Nə üçün ardıcıl olmursan?

Əksər insanlar motivasiyaları bitdiyinə görə məşqləri dayandırmırlar. Onlar dayandırırlar, çünki yalnız yaxşı bir həftə davam edən bir plan qurdular, sonra xəstə bir uşaq, əlavə iş və iki gecə beş saat yuxu ortaya çıxır. Sabitlik şəxsiyyət xüsusiyyəti deyil, planınızın nə qədər pis havalara dözə biləcəyi məsələsidir.

Planınız ən yaxşı həftəniz üçün yazılmışdı, orta hesabla deyil.

Başlayanda hər şeyin düzəldiyi həftəni təsəvvür edirsiniz: 75 dəqiqəlik beş seans, yemək əvvəlcədən bişirilir, işıqlar 22:30-da söndürülür. Bu həftələrdən ildə onunu da ala bilərsiniz. Digər qırxları orta səviyyədədir və bir neçəsi açıq şəkildə pisdir və plan tam olaraq bunlarda işləməlidir.

Son üç aya dürüstlüklə baxın: Həftədə neçə dəfə idman zalına gedə bilərsiniz? Cavab iki olsa, ikinci planı qur və vur. 40 həftə ərzində iki seans ildə 80 seans deməkdir. Üç həftədən sonra dayandırılan beş planlaşdırılmış seans 15-dir. Yaşayan kiçik bir plan yaşamayacaq daha böyük bir planı məğlub edir və riyaziyyat buna yaxın deyil.

Çox çətin başladın və bədənin səni dayandırdı.

Bu qayda həmişə eynidir: Birinci həftədə hər bir set uğursuzluqla nəticələnir, üç gün ağrı, ikinci seans yorğunluqla bitir, sonra üçüncü həftədə bir şey ağrıyır və hər şey dayandırılır. İlk dörd həftəlik məzuniyyət 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda Hər bir setdə, təxminən 7-8 RPE. Hər bir əzələ qrupunu həftədə 8-12 dəfə sərtləşdirin, 20 və ya daha çox deyil.

Yalnız hər bir setdə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdıqdan sonra çəkini artırın, deyək ki, 12dən 3 set, ardıcıl iki seansda. Sonra yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və squats və deadlifts-də 5 kq əlavə edin. Bu yavaş görünür, amma altı ay ərzində fərq böyükdür.

Siz heç bir minimal versiyası var seans

Çox vaxt qaçırılan seanslar iradə gücünə deyil, 90 boş dəqiqəyə sahib olmamağa aiddir. Beləliklə, minimum versiyanı əvvəlcədən təyin edin: 15-20 dəqiqə, üç məşq, hər biri 8-12 təkrardan ibarət iki dəst. Məsələn, bir squat və ya ayaq pressi, bir üst bədən pressi və bir sıra. 15 dəqiqə qızdırma yox, setlər arasında telefon yox.

Bu versiyada əzələlər tam seans sürəti ilə qurulmur, amma bu vərdişi canlı saxlayır və vərdiş həqiqətən də pozulur. Həftədə ən azı iki seans, iki seans əvəzinə dörd seans olacaq.

Bir dəfə buraxılan seans bütün həftəni məhv edir.

Hər şey və ya heç nə düşünmə burada ən bahalı səhvdir. Cümə günü buraxırsan, həftənin hər halda məhv olduğuna qərar verirsən və birinə görə daha iki seans itirirsən. Tək bir qayda qəbul edin: ardıcıl iki seansı qaçırmamışam.. . Yaratmaq lazım deyil, ikiqat etmək lazım deyil, sadəcə növbəti vaxtda gəl.

Hədəf 100% deyil. Təxminən 80: Həftədə üç seans, 8 həftə ərzində 24 seans, 19 seans isə real irəliləyiş üçün kifayətdir.

Təlimlər planlaşdırılmır, vaxt tapanda olur.

Sabit vaxt olmayan bir seans gününüzün digər hissələri ilə rəqabət aparır və müntəzəm olaraq itirir. Eyni günləri və eyni vaxtı seçin, onları təqviminizə yazın və onlara əvvəlcədən qeyd edilmiş görüş kimi yanaşın. Çantanızı əvvəlki gecə yığın; beş dəqiqəlik iş sabahın ən çox yayılmış bəhanəsini aradan qaldırır.

Əgər növbələrlə işləyirsinizsə, səhər və axşam saatlarında iki növ iş cədvəli qurun və hansı həftənin hansı həftənin olduğu barədə əvvəlcədən məlumatlı olun.

Yuxu və yemək siz getməzdən əvvəl seans batır

Üç gecə beş saat yuxu və narahat edilə bilməyəcəyiniz hiss iki ayrı problem deyil. Həftə sonları da daxil olmaqla 7-9 saat və eyni oyanma vaxtı üçün hədəfləyin. Ən çox bir saat sürüşmə ilə.

Protein üçün real diapazon gündə bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında, hər biri 25 ilə 40 qram olan üç ilə dörd yemək arasında yayılmışdır. 80 kq-da bu gündə 130-175 qramdır. Əgər kilo verirsinizsə, həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%-də saxlayın. Bundan daha sürətli demək olar ki, həmişə gücün itirilməsi, daimi aclıq və 5-6 həftə ərzində bu işi dayandırmaq deməkdir.

Yanlış şeyi ölçürsünüz.

Bədən çəkisi gündə 1-2 kq dəyişir. Su, duz və qida nəqliyyatında olur. Gündəlik çəkilər heç bir səbəb olmadan sizi ruhdan düşürür. Bunun əvəzinə üç nömrə izləyin: Son dörd həftə ərzində planlaşdırılmış seansların faizi, iki və ya üç əsas qaldırma üzrə ümumi yük (ağırlıq dəfə təkrarlar dəfə dəstlər) və aya bir dəfə bel ölçüsü.

Əgər bu üç rəqəm düzgün hərəkət edirsə, o zaman siz bunu düzgün edirsiniz, nə qədər ki, ölçülər müəyyən bir səhərdə deyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər ardıcıllıq maneələri logistika ilə bağlıdır, amma hamısı belə deyil. Əgər:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, yüngül bir səy göstərməklə nəfəs darlığı və ya məşq zamanı başgicəllənmə və bayılma;
• 7-8 saat yuxuya baxmayaraq üç həftədən çox davam edən yorğunluq;
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya şişkinlik;
• altı ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çox xəta itirmək;
• yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya hamiləlik, və ya 40 yaşdan yuxarı və illərdir aktiv deyilsinizsə, bu halda başlamazdan əvvəl yoxlama etmək ağıllı bir addımdır.

Qısa versiyası

• Pis bir həftənin nə qədər seansı davam edəcəyini planlaşdırın. Adətən iki və ya üç, beş yox.
• İlk dörd həftə ərzində 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın və həftədə hər əzələ qrupuna 8 ilə 12 dəst saxlayın.
• Ən az versiyanı hazırda saxlayın: 15 dəqiqə, üç məşq, 8-12 təkrar iki dəst.
• Heç vaxt ardıcıl olaraq iki seansı qaçırmamışam. 24 seansdan 19-u uğurlu, uğursuz deyil.
• 7-9 saat yuxu və bir kq-da 1,6-2,2 qram protein həm məşqləri, həm də istəkləri dəstəkləyir.