Bağlar və oynaq sabitliyi: nə həqiqətən kömək edir

Bağlar sümükləri bir-birinə bağlayan qısa birləşdirici toxuma zolağıdır və bir oynağın olması lazım olmayan bir yerə getməsini dayandırır. Onları əzələləri öyrətdiyiniz kimi öyrətmək olmaz, amma onları daha davamlı edə bilərsiniz və daha da əhəmiyyətlisi ətrafdakı əzələləri qorumağı öyrədə bilərsiniz. Bu, praktikada belə görünür.

Bağlama nədir və nədir?

Bağlama sümüklə sümük arasında əlaqə yaradır. Əzələ ilə sümüyü bağlayan bir əzələdir. Fərq akademik deyil: tendonlar yaxşı qanla təmin olunur və məşqlərə nisbətən sürətli cavab verir, ligamentlər isə zəif qanla təmin olunur və yavaş-yavaş sağalır. Zərərdən sonra kollagen yenidən formalaşır. 6-12 həftə, və yara toxumasının tam mexaniki yetkinliyi ola bilər. 12 aya qədər. . Ona görə də "Artıq ağrımır" tam səylərə qayıtmaq üçün pis bir meyardır.

Bağlama həm də hiss orqanıdır. Beyninizə oynağın yerləşdiyi yeri bildirən reseptorlar var. Zədələnəndə bu məlumatın bir hissəsini itirirsən. Buna görə də insanlar şişkinlik aradan qalxandan bir neçə ay sonra eyni biyrikləri yenidən əyildirirlər.

Dayanıqlılığın üç qatı var.

1. Passiv: Bağlar, oynaq kapsulaları, sümük forması, menisklər. Sizin icazəniz olmadan işləyir, amma ehtiyatı yoxdur.
2. Aktiv: Döşəyin ətrafındakı əzələlər. Birbaşa öyrətmək mümkün olan yeganə təbəqə.
3. Nəzarət: sinir sistemi hansı əzələlərin nə vaxt işə düşəcəyinə qərar verir.

Saylar üçüncü təbəqənin hər şeyi niyə qərar verdiyini izah edir. Ayaq bilekləriniz yuvarlanmağa başladıqda kritik hərəkət təxminən 40 milisaniyə. . Refleks əzələ reaksiyası 609090 ms, və yalnız bir şüurlu reaksiya 150250250 ms. . Çavranmaya reaksiya verə bilməzsiniz yalnız gərginliyi əvvəlcədən təyin edə bilərsiniz. Bu təlim oluna bilər, improvizasiya deyil.

Dərslər və real vaxt cədvəli

• I dərəcə: Mikroskopik zədə, yüngül şişlik, gəzə bilərsiniz. Təlimlərə qayıtmaq üçün 1 3 həftə. .
• II dərəcə: Qismən yırtıldı, çürüklər, oynaq boş hiss olunur. 488 həftə. .
• III dərəcə: tam parçalanma. 366 ay mühafizəkar şəkildə idarə olunur; ACL yenidən qurulmasından sonra realist şəkildə 91212 ay idmanla məşğul olmaqdan əvvəl.

İlk 72 saat

Qoruma bəli, hərəkətsizləşdirmə yox. Bu əşyanı saxlayın. 1 3 günSonra ağrı imkan verdiyi qədər yükləməyə başlayın.

• Ürəyin səviyyəsindən yuxarı qaldırın. 152020 dəqiqə, gündə 34 dəfə bu şişməyə ən çox təsir edir.
• İlk üçün sıxılma sarğısı 487272 saat, rahat amma heç vaxt ayaq barmaqlarının qıcıqlanmasına qədər.
• Buz Hər 2 saatda 10-15 dəqiqə, və yalnız əsl ağrını aradan qaldırırsa. Bu sağalmanı sürətləndirmir.
• Ağrıdan sonra tez get. 3/10-dən az. . Normal şəkildə gəzmək üçün əyilmələrdən istifadə edin, gəzməkdən qaçmaq üçün deyil.
• Hərəkatınızı dayandıran ağrılara qarşı iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul edin. İlk dövrdə rutin istifadə. 355 gün Bu xəstəliklərin erkən sağalma mərhələsini yavaşlata bilər.

Yükləmə planı

Ağrı qayda: 3/10 Bu, hər şeyin maksimum həddinə çatması və hər şeyin məhdudlaşdırılması üçün lazım olan bir şey deyil. 24 saat. . Əgər ertəsi səhər şişibsə, dünənki səpmək çox böyük idi.

1 2 həftə

Isometrik ağrısız bir vəziyyətdə, 5 x 30 saniyəGündə iki dəfə. Bu, ağrımayan bir hərəkətdir. 2 x 20 təkrarlama. .

