Ayaq sarğıları: neçə set və təkrar və necə irəliləmək

Ayaq sarğısı diz bükülməsi yolu ilə hamstringlərinizi yükləyən bir neçə məşqdən biridir. Bu səbəbdən də ölü qaldırma onu əvəz edə bilməz. Əksər insanlar ayaq gününün sonunda bunu yapışdırırlar, iki yarım ürəkli dəst edirlər və aylarla eyni çəkini istifadə edirlər. Bu konkret versiyadır: neçə set, neçə təkrar və yükün əlavə edilməsi qaydaları.

Ayaq sarmaşının nəyi və nəyi etmədiyi

Qolbağlarınızın iki işi var: Dizlərini əyildirirlər və kalçalarını uzatırlar. Rumıniya ölü qaldırma və yaxşı səhərlər kalça örtür, ayaq sarğıları diz örtür. Bu fərq akademik deyil. Biceps femorisinin qısa başı yalnız diz oynağını keçər, buna görə də ölü qaldırma dəyişikliklərindən demək olar ki, heç bir iş görmür. Əgər hamstringləriniz zəifdirsə, əgər squat və sprintiniz hər şeydən geri qalırsa və ya əvvəllər birinə gərginlik vermisinizsə, ayaq sarğıları əsas maddədir, əlavə bir fikir deyil.

Oturmaq, uzanmaq və ya dayanmaq

• Oturma: Kalça 90 dərəcəyə doğru oturur, belə ki, hamstring uzadılmış halda işləyir. Əzələ artımı üçün bu ən yaxşı seçimdir.
• Yalan danışmaq: Kalça uzanır və əzələ daha qısa bir vəziyyətdə işləyir. Güclüdür, amma insanlar burada daha tez-tez bükülürlər.
• Bir ayağın başına durmaq: Sol-sağ boşluğu aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı vasitə. Əgər bir ayaq 2 və ya daha az təkrarlayış edirsə, bunu 6-8 həftə davam etdirin.

Yalnız birini seçsəniz, oturma yerini seçin. Əgər iki nəfər üçün yeriniz varsa, bir seansda oturub, digərində uzanın.

Neçə dəst

Həftədə ümumilikdə 10 ilə 16 düz hamstring dəstini sayın, ölü qaldırma dəyişiklikləri daxil olmaqla. Onlardan, qoy ayaq sarğıları daşıyır. Həftədə 4-8 dəst, məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı 3 dəst iki seansda bölünür.

Əgər siz əsl yeni başlayansınızsa, hər seansda 2 set, yəni həftədə 4 seans ilk 8-12 həftə ərzində irəliləyişinizi davam etdirəcək. Həftədə 10 dəfə ayaq sarğıları çəkmək nadir hallarda fayda verir, çünki hamstrings yavaş-yavaş bərpa olur. Ağrı 48-72 saat davam edə bilər və növbəti ayaq seansında da təsir edəcək.

Neçə təkrarlama

İçəridə qalın. 8 ilə 15 təkrarlama məsafə. 6 təkrardan aşağı olanlarda, texnika ümumiyyətlə parçalanır, kalçalar yuxarı qalxır və belin alt hissəsi üstələyir. Əksər insanlar üçün işləyən bir quruluş: Oturan maşında 8 ilə 12 arasında 3 dəst və uzanmış maşında 12 ilə 15 arasında 3 dəst. Seti ilə set arasında 90-120 saniyə istirahət edin.

Uğursuzluğa nə qədər yaxın: İlk iki setdə 1-2 təkrarlama ehtiyatda buraxın və sonuncu setdə bir təkrarlamanın görünür yavaşladığı nöqtəyə qədər aparın. Bundan ötrü getməyə ehtiyac yoxdur.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

8 ilə 12 arasında bir aralıq seçin. Hər üç setdə 12 təkrarlama vurana qədər eyni çəkidə qalın. Yalnız sonra ən kiçik atlama əlavə edin, ümumiyyətlə 2,5 ilə 5 kq arasında. Təkrarlamalarınız 8 və ya 9-a enib və dövr yenidən başlayır.

Hər dəstdə ölçülən çəki ölçülənlərin ən yüksək hissəsi aydın görünənə qədər çəkisi hərəkət etmir. Qalan hər şey təxmin etməkdir və təxmin etmək insanların iki il eyni 40 kq-ı niyə qaçmasıdır.

