Kalça itkisi: neçə set və təkrar və necə irəliləmək

Bədəni qaldırmaq irəliləyişini asanlıqla ölçən bir neçə qaldırmalardan biridir. Çubuq qalxır, yük qalxır və bu kağız üzərində görünür. Problem odur ki, əksər insanlar ya həftədə çox az sıra qaçır, ya da arxa hissəsinə işlərin yarısını verən bir quruluşla çəkiyə tələsirlər. Bu, əsl rəqəmlərdir: neçə dəst, hansı təkrarlama aralığı və yükü necə əlavə etmək lazımdır ki, üç ay eyni çəkidə oturmayasınız.

Kalça itkisinin nəyi və nəyi etmədiyi

Kalça itkisi hərəkətlərin yuxarı hissəsində, kalça uzantısının tam hissəsində tam olaraq squats və deadlifts asanlaşdığı yerdə kalçaları ən çox yükləyir. Buna oturma və fırlanmaların əvəzi kimi deyil, tamamlayıcı kimi baxın. Əgər yalnız bədənin alt hissəsini qaldırırsınızsa, dərin kalça flekssiyasında yüklü işləri atlayırsınız, bu da əksər quad və hamstring ölçüsünün mənşəidir.

Quruluşu: Hər şeyi müəyyən edən beş detal.

• Çarpayının hündürlüyü: 354545 sm. Çəkərlərin alt kənarı kürsünün kənarına dayanır boynun deyil, arxa ortasında deyil.
• Ayaqlar: topuqları kalçalarınızın önündə 202525 sm, kalça genişliyi və ya bir az daha genişdir. Sınaq: Yuxarıda, ayaqqabı dik olmalıdır.
• Qovşaq və çənə: Çənə bir qədər uzanmış, gözlər bütün set boyunca irəliyə və aşağıya. Tavana baxın və belin alt hissəsi üstələyir.
• Hərəkət aralığı: yuxarıda gövdə və budlar bir düz xətt təşkil edir. Arxa belindəki əlavə yay daha çox Bu fərqli bir məşqdir.
• Tempo: 1 saniyə yuxarı, 1 2 saniyə yuxarıda, 2 saniyə aşağı. Bu fasilə kalça itkisini kalça ilə çubuq atmaqdan fərqləndirir.

Həftədə neçə dəst

Ümumilikdə bütün məşqlərdə həftədə 102020 sərt setə düşür. Bədəni itələmək 4 9 ədədini əhatə edir, iki seansda bölünür altı ağır seriyadan ibarət bir seans ümumiyyətlə son iki keyfiyyətsiz idi.

• Başlayan (6 aydan az təlim): Həftədə iki dəfə 8-12 manatlıq 3 dəst.
• Ara səviyyəli: 344 dəst, həftədə iki dəfə, iki seansda fərqli təkrarlama aralıqlarını istifadə edərək.
• İndiki: 455 seans, həftədə iki-üç dəfə, aralarında ən azı 48 saat.

1 3 təkrar işgüzar dəstləri qaçırmaq uğursuzluqdan utanır. Yalnız son setdə uğursuzluğa gedin, hər həftə yox.

Təkrarlama aralığı: Üçünü seçin, onları müxtəlif işlərdə istifadə edin.

• 588 təkrarlama: Güc işləri, setlər arasında 2,5-3 dəqiqə istirahət. Yalnız 8-10 həftə sabit bir texnika istifadə etdikdən sonra əlavə etmək lazımdır.
• 81212 təkrar: ölçüsü üçün standart aralıq, 2 dəqiqə istirahət. Vaxtının çoxunu burada keçir.
• 152525 təkrar: bir yüngül bitirmə dəst, 60 90 saniyə istirahət. Faydalı, amma bütün proqramı ona əsaslanmayın.

Necə irəliləmək olar?

Ən sadə üsul ikiqat irəliləmədir: Təkrarlar əvvəlcə, yük ikinci olaraq qalxır.

