Musiqi məşqlərə nə üçün kömək edir (və nə vaxt mane olur)

Nə qədər musiqi əslində hiss olunan səyi azaldır, hansı BPM hansı seansda uyğun gəlir, nə vaxt onsuz məşq etmək və qulaqlıqların nə qədər səslə işləməsi problem yaradır.

Demək olar ki, məşq edən hər kəs çantasında qulaqlıq saxlayır, amma az adam musiqinin nəyə xidmət etdiyini bilir. Bu sizi daha güclü etmir və nə qədər kilo qaldıra biləcəyinizi dəyişmir; bu səy nə qədər çətin olduğunu dəyişir hiss edir və nə qədər bərabər bir ritm saxlayırsınız. Ölçülərdə göstərilənlər və necə istifadə ediləcəyi.

Musiqinin həqiqətən nəyi

Testlərdə üç effekt davamlı olaraq görünür və hər üçü ölçülə bilər:

Düşük hiss olunan səy. Orta intensivlikdə, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60-75% -də, eyni iş musiqi ilə təxminən 8-12% daha asan qiymətləndirilir. 6-20 Borg miqyasında bu təxminən bir addımdır: 16 əvəzinə 15
Yorulma müddəti uzanır. Döyüş masasında və ya sabit velosiped sınaqlarında uğursuzluğa qədər fərq ümumiyyətlə 10-15% daha çox vaxtdır. 30 dəqiqəlik qaçışda eyni sürətlə 3-4 dəqiqə əlavə olur.
Daha sabit ritm. Hərəkətiniz ritmlə uyğunlaşdıqda, tempiniz daha az dəyişir. Bu, sürüş üçün sabit bir temp deməkdir, adətən dəqiqədə 165 ilə 180 addım arasında bir yerdə, kilometrdə 10-15 saniyə sürət dəyişməsi əvəzinə.

Bu təsir monoton, orta dərəcədə ağır işlərdə ən güclüdür: Kardio, kürek, velosiped, ümumi dözüm. Həqiqətən maksimum səy göstərməklə, deyək ki, bir sprintin son 30 saniyəsi və ya 3 təkrarlıq seriyası bir təkrarlama maksimum gücünüzün 90%-də, təsir demək olar ki, yox olur. Bu anda bədən xarici məlumatları nəzərə almır.

Tempo: nə üçün neçə BPM

BPM bir traktdakı dəqiqəlik döyünmələrin sayıdır. Əməliyyatı həyata keçirən bir əsas çərçivə:

Isıtma, gəzinti, uzanma: 110-125 bpm
Asan qaçış və ya asan velosiped sürüşü: 125-140 BPM
Tempo qaçışları, kürek çəkmə, daha sərt velosiped sürmə: 140-160 BPM
Intervalllar və sprintlər: 160-180 BPM
3-6 təkrardan ibarət ağır qaldırma dəstləri: 130-150 bpm, baxmayaraq ki, yolun enerjisi dəqiq saydan daha çox əhəmiyyət kəsb edir

Təxminən 145 BPM-dən yuxarı, yolun daha sürətli olması diqqətəlayiq bir fərq yaratmaqdan dayandırır. 175 BPM mahnısı sadəcə daha sürətli olduğu üçün 150 BPM mahnısından yaxşı deyil.

Qaçmaq üçün sadə bir hiylə var: 30 saniyə addımlarınızı sayın və iki ilə çarpar. Əgər 170-ni alırsanız, onda 170 bpm və ya 85 bpm-dəki parçalar hər ikisi də uyğun gəlir, çünki addımınız hər ikinci zərbəyə düşür.

Musiqi yolumuza düşəndə

Yeni bir lift öyrənərkən. İlk 2-4 həftə ərzində oturmaq, ağır çəkmək və ya baş üstündə basmaq üçün diqqətiniz xorda deyil, sırt mövqeyinizdə və nəfəs almanızda olmalıdır.
Ağır setlərdə. Əgər barı, öz nəfəsinizi və ya sizi görən insanı eşitmirsinizsə, faydalı bir geri bildirim itirmisiniz.
Xaricdə, trafikin yaxınlığında. Burada heç bir kompromis yoxdur: Bir qulaqlıq və ya heç bir qulaqlıq.
Çalma siyahısı plan yerinə seansı işlətdikdə. Əgər sürətli ifa siyahısı sizi hədəf ürək döyüntülərinizdən 10 dəfə yüksək tutsa, 45 dəqiqəlik asan seans orta dərəcəli birinə çevrilir. Əgər zonanı seçsəniz, hissləri yox, rəqəmləri yoxlayın.

