Narahatlıq və idman: nə həqiqətən kömək edir

Əgər idman zalına gedərkən sinənizdə sıxlıq yaranırsa və siz hələ də soyunma otağında oturarkən ürək döyüntüləriniz yüksəlirsə, onda siz pozulmamışsınız. Məşq terapiyanın əvəzi deyil, amma həm 20-30 dəqiqə ərzində, həm də uzun müddət ərzində, bir neçə həftə ərzində təsir edən bir neçə vasitədən biridir. Bu konkret versiyadır: nə qədər, nədən və nə dərəcədə.

Bədəndə nə baş verir?

Yüksək narahatlıqla simpatik sinir sistemi qızarır: istirahət dövründə ürək döyüntüsü adətən 5 ilə 15 dəfə daha yüksək olur, nəfəs almaq adətən 10 ilə 14 əvəzinə dəqiqədə 16 ilə 20 dəfə olur və boyun, ağız və çənə saatlarla gərgin olur. Buna görə insanlar səkkiz saat yatdıqdan sonra yorğun oyanırlar.

İdman zalının problemi üst-üstə düşməkdir. Sürətli döyünmə, tərləmə və nəfəs darlığı da səy göstərməyə tamamilə normal reaksiyadır və beyin bu iki hissəni fərqləndirməkdə pisdir. Panika meylli biri üçün ağır bir sıra squats almaq bilər oxumaq hücumun başlanğıcı kimi. Bu, təlimlərin sizə zərər verdiyini göstərmir. Bu, eyni siqnalın yanlış oxunmasıdır.

Tədqiqatda göstərilən doza

Aerobik idman və narahatlıqla bağlı araşdırmaların rəqəmləri olduqca tutarlıdır:

• Tezlik: Həftədə 3-5 dəfə.
• Dövrü: Hər seansda 30-45 dəqiqə.
• Intensitet: orta dərəcədə, maksimum ürək döyüntüsündən 60-75 faiz.
• Əməliyyat müddəti: bir seans 2 ilə 4 saat ərzində sakitləşdirilir; 4 ilə 6 həftə davamlı işdən sonra daha sabit bir başlanğıc dəyişikliyi görünür.

Maksimum ürək döyüntüsünün təxmin edilməsi 220-dir. Yaşınız istisna olmaqla. 35 -də bu 185 -dir. Hədəf zonası dəqiqədə 111 ilə 139 döyünmədir. Saat olmadan: Bu, beş və ya altı söz cümləsi ilə danışa biləcəyiniz, amma mahnı oxuya bilmədiyiniz bir sürətdir.

Güc məşqləri zəif seçim deyil. Həftədə 2-3 dəfə, seansda 4-6 məşq, 8-12 təkrar 3 dəst, bir təkrarlama maksimumunun təxminən 60-70%-i ilə, 90 saniyəlik istirahət ilə bu, tədqiqatların kardio ilə müqayisədə simptom azaldığını qeyd etdiyi aralıqdır. Əgər qaçmaq və qaldırmaq arasında seçim etmək sizin üçün təkrarlanan bir dilemmadırsa, hər ikisini də edin və seçməyi dayandırın.

Bir həftənin necə göründüyü

1. Bazar ertəsi: Bütün bədən gücünə, 45 dəqiqə squat, press, sıra və Rumıniya ölü qaldırma, hər biri 10 3 dəst.
2. Çərşənbə: 30 ilə 40 dəqiqə 5 ilə 6 km/saat sürətlə gəzmək, mümkünsə, açıq havada.
3. Çərşənbə: istirahət və ya 15 dəqiqə asanlıqla uzanmaq.
4. Cümə günü: güc, 45 dəqiqə.
5. Cümə: 30 dəqiqə asan kardio, ürək döyüntüsü 70%-ə qədər.
6. Cümə: Daha uzun və ölçülməmiş bir şey 60 60 ilə 90 dəqiqəlik gəzinti, velosiped gəzintisi, yürüş.
7. Bazar günü: dincəlin.

Bu, həftədə təxminən 150-200 dəqiqə hərəkət deməkdir ki, bu da böyüklər üçün ümumi sağlamlıq tövsiyələrinin aşağı həddi.