1. Bir sıra seçin, deyək ki, 812.12-nin 3 dəstini.
2. Birinci setdə 8-9 təkrarlama və 2 ehtiyatla çəkinizdə olan bir ağırlıqla başlayın.
3. Hər seansda 1-2 dəfə təkrarlayın.
4. Hər üç set 12 təmiz təkrarlayışa çatdıqda, çəkini əlavə edin və diapazonun aşağı hissəsinə geri düşün.

Atlama ölçüsü: 100 kq-dan aşağı olanda 5 kq-dan çox, 2,5 kq-dan çox. Əgər idman zalınızda 1,25 kq-lıq qab yoxdursa, onlardan bir cüt alın. 120 kq-dan keçmək isə təxminə çevrilir.

Real dərəcə birinci ildə ayda 51010 kq və ikinci ildə ayda 2,55 kq-dır. Hər hansı bir sürət ümumiyyətlə hərəkət aralığının sakitcə azaldığı deməkdir.

60 kq-dan başlayan bir insan üçün 8 həftəlik bir qaçış: 1 həftə 3x8 60 kq; 3 həftə 3x11 60 kq; 4 həftə 3x8 65 kq; 6 həftə 3x12 65 kq; 7 həftə 3x8 70 kq; 8 həftə boş yük, 2 dəst 6 55 kq.

Siz gecikdiyiniz zaman

Əgər iki həftə ardıcıl olaraq sabitdirsə, bir həftə boşaltın: Əsas yükün təxminən 70%-də. Əgər bu onu narahat etmirsə, yuxu (adətən 7 saatdan az) protein (gündəlik bədən çəkisinin 1 kq-na 1,6-2,2 qr hədəf) və son bir ay ərzində digər kalça məşqlərinizin olub olmadığını yoxlayın.

Tez-tez edilən səhvlər

• 55 sm və ya daha hündür bir bank, belə ki, asansorun üst hissəsi aşağı arxa kemer olur.
• Ayaqlar çox irəliyə gedir, belə ki, hamstrings axırların işi yerinə yetirir.
• Yuxarıda fasilə yoxdur və kalça salınması rəqəmlər qalxır, gərginlik qalxmır.
• Bütün set boyunca yuxarıya gedərkən nəfəs almaq əvəzinə nəfəsinizi tutmaq.
• Çubuqlarda heç bir örtük olmayan çubuq, buna görə də set yorğunluqdan yox, ağrıdan bitir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ağır məşqdən sonra bir-iki gün ağrı hiss etmək normaldır. Əgər istirahət etsəniz də iki həftədən çox davam edən kəskin boğaz və ya bükülmə ağrılarınız, dizdən aşağı ayağa doğru yayılan ağrılarınız, ayağınızın boğulması və ya zəifliyi, kişiyə sümük ağrınız, gecə oyanma ağrınız və ya düşmə və ya vurma nəticəsində baş verən hər hansı bir simptom varsa həkimə müraciət edin. Hamiləsinizsə və ya doğumdan sonrakı ilk aylarda pelvik təzyiq hiss edirsinizsə və ya gərginlik altında sidik sızırsa, yükləmədən əvvəl həkimə və ya pelvik dərəsi fizioterapevtinə müraciət edin.

Qısa versiyası

• Həftədə 4-9 dəfə ağır kalça itkisi tətbiq edin. İki seansda bölün.
• Təliminizin çox hissəsini 8-12 təkrar aralığında keçirin, uğursuzluqdan 1-3 təkrar.
• Yuxarıda 1 2 saniyəlik fasilə və dik bir şin əlavə 10 kq-dan daha çox dəyərlidir.
• İkiqat inkişaf: aralığın yuxarı hissəsinə çatın, sonra 2,555 kg əlavə edin və geri enin.
• İki həftə hərəkətsizlik bir növ yükləmə demək deyil.