Unutmamaq üçün asan bir qayda: Musiqi iş darıxdıqda kömək edir və iş texniki və ya riskli olduqda zərər verir.

Hissə: Burada xətt əslində

Eşitmə riski səs-küyə bağlıdır. və müddəti. Referans çərçivəsi belə görünür:

85 dB: Gündə təxminən 8 saat
88 dB: 4 saat
91 dB: 2 saat
94 dB: 1 saat
100 dB: təxminən 15 dəqiqə

Qulaqlıqları olan tam səsləndirilmiş telefon təxminən 100-110 dB səs verir, idman zalının səthində isə 75-85 dB səslənir. Odur ki, otağı boğmaq üçün səsinizi artırmaq normal instinktdir. Praktiki həll: Maksimum həcminin 60% -nə yaxın saxlayın və bir saatdan sonra 5-10 dəqiqəlik fasilə verin. Səs-küyü daha yaxşı izolyasiya edən qulaqlıqlar daha səssiz işləməlidir, daha yüksək deyil, çünki bağırmağa heç nə qalmayıb.

60 dəqiqəlik bir ifa siyahısı yaratmaq

0-10 dəqiqə: istiləşmə üçün 110-125 BPM-də üç və ya dörd yol.
10-40 dəqiqə: Əsas blok, 8-9 yol hədəf dairənizdədir. Sərgələr arasında 2 dəqiqə istirahət etsəniz, 3-4 dəqiqəlik bir parça təxminən bir set və bir istirahət əhatə edir.
40-55 dəqiqə: Ən güclü yollarınız sonunda, yorğunluq ən yüksək olduğu və hiss olunan səylərə təsir ən çox dəyər verdiyi zaman.
55-60 dəqiqə: Soyuqlaşmaq və uzanmaq üçün 90-110 BPM-də iki parça.

60-70 mahnını rotasiya edərək, 5-10-u 3-4 həftədən bir dəyişdirin, çünki ifa siyahısı proqnozlaşdırıldıqdan sonra təsir sönür. Mahnıları setlər arasında seçməyin: 20-40 saniyə yeyir və 2 dəqiqəlik istirahəti 3 dəqiqəyə çevirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sessiyadan sonra 24 saatdan çox davam edən və ya həftədə bir neçə dəfə qayıdan qulaqlarda səslənmə və ya səsi.
Bir-iki gün ərzində aradan qalxmayan qulaqda tıxanma və ya boğulma hissi.
Daim səsli səsləmək və ya sakit bir otaqda söhbətə qulaq asmaq çətinləşir.
Qulaqlıqların taxılması ilə əlaqəli başgicəllənmə və ya tarazlıq itkisi.
Ürək döyüntüsünün sürətlənməsi və ya atılması, sinə təzyiqi, bayılma və ya səy göstərərkən qeyri -adi nəfəs darlığı. Bunların heç biri musiqi ilə bağlı deyil və heç biri daha yüksək səslə düzəlməyib.
Əgər 2 həftədən çox davam edən ağrıları aradan qaldırmaq üçün musiqidən istifadə edirsinizsə, problem səs siyahısı deyil, ağrıdır.

Qısa versiyası

Musiqi hiss olunan səyi təxminən 8-12% azaldır və yorğunluğa qədər vaxtı 10-15% uzadır, əsasən orta intensivlikdə.
BPM-i tapşırıqla müqayisə edin: 110-125 istiləşmə, 125-140 asan, 140-160 temp, 160-180 aralıq. 145 bpm-dən sonra əlavə sürət az şey əlavə edir.
Texnika öyrənərkən, ağır setlərdə və trafik yaxınlığında açıq havada olmadan məşq edin.
60% səs həcmi ətrafında qalın və bir saatdan sonra 5-10 dəqiqə ara verin; 100 dB yalnız təxminən 15 dəqiqə təhlükəsizdir.
24 saatdan çox davam edən zənglər, eşitmə qabiliyyətinin zəifləməsi və ya səy göstərdiyiniz zaman sinə simptomları yeni bir çalğı siyahısına deyil, həkimə gedin.