Praktiki problem: maşın yığınları tez-tez 5 kq-lıq addımlarla atlayır və bu da 25-30 kq-lıq işdə işləyərkən 15-20% artım deməkdir. Üç düzəliş: Pinə 1,25 ilə 2,5 kq arasında kiçik bir lövhə asın, aşağı salma fazasını 2-3 saniyə uzadın və ya aralıq doldurulana qədər hər həftə bir set üçün bir təkrar əlavə edin.

Altı həftə necə görünür

1. Birinci həftə: 10, 9, 8 üçün 30 kq.
2. 2-ci həftə: 11, 10, 9 üçün 30 kg
3. 3-cü həftə: 12, 11, 10 üçün 30 kq
4. 4-cü həftə: 12 və 12 üçün 30 kg, 12 və 12 üçün isə 30 kg.
5. 5-ci həftə: 9, 8, 8 üçün 35 kq.
6. 6-cı həftə: 10, 9, 9 üçün 35 kq.

Bu 6 həftə ərzində təxminən 5 kq-dır. Bütün il bu qədər yumşaq qalmayacaq və 2-3 həftəlik bir durğunluq normaldır. Əgər 4 həftə ərzində rəqəmlər dəyişmirsə, çəkini 10 faiz düşür və yenidən qalxın.

Ən çox xərcləyən beş səhv

• Çəkmədən çıxmış kalçalar. Əllərini tut, mədəniyyətini gücləndir. Əgər hələ də qaldırırlarsa, ağırlıq çox ağırdır.
• Ağırlığı geriyə doğru itələyirəm. 2-3 saniyə nəzarət altında saxlayın. Əsas iş orada gedir.
• Məsafəni qısalaşdırıram. Dizinizi demək olar ki, tamamilə düzəldin və maşının icazə verdiyi qədər 5 ilə 10 dərəcə arasında əyilin.
• Pis qurulmuş bir maşın. Diz oynağınız maşın oxu ilə uyğunlaşmalıdır və alt yastığı axil tendonunda deyil, topuğundan 2-3 sm yuxarıda yerləşir.
• Bütün bu müddət ərzində ayaq barmaqları yuxarı çəkildi. Əgər toynuzunuz davamlı olaraq əlinizi tutub və ya kramp keçirirsə, onun əvəzinə ayaqlarınızı rahatlaşdırın.

Qırışıqlar

Ayaq sarğıları zamanı hamstring krampları çox yaygındır və ümumiyyətlə yaralanma siqnalı deyil. 10 dəfə iş çəkinizin 40-50 faizində 1-2 dəfə qızdırma edin, oturandan dərhal soyuq başlamayın və seans zamanı su için. Hər dəfə kramplar varsa, iki həftə ərzində yükü 20 faiz azaltın və yenidən qurun.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bədəndə kəskin, ani ağrı, xüsusilə də partlama və ya qırılma hissi ilə.
• 24 ilə 48 saat ərzində görünən şişkinlik və ya çürük.
• Döşəyin altındakı çişmə, xəsarət və ya ağrı, daha çox əzələdən daha çox onurğa beyinə təsir edir.
• 2 ilə 3 həftəlik az yükləmədən sonra azalmayan ağrı.
• Döşəmə, bağlanan dənə və ya yumşalmış dənə.
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı ağrı.

Qısa versiyası

• Həftədə iki seans ərzində 4-8 dəfə ayaq sarmaşması, həmçinin kalça sümükləri üçün kalça-çənlik hərəkəti.
• 8 ilə 12 təkrar 3 dəst, 90 ilə 120 saniyəlik istirahət, 2 ilə 3 saniyəlik endirmə mərhələsi.
• İkiqat inkişaf: Hər dəstdə maksimum ölçülərə çatdığınız zaman yalnız 2,5-5 kq əlavə edin.
• Oturacaq ayaq sarğıları ilk seçimdir, bir tərəf 2 və ya daha çox təkrarlayış arxasında olarsa, tək ayaqlı iş.
• Qırılcımlı, diz altındakı xırtıldayan və ya 3 həftədən çox davam edən kəskin ağrılar başqa bir təlim dövrü deyil, həkim deməkdir.