Bu, məşqlərin ortasında baş verəndə

Dörd addımlı plan:

1. Ağırlıqları yerə atın və oturun və ya divara yaxın oturun. Əgər qala bilsəniz, binadan birbaşa çıxmayın. Ayrılmaq idman zalı ilə təhlükə arasında əlaqəni gücləndirir.
2. Nəfəs alın: 4 saniyə burunla içəri, 6-8 saniyə ağızla içəri, 10-12 dövr. Döşəmə daha dərin deyil, uzun nəfəs atmaqdır.
3. Gördüyünüz 5 şeyi, eşitdiyiniz 4 şeyi, toxunduğunuz 3 şeyi deyin. Məsələ diqqəti bədəndən kənara çəkməkdədir.
4. Döyüşünüz 100-dən aşağı düşdükdən sonra iş çəkinizin 40-50 faizində daha bir asan set edin, sonra seansı bitir.

Bu dalğaların əksəriyyəti 5 ilə 20 dəqiqə arasında keçər. Əgər hər seansda bir aydan çox təkrarlanırsa, bu həkim üçün söhbətdir, daha güclü idman əvvəlində alış-veriş etmək üçün səbəb deyil.

Intensitet: xəttin yerləşdiyi yer

Yüksək intensivlikdə olan fasilələr və uğursuzluqlar ürək döyüntüsünü maksimum 90%-dən yuxarı qaldırır və qəsdən panikaya səbəb olan hissləri yaradır. Hücumlarınız varsa, ilk 4 ilə 6 həftə ərzində 60 ilə 70% arasında qalın, sonra həftədə bir aralıq seans əlavə edin məsələn, 1 dəqiqəlik çətin və 2 dəqiqəlik asan 6 tur.

Qəsdən simptomları təxribat etmək tanınan bir terapevtik texnika (interoceptiv məruz qalma), lakin bir mütəxəssislə bir planla, bir qaçış masasında improvizasiya edilmədən edilir.

Kiçik şeylər nəticəni dəyişir.

• Kafein: Ümumi hədd gündə 400 mg-dır, lakin ciddi narahatlıqla 100-200 mg və saat 14: 00-dan sonra heç bir şey cəhd edin. Bir espresso təxminən 80 mg, böyük bir filtr qəhvəsi 150 ilə 200 mg, və məşqdən əvvəl hazırlanan preparatlar tez -tez 150 ilə 300 mg -dir.
• Yuxu: 7-9 saat. 4 - 5 saatlıq bir gecə növbəti gün narahatlığı artırır.
• Məşqdən əvvəl yemək: oruc tutaraq məşq etməyin. 20-40 qram karbohidrat 60-90 dəqiqə əvvəl panikaya qarışdırmaq asan olan titrəməni aradan qaldırır.
• Alkoqol: Tərtər narahatlığı içdikdən 6-12 saat sonra baş verir və səhər saatlarında ən yüksək səviyyəyə çatır.
• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında narahatlıq üçün deyil, pis bərpa bir stress faktoru olmaması üçün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim diaqnostik vasitə deyil. Aşağıdakılardan biri tətbiq edildikdə müvafiq vaxt ayırın:

• Göğüs ağrısı qol, boyun və ya çənəyə yayılır, bayılır və ya səy göstərərkən ürəyin döyünməsi qeyri-müntəzəm olur eyni gün, təcili olaraq.
• Ürək döyüntüsü 100'dən yuxarıdır, ağırlıq azalır, əllər titrəyir və ağır tərləyir. tiroid qanı üçün soruşun.
• 6 aydan çox davam edən simptomlar və ya yerlərdən və insanlardan çəkinməyə başladınız.
• Həftədə bir neçə dəfə idman zalından kənarda da hücumlar baş verir.
• Özünə zərər vermək bu haldan sonra gözləmə; dərhal təcili yardım xidmətlərinə və ya həkimə müraciət et.

Təlim narahatlıq müalicəsində yaxşı bir əlavədir və diaqnozu əvəz etmək üçün pis bir əvəzdir.

Qısa versiyası

• Həftədə 3-5 seans, 30-45 dəqiqə, maksimum ürək döyüntüsünün 60-75 faizi; dəyişiklik 4-6 həftədən sonra görünür.
• Güc işləri də yaxşıdır: Həftədə 2-3 dəfə, 8-12 təkrar 3 dəst.
• Bir seans 2 ilə 4 saatlıq sakitlik qazanır. Zor günlərin baş verməzdən əvvəl istifadə edin.
• Panika başlasa: Oturun, 4 saniyə içəri və 6-8 saniyə kənara, 10-12 dövrə, sonra daha yüngül bir set ilə seansı bağlayın.
• 100-200 mq kofein, saat 14:00-dan sonra isə heç bir kafein, 7-9 saat yat, heç vaxt boş mədə ilə məşq etmə.