Natrium bikarbonat: Nəyə xidmət edir, nə qədər və bunun dəyərli olub-olmaması

Natrium bikarbonat adi çörək sodalarıdır, mətbəx şkafınızda olan eyni şey, yalnız tortda qoyduğunuz qaşıqdan 10 qat daha böyük dozada qəbul edilir. Bu, həqiqətən də möhkəm dəlilləri olan çox qısa bir əlavə siyahısına aiddir, ancaq yalnız bir dar növ səylər üçün. Bu nə edir, nə qədər götürmək və sizin üçün bir şey dəyərmi.

Əslində nə edir

Yüksək intensivlikdə təxminən yarım dəqiqədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edən bir səy göstərdiyiniz zaman əzələniz əsasən qlikoliz vasitəsilə enerji istehsal edir və yol boyunca hidrogen ionlarını yığır. Asitlik artması daralma və ferment aktivliyinə mane olur və bu, uğursuzluqdan əvvəlki yanma hissinin bir hissəsidir.

Bikarbonat əzələ hüceyrəsinə daxil olmur və neytrallaşdırmaq əzələ daxilindəki turşuluğu. Bu, qanın bikarbonat konsentrasiyasını artırır, bu da əzələ və qan arasında daha böyük bir qraliyant yaradır və bu da işləyən hüceyrədən hidrogen ionlarının daha sürətli çıxarılması deməkdir. Praktikada: Bir neçə saniyə daha sürət saxlayırsınız və ya bir neçə dəfə daha sıxırsınız.

Araşdırmada orta effekt təxminən 1,5-2 faiz 1-10 dəqiqə davam edən səylərdə performans. Bu, möhtəşəm görünmür, amma iki dəqiqəlik yarışda 2-3 saniyə olur, bu da finalda iştirak etməklə finalı izləmək arasındakı fərqdir.

Kiminə kömək edir, kiminə yox.

Bu məntiqlidir:

• səyləri 30 saniyədən 8-10 dəqiqəyə qədər: 400 m və 800 m qaçış, 100-200 m üzmə, 2000 m kürek, track velosiped, döyüş idman növləri, CrossFit metkonları.
• Hipertrofi aralığında müqavimət təlimləri: 1-ci RM-in 70-80%-i ilə 60-90 saniyəlik istirahətlərlə 8-12 təkrar 4-5 dəst. Bu, insanların adətən üçüncü, dördüncü və beşinci dəstlərdə 1-2 əlavə təkrarlama aldığı yerdir.
• Mübarizənin davam etdiyi kimi səylər arasında bərpa azalır.

Bu mənasızdır:

• Maksimum güc: 1RM-in 90-100% -dəki tək təkrarlama turşuluqla məhdudlaşmır.
• 10 saniyədən az olan saf alaktik sürüşmələr.
• Qlikolizin məhdudlaşdırıcı faktor olmadığı 60 dəqiqədən çox uzun aerobik səy.
• Təlimlər zamanı, metod və motivasiya metabolizmin deyil, həqiqi tavanın olduğu yerlərdə.

Dozlaşdırma: faktiki saylar

İş dozu: Bədən kütləsinin bir kiloqramına 0,2 ilə 0,3 qrama qədər. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 16-24 qramdır. 0.3 g/kg doza ən güclü təsir göstərir və 0.2 g/kg isə etibarlı bir şey göstərən ən aşağı dozdur. 0,3 qr/kg-dan yuxarı qalmaq sizə əlavə fayda vermir, yalnız bağırsaq problemləri artırır.

Çətinlikdən əvvəl birdəfəlik doza

Alın. 60 ilə 180 dəqiqə əvvəl mübarizə. 0,3 g/kg olan insanların əksəriyyətində bicarbonatın qan tərkibindəki zirvəsi 90 ilə 150 dəqiqə arasında olur. Yanınıza alın. 500-700 ml su (təxminən kilokilogram başına 7-10 ml) və karbohidratlı bir yeməklə 80 kq nəfər üçün 80-120 q quru düyü və ya makaron. Ümumi miqdarı bir anda yutmaq əvəzinə 15-20 dəqiqə aralarında 3-4 kiçik hissəyə bölün.

Bir neçə günlük yükləmə

Alternativ: Gündəlik 0,4-0,5 g/kg, yeməklə birlikdə 3-4 doza bölünür, 3 ilə 5 gün ərzində. Qan bikarbonatının səviyyəsi son dozdan sonra 24 saat və ya daha çox qalır, buna görə yarış günündə heç nəyə vaxt ayırmaq lazım deyil və bağırsaq ümumiyyətlə daha yaxşı dözə bilir. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 32-40 qr, yəni doz başına təxminən 10 qr.

