Meditasiya və məşq: Nəyi əslində edir?

Fitnesdə meditasiyanı ya mistik bir şey kimi, ya da tam vaxt itkisi kimi satırlar. Və reallıq hər ikisindən daha darıxdırıcı və daha faydalıdır. Bu diqqət və nəfəs alma məşqidir, gündə bir neçə dəqiqə ilə ölçülür və bir neçə xüsusi yerdə qaldırma ilə üst-üstə düşür. Gündə bir saat itirmədən bir həftəyə necə uyğunlaşmaq olar.

Nə edir və nə etmir.

Bu, kilo əlavə etmir, protein sintezini sürətləndirmir və yuxunun və yeməklərin yerini tutmur. Araşdırmada ən çox rast gəlinən şey bir orta dərəcəli üç şeyə təsir edir: səy və ağrı hissləri, yuxu keyfiyyəti və bir işə diqqət yetirmək qabiliyyəti. Tərcümə: idman zalı: Keçən həftə 8 təkrarlama kimi hiss olunan 8 təkrarlama 8 RPE kimi hiss ola bilər və hiss etmədiyiniz bir gündə dördüncü iş seriyasına başlamaq daha asandır.

İkinci hissə tamamilə mexaniki və fəlsəfə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Diqqətlə nəfəs almaq, dəqiqədə 5-6 dəfə nəfəs almaq, əksər insanlarda 2 - 3 dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünü 5 - 15 dəfə aşağı salır. Bu, setlər arasında, məşqdən sonra və gecə istifadə etdiyiniz bir vasitədir.

Əsas protokol: Həftədə 5 gün 10 dəqiqə.

Bunu heç vaxt etməmisinizsə, 30 dəqiqədən başlamayın. Səkkiz həftə ərzində həftədə beş dəfə 10 dəqiqəlik məşqlər, sonra da 3 saatlıq qəhrəmanlıq seansını atır.

1. Otur, ayaqların yerə düz olsun. Yastığa, buhur və ya lotus pozisiya ehtiyacınız yoxdur.
2. 10 dəqiqə üçün taymer təyin edin.
3. İlk 2 dəqiqə ərzində 1 ilə 10 arasında nəfəs sayın, sonra yenidən başlayın. 4 saniyə burnunuzdan içərisinə nəfəs alın, 6 saniyə də nəfəs alın.
4. Növbəti 6 dəqiqə ərzində burun deliklərindəki havanın hissini izləyin. İş və ya proqram haqqında düşündüyünüzü hiss etdiyiniz zaman nəfəsinizə qayıdın. Bu geri dönüş məşqdir, onun kəsilməsi deyil.
5. Son 2 dəqiqə ərzində nəfəsinizi təbii saxlayın və bədənin necə oturduğunu görün.

Realistik gözləntilər: İlk on gündə diqqətiniz bu 10 dəqiqə ərzində 20-40 dəfə səyahət edəcək. Bu normaldır və pis olduğunuz bir əlamət deyil.

Ağır bir setdən əvvəl: 60 ilə 90 saniyə arasında

Bu ən praktik tətbiqdir və gözlərini bağlayaraq oturmaqla heç bir əlaqəsi yoxdur. Bir sıra squats, deadlifts və ya maksimum gücünüzün 85%-dən yuxarı hər hansı bir şeydən əvvəl:

• 3 ilə 5 yavaş nəfəs dövrü, nəfəsdən daha uzun nəfəs (4 saniyə içəri, 6 saniyə içəri).
• Bu setdə nə etdiyinizi düşünün: Dizlər, qabırğalara aşağı, bar ayaqların ortasında. Bir işarə, beş yox.
• Sərbəst qalmadan əvvəl son nəfəs qarınla keçər, çiyinlə yox, və orada qalır.

Güc məşqlərindən dərhal əvvəl 15 dəqiqəlik oturma seansı etməyin. Bu sizi çox sakitləşdirir və əks vəziyyətə ehtiyacınız var.

