Ən yaşlı marafonçular: 80 və 90 yaşlarında yarış edən insanların həqiqətən nə etdikləri

90-cı illərdəki maraton qaçışları haqqında hekayələr adətən ilham kimi satılır, faydalı hissəsi isə həmin insanların həftələrlə nə etdikləridir. Ümumi mövzular darıxdırıcıdır: Çox asan qaçış, az sürətli qaçış, davamlı güc işi və çox az illik istirahət. Burada rəqəmlər var və onlardan 45, 60 və ya 75-də nə götürə bilərsiniz.

Ən yaşlı marafonçular kimlərdir?

Fauja Sinq ən məşhur adı. Hindistanda anadan olan o, 89 yaşında qaçmağa başladı, 2000-ci ildə ilk London Marafonunu təxminən 6 saat 54 dəqiqə ərzində başa vurdu və 2011-ci ildə 100 yaşında iddia olunan 8 saat 11 dəqiqə 6 saniyədə Toronto Waterfront Marafonunu tamamladı. Guiness heç vaxt təsdiq etmədi, çünki onun doğum şəhadətnaməsi yox idi, yalnız pasportu var idi. 2025-ci ilin iyulunda 114 yaşında Pəncabla yol qəzasında öldü.

Harriet Thompson 2015-ci ildə 92 yaşında 7 saat 24 dəqiqə ərzində San Dieqoyu qaçdı. Bu da maraton çempionatını bitirən ən yaşlı qadın üçün rəsmi olaraq təsdiqlənmiş göstərici idi. O, 76-ya çatana qədər marafonlarda qaçmağa başlamadı. Qledis Burril 2010-cu ildə Honoluluda 9 saat 53 dəqiqə ərzində, eyni zamanda 92 yaşında, böyük hissəsini piyada keçərək bitirdim.

Yalnız uzunömürlülük üçün deyil, keyfiyyət üçün: Ed Uitlok 73-cü məsafədə 2 saat 54 dəqiqə və 85-ci məsafədə 3 saat 56 dəqiqə qaçdı. Jeannie Rice 3 saat 24 dəqiqə sürdü. Mayk Fremon. 88-ci dərəcədə maraton məsafəsi 6 saat 35 dəqiqədə başa çatdı.

Uaytlok idmanla məşğul olmaq üçün saatlarla qəbiristanlıq ətrafında fırlanmalarla məşq edirdi. Heç bir idman məşqləri və xüsusi pəhriz yox idi. Bu, bir xarici xarakterizə deyil, bir şablon bu yaşda olan insanların əksəriyyəti gündə üç saat qaçmağı qəbul edə bilmirlər.

Yaşla nəyi itirirsiniz?

30 yaşdan sonra oturaq insanlar arasında VO2max ildə təxminən 1% azalır; məşq etməyə davam edən insanlarda azalma ildə 0,5% -ə yaxındır. Əzələ kütləsi 50 yaşdan sonra ildə təxminən% 1-2 azalır və güc kütlədən daha sürətli azalır. ildə təxminən% 1.5-3 olur. Tendonlar və bağlayıcı toxumalar sərtləşir və daha yavaş təmir olunur, buna görə də Akil və plantar fassiya problemləri ürək və ya ağciyərlərdən daha tez-tez məhdudlaşdırıcı amil olur.

Praktiki versiyası: Marafon vaxtları ümumiyyətlə 60 yaşdan sonra ildə təxminən 1,5-2% azalır və 75 yaşdan sonra xeyli sürətlənir. Bu, dayandırmaq üçün səbəb deyil. Bu, köhnə şəxsi rekordun arxasınca qaçmaqdansa, ayağa qalxmaq üçün vaxt ayırmaq üçün bir səbəbdir.

Həftənin necə göründüyü

Qaçmaq

• Həftədə 3-4 dəfə, 6 dəfə yox. Hər qaçış arasında bir istirahət günü tendonlara tam 48 saat verir.
• Ümumi vaxtın təxminən 80%-i asan bir tempdə keçir. Bir cümləni nəfəs almaq üçün dayanmadan deyə biləcəyiniz bir sürət.
• Uzun müddətli: 60 dəqiqədən başlayaraq 2 saat 30 dəqiqəlik bir tavanadək hər ikinci həftədə 10 dəqiqə əlavə edin. Əlavə olaraq, fayda düzəlir və zərər riski yoxdur.
• Həftədə bir daha sürətli seans: Təxminən bir saat davam edə biləcəyiniz bir tempdə 6 × 3 dəqiqə, təkrarlamalar arasında 2 dəqiqə gəzməklə.
• Runwalk işləri: 9 dəqiqə qaçmaq / 1 dəqiqə gəzmək ilk kilometrdən başlayır, yorulduğun andan deyil.
• Hər dörd həftədə ümumi işləmə müddətini 30-40% azaltın.