244 həftə

Döşək böyüdür 3 x 15, yarım məsafəli squats 3 x 12, dörd istiqamətdə dəstə ilə əyilmiş əyilmə işləri 3 x 15. .

488 həftə

Tək ayağa keçin: bölünmüş oturma 3 x 10, tək ayaqlı buzağı böyüdür 3 x 12, tək ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma 3 x 8. . Əlavə edin Həftədə 255 kg Texnika davam edərsə.

8-ci həftədən sonra

İpdən atlama 3 x 60 saniyə, tək ayaqlı enişlər Başa görə 3 x 8Sonra istiqaməti dəyişdirin. Tam geri qaytarmadan əvvəl son yoxlama: Bir ayaqlı atlamanız məsafə üçün olmalıdır: ən azı 90% Sağlam ayağın.

Düzgünlük məşqdir, istiləşmə deyil

Tərəqqi proqramları təkrarlanan əyilmələri təxminən 3550%50%Bu, bütün bu mövzuda ən yaxşı təsdiqlənən effektdir. Araşdırmada istifadə olunan doza: 101515 dəqiqə, həftədə 5 dəfə, 466 həftə ərzində. .

• Tək ayaqlı mövqe 3 x 30 saniyəBir dəfə asan olduqda gözlərinizi bağlayın. 3 x 20 saniyə. .
• Üç istiqamətdə (əvvəlcədən, arxadan, arxadan) sərbəst ayaqla çatmaq 3 x 6 hər istiqamətdə. .
• Yerləşmək və mövqeyi saxlamaq üçün 3 saniyə., 3 x 8. .

Yüklü lövhələr və köpük yastıqları isteğe bağlıdır. Qatil torpaq, gözlər bağlanıb, əlavə olaraq ikinci bir iş (top tutmaq) eyni işi görür.

Qidalanma: Bir neçə əşya, amma real olanlar

• Protein 1,62.22,2 g bədən çəkisinin bir kiloqramına Gündəlik. Istirahət edərkən yuxarı hissə əzələsinə nişan verin.
• 15 g jelatin və ya hidroliz edilmiş kollagen, təxminən 50 mg C vitamini ilə, 306060 dəqiqə qısa bir oynaşma yüklənmədən əvvəl (6 dəqiqə atlama və ya qrup işləri). Bu təsir mülayim, lakin ölçülə bilər və yüklənmə olmadan heç bir şey demək deyil.
• Sağalırkən ehtiyacınızdan aşağı kalori qəbul etməyin. Bu göstərici daha çoxdur. 20% prosesini yavaşlatır.
• 7-9 saat yuxu. Dərinin keyfiyyətinə ölçülə bilən təsiri olan darıxdırıcı məsləhətlər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Siz ala bilməzsiniz 4 addım yaralı ayağın üzərinə çəkini çəkmək, ya dərhal, ya da sonra.
• Siz eşitmisiniz və ya hiss etdiniz ki, pop Döşəyin içi şişmiş, 2 saat Bu, tez-tez oynaq içərisində qan deməkdir.
• Sümükün müəyyən bir nöqtəsində ağrı (buynuz sümüyünün ucunda və ya arxa kənarında, diz qapaqlarında, topun altındakı) qırılma şübhəsi var.
• Bu oynaq sizin altınızda yer verir və ya bir mövqedə kilidlənir.
• Qırışıqlıq, hisslərin itirilməsi, solğun və ya soyuq ayaq.
• Bundan sonra heç bir irəliləyiş yoxdur. 101414 günvə ya daralma əvəzinə böyüyən şişkinlik.

Əgər bir diz yaralanma ilə iki saat ərzində mayelərə dolursa, əksini sübut etməyincə təcili olaraq qəbul edin.

Qısa versiyası

• Bağlamaların yenidən qurulması üçün 61212 həftə və tam yetkinləşmək üçün bir ilə qədər vaxt tələb edir; "acımır" geri qayıdış meyarı deyil.
• üçün qoruyun 1 3 gün, sonra tədricən yüklə: ağrılar 3/10, daxilində yerləşmək 24 saat. .
• Tərəqqi işi 10-15 dəqiqə, həftədə 5 dəfə, 4-6 həftə. kəsiklər təkrarlanan burkulma 3550%50%. .
• Proteinlər 1,62.22,2 g/kg" . 15 g jelatin + 50 mg C vitamini 306060 dəqiqə qısa birləşmə yüklənməsindən əvvəl.
• Əgər qəbul edə bilmirsinizsə, həkimə müraciət edin. 4 addım- sürətli şişkinlik ilə bir pop var idi, və ya heç bir yaxşılaşma varsa 101414 gün. .