Təlimdən sonra və gecələr.

Son dəfə nəfəs aldığınız andan sonra 5 dəqiqə yavaş nəfəs almaq ürək döyüntülərinizin başlanğıc səviyyəsinə yaxınlaşması üçün lazım olan vaxtı qısaldır. Gecə 4-7-8 nəfəs almaq (inhalasiya 4 saniyə, tutma 7, nəfəs çıxarma 8, 8 ilə 10 dövr) ümumiyyətlə yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtın uzunluğunu qısaldırır. Əgər 6 saat yatırsan və meditasiya ilə düzəltməyə çalışırsansa, vaxtını itirirsən: Yatağın vaxtını əvvəlcə 45-60 dəqiqə əvvəlcədən dəyişdir, sonra da nəfəs al.

Əgər siz hələ oturmaq bilməzsə

Bəzi insanlar sadəcə oturub işləmirlər. Oxşar təsirə malik alternativlər:

• Yürüş 15 dəqiqə telefon və musiqi olmadan, ayaqlara və nəfəsinizə diqqət yetirin.
• Bədən skanı 10 dəqiqə uzanaraq, ayaqları başın üstünə qoymaq, hər bir bölgə üçün 20-30 saniyə.
• Təlim kimi istiləşmə: İlk 5 dəqiqə qaçış masasında və ya ekrandan asılı olmayaraq velosipeddə, sadəcə nəfəs saymaq.

Ən çox yayılmış səhvlər

1. Beyni boşaltmağa çalışıram. Boşaltmır. Məqsəd səyahət etdiyinizi görüb geri qayıtmaqdır.
2. Çox uzun seanslar çox erkən, sonra 4 gündən sonra dayandırmaq.
3. 12 təkrarlama ilə nəfəsinizi yük altında saxlayın. Valsalva manevrinin 1-5 ağır təkrarlama üçün mənası var, uzun seriyalar üçün yox.
4. Meditasiya konkret vəziyyətdən irəli gələn xroniki stresin aradan qaldırılmasını gözləyir. Yox, sadəcə, bu vəziyyətlə mübarizə aparmaq üçün bir az yer verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Nefes alma və meditasiya çox insan üçün zərərsizdir, lakin aşağıdakı hallarda həkimə müraciət edin:

• nəfəs alma məşqləri zamanı və ya sonra başgicəllənmə, döş ağrısı və ya qeyri-düzgün pulsunuz varsa;
• 3 həftədən çox yatmaq olmaz və ya səhər saat 3-də oyanırsınız. həftədə 3 dəfədən çox;
• astma, hipertansiyon və ya ürək xəstəliyi varsa, nəfəs tutma cihazları əlavə etməzdən əvvəl;
• sakit oturmaq panik ataklara, geriyə baxışlara və ya bədənindən ayrılma hissinə səbəb olur of bu travma ilə nadir deyil və peşəkar rəhbərliyə ehtiyac duyur;
• narahatlıq və ya pis əhval-ruhiyyə iki həftədən çox davam edir və işinizə, yuxunuza və iştahınıza təsir edir.

Qısa versiyası

• Gündə 10 dəqiqə, həftədə 5 gün, 8 həftə ərzində bu doza etməyə dəyər.
• Ağır bir setdən əvvəl: 3 ilə 5 dövrə 4 saniyəlik, 6 saniyəlik, əlavə olaraq bir texniki işarə.
• Gecə 4-7-8 nəfəs alma 8-10 dövrü yuxu başlanğıcını qısaldırır; 7-9 saat yuxunun yerini tutmur.
• Bu, güc və əzələ kütləsinə deyil, səylərə, yuxuya və diqqətə təsir edir.
• Başgicəllənmə, döş ağrısı, üç həftədən çox yuxusuzluq və ya məşq zamanı panik: həkimə müraciət edin.