İnsanların çoxu bu işi tərk etməsinin səbəbi daxili hissləridir.

20 qram soda boş mədədə bir damla su ilə içməklə 30-60 dəqiqə ərzində ürək bulanması, şişkinlik, qusma və ya ishal keçirmək ehtimalı yüksəkdir. Bu nəticə sizə iki faizdən çox şeyə başa gəlir.

Riskin azaldılması üçün:

1. Qida ilə birlikdə qəbul edin. Heç vaxt boş mədə ilə.
2. Bol su, hər doza üçün ən azı yarım litr.
3. 45-60 dəqiqə ərzində bir neçə kiçik doza bölün.
4. Toz əvəzinə su ilə qarışdırılmış kapsullar.
5. 0,2 g/kg-dən başlayın və yalnız yaxşı oturduğunuzu bildikdən sonra artırın.

Bu nə qədər sodyumdur?

Bu hissə insanların atladıqları hissədir. 24 g natrium bikarbonat dozası təxminən 6,5 g natrium, bu da təxminən 16 g yemək tuzu ilə eynidır. Ümumi gündəlik natrium qəbulunun tövsiyəsi 2 qramdır. Sağlam bir insan üçün müsabiqədə bu dərmanı ara-sıra qəbul etmək, bu, böhran deyil. Yüksək qan təzyiqi, böyrək xəstəlikləri və ya duz azlığı olan insanlar üçün bu ciddi bir məsələdir.

Özünüzü necə sınamaq olar?

1. Təkrarlaya biləcəyiniz bir test seçin: Kəmərdə 2000 m, eyni yüklə 10 təkrar 5 dəst və ya 800 m trekdə.
2. Bir dəfə heç nə etmədən, günün eyni vaxtında və eyni yeməkdən sonra edin.
3. Bir həftə sonra, yemək və 600 ml su ilə 120 dəqiqə əvvəl alınan 0,2 g/kg ilə təkrarlayın.
4. Nəticənizi və hislərinizi 1-dən 10-a qədər olan bir şkalada yazın.
5. Bağırsaq sakitdirsə, növbəti dəfə 0,3 g/kg cəhd edin. Əgər yox idisə, 0,2 qalın və ya çoxgünlük yükləməyə keçin.

İstisna olmayan bir qayda: Heç vaxt yarış günündə ilk dəfə sınama. Təlimlərdə ən azı 2-3 sınaq sürüşünə ehtiyacınız var.

Beta-alaninlə birləşdirmək məntiqli olur, çünki hüceyrənin daxilində və xaricində müxtəlif yerlərdə fəaliyyət göstərirlər və təsirləri qismən əlavə olunur. Kafein də yığıla bilər, amma diqqətli olun, çünki bəzi insanların mədələrini özbaşına narahat edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu dərmanlardan birini qəbul etməzdən əvvəl bir həkimlə danışın:

• Yüksək qan təzyiqi, ürək və ya böyrək xəstəliyiniz varsa.
• Diuretiklər, kortikosteroidlər, lityum və ya ürək dərmanları qəbul edirsiniz.
• Mədə ülseriniz, refluksunuz və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyiniz varsa.
• Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa.
• Sizə duzlu qida təyin olunub.

Əgər bir doza ağır və ya davamlı ishal, əzələ krampı, şişmiş ayaq və ya qeyri-adi ürək ritmi ilə nəticələnirsə, həkimə müraciət edin.

Qısa versiyası

• Bikarbonat yalnız təxminən 30 saniyədən 10 dəqiqəlik səylərdə orta hesabla təxminən 2 faiz kömək edir.
• Doza 0, 2- 0, 3 g/ kg- dir, 60-180 dəqiqə əvvəl yemək və 500-700 ml su ilə qəbul edilir.
• Daha yumşaq variant 3-5 gün ərzində gündə 0,4-0,5 g/kg, daha az bağırsaq problemləri ilə.
• 80 kq-da bu 16-24 qr soda deməkdir, təxminən 6,5 qr natrium, buna görə də qan təzyiqi və böyrək problemləri ilə diqqətli olun.
• Yarışda istifadə etməzdən əvvəl təlimdə ən azı 2-3 dəfə sınayın.