Güc

Yaşlı qaçqınların ən çox qaçdığı və ən çox qazandığı şey budur. Həftədə iki dəfə, 30-40 dəqiqə:

1. Qol vurmaq və ya ayaq basması: 6-8 təkrar 3 set, maksimum 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz yüklə.
2. Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 8.
3. Döşlər və ya addımlar: Başa görə 3 x 8.
4. Düz ayaqlı və bükülmüş dizli buğalar: 3 x 15, 3 saniyədə aşağı düşür.
5. Taxta və yan taxta: 3 × 304545 saniyə.
6. Tək ayaqlı mövqe: Hər tərəfdə 3 × 30 saniyə, gözlər bağlanaraq son setdə.

65 yaşdan sonra güc yüngül çəki və 20 təkrarlama ilə saxlanılmır. Seti son 2 3 təkrar üçün həqiqətən çətin bir yük lazımdır.

Qida və bərpa

• Protein gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,2-1,6 qr. 75 kq-da 90120120 g-dir, 25 2530 g-dən ibarət 4 yeməkdə bölünür. Yaşlı əzələlər kiçik protein dozalarına pis reaksiya verir, buna görə də yayılma ümumi ilə eyni dərəcədə vacibdir.
• Uzun qaçışlar və yarış zamanı karbohidrat: 306060 g/saat, ilk saatdan sonra başlayır.
• Dəri: 400-700 ml/saat, daha çox istilikdə. Yaş artdıqca susuzluq hissləri zəifləyir.
• Yeddi saat doqquz saat yat. Uzun müddətdən sonra etibarlı şəkildə bir şey edən yeganə bərpa üsuludur.
• 65 yaşdan yuxarı olsanız, adi 48 saat əvəzinə iki ağır seans arasında 72 saat buraxın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Başlamazdan əvvəl: Əgər siz 45 yaşdan yuxarı (kişilər) və ya 55 yaşdan yuxarı (qadınlar) olsanız və illərdir idman etməmisinizsə, ya da yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, yüksək xolesterol və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyiniz varsa, EKG və stres testi tələb edin.
• Dərhal: Göyçə ağrısı və ya təzyiq, və ya əzələ və ya sol qol ağrısı; qaçarkən bayılma və ya başgicəllənmə; qeyri-düzgün və ya atlayan puls; səy göstərilən vaxtdan birdən nəfəs almaq.
• Bir neçə gün ərzində: 10 gün istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan tendon ağrısı; yalnız bir ayağın şişməsi; yük altında dəqiq kalça və ya bıçaq ağrısı, bu da stres qırılması ola bilər.
• Beta blokerlər qəbul etsəniz, ürək döyüntüsü intensivliyi ölçmək üçün faydasızdır. Bunun əvəzinə sürət və hiss olunan səy ilə gedin.
• İldə bir dəfə: qanın tam sayı, ferritin, D vitamini, B12 və tiroid funksiyası. 65 yaşdan sonra, əgər siz də əvvəllər sınıq keçirdinizsə, sümük sıxlığının skanını əlavə edin.

Qısa versiyası

• Qeydlər gerçəkdir, amma yavaş: 8 saat 11 dəqiqə iddia edilən 100 (Singh), 7 saat 24 dəqiqə 92 (Thompson). Məqsəd ayaqların sürəti deyil, sürətidir.
• Həftədə 3-4 dəfə qaçır, vaxtın 80% -i asan, uzun qaçış 2 saat 30 dəqiqə məhduddur.
• Həftədə iki dəfə real yüklə güc: Ayaqlar üçün 3 × 68 artı 3 × 15 buzağı qaldırır.
• Gündəlik kiloqram başına 1,2 1,6 qr protein, 25 30 g hissələrdə.
• Risk faktorları varsa və dərhal sinə ağrısı, bayılma və ya qeyri-adi puls varsa başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.