2-ci səviyyədə: köçürmək

• Yan addımlar divar və ya dəmir yolu boyunca: 10 addım sola, 10 sağ, 3 top.
• Arxa lunge yüngül bir yerə toxunma ilə: Hər ayağa 8 manatdan 2 set.
• Ağırlıq dəyişikliyi bir ayaqda irəli və geri: 2 dəst 10 ədəd.
• Başını çevirərək gəzmək hər 3 addımda: Koridorun aşağısında 20 addım.

Əksər insanların görməməzlikdən gəldiyi qayda: Bu bir az narahatlıq yaradacaq. Əgər bir heykəl kimi sabit durursunuzsa, bu, dayanmaqdır, balans təlimidir. Kiçik bir dalğalanma istəyirsən, hər zaman tutula biləcək bir şeylə.

Güc: digər yarısı

Həftədə iki dəfə, 20-30 dəqiqə, aralarında bir istirahət günü ilə:

• Oturaraq durmaq: 8 ilə 10 arası 3 dəst.
• Donuz böyüdür: 15 ədəddən 3 dəst.
• 15 ilə 20 sm arasında bir addım: Hər ayağa 10 manatdan 2 set.
• Yerin üstündəki bağırsaq köprüləri: 12 nüsxədən 3 dəst.

Təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə rahatca çatdığınız zaman yük əlavə edin: 2 ilə 4 kq arasında bir sırt çantası, sonra da daha çox. Güc artmadan güc azalır.

Burada yemək də vacibdir. Məqsəd: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,2 ilə 1,6 qr protein 70 kq ağırlığında bir insan üçün 85 ilə 110 g arasında olan yeməklər arasında hər biri 25 ilə 30 g arasında bölünür. Bir yumurta təxminən 6 qramdır, 150 qram toyuq təxminən 35 qramdır, 200 qram yoğurt təxminən 12 qramdır.

Həftəlik bir cədvəl

1. Bazar ertəsi: 25 dəqiqə güc və 10 dəqiqə balans.
2. Çərşənbə: 30 dəqiqə gəz.
3. Çərşənbə: 10 dəqiqə balans.
4. Cümə günü: 25 dəqiqə güc və 10 dəqiqə balans.
5. Cümə: 30 dəqiqə gəz.
6. Cümə: 10 dəqiqə balans saxlayın, tercihen açıq havada, düz olmayan yerdə.

Bu, həftədə təxminən 2,5 saat deməkdir. Tərəqqi hər gün edilir, çünki ən tez itirdiyiniz keyfiyyətdir.

Ən çox düşdüyün ev.

• Çılpaq halıları çıxarın və ya iki tərəfli bantla yapışdırın.
• Yatağından hamama gedən yolda gecə işığı; işləmə xərcləri əhəmiyyətsizdir.
• Hamamda və pilləkənlərin yanında rahat durduğunuz zaman biləyinizin hündürlüyündə olan dəmiryolları tutun.
• Açıq olanların yerinə sürüşməyən bir tabanlı qapalı topuqlu çarpayılar.
• Hər iki ildən bir göz müayinəsi. Çoxfokuslu eynəklər pilləkən riskini artırır, buna görə də düz məsafə eynəkləri aşağı enərkən daha yaxşı işləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri tətbiq edildikdə gözləmək əvəzinə vaxt ayırın:

• Son 12 ayda heç bir şey qırılmasa da, ən azı bir dəfə yıxıldınız.
• Ayağa qalxarkən başınız dönür, görmə qabiliyyətiniz zəifləyir və ya bayılırsınız.
• Dörd və ya daha çox dərman qəbul edirsiniz, xüsusən də qan təzyiqi, yuxu, narahatlıq və ya qan şəkəri üçün. İlaçların müayinəsi, düşmədən qorunmaq üçün ən vacib addımlardan biridir.
• Ayaqlarınızda xəsarət, yanma və ya hisssizlik hiss edirsiniz.
• Balansınız illərlə tədricən yox, birdən-birə, həftələrlə pisləşdi.
• Zamanlama və getmə 14 saniyədən çox vaxt aparır.

D vitamini səviyyəsinin nə qədər olduğunu soruşmaq da lazımdır, çünki çatışmazlıq çox yaygındır və əzələ zəifliyi ilə əlaqədardır. Hər hansı bir əlavə dərman dozasını internetdən yox, həkiminizə buraxın.

Qısa versiyası

• Bu gün üç şeyi ölçün: Tək ayaqlı dayanma, 30 saniyəlik oturacaq dayanma. 8 həftədən sonra yenidən test edin.
• Hər gün 10 dəqiqə balansda olun; həftədə iki dəfə 20-30 dəqiqə gücləyin.
• İş elə çətin olmalıdır ki, qolun əlinə çatmaq üçün bir az da sarsıla biləsən.
• Gündəlik kiloqram başına 1,2 ilə 1,6 qr protein, yemək başına 25 ilə 30 qr arasında yayılır.
• Bir dəfə yıxılmaq, baş dönməsi və ya dörddən çox dərman qəbul etmək yoxlanılmaq üçün səbəbdir, gözləmək üçün deyil.