Beyin-əzələ əlaqəsi: Bu həqiqətən bir şey edir?

Ağıl-üzüm əlaqəsi 1980-ci illərdəki bir bədən tərbiyəsi jurnalından alınmış bir şeyə bənzəyir. "üzümü hiss et", "üstə sıx". Arxasında real, ölçülə bilən şeylər var, amma faydalı aralıq satıldığından daha dardır. Bu nə edir, nə vaxt işləyir və nə vaxt sizə aktiv olaraq xərcləyir.

Bu nə deməkdir?

Bu, diqqətinizin bir set zamanı harada oturmasına bağlıdır. İki seçiminiz var. Daxili diqqət Bu əzələ haqqında düşünmək deməkdir: "Qalçını sıx", "Qol yox, dirsəklə çək". Xarici fokus Bu, hərəkətin nəticəsini düşünmək deməkdir: "böyü itələmək", "çubuğu tavanın içərisinə sürmək". Beyin-əzələ əlaqəsi sadəcə məşq edilmiş daxili fokusdur. Hər halda etdiyiniz qaldırma işində bir əzələdən nə qədər kömək etdiyinizi qəsdən artırmaq qabiliyyəti.

Bu sehr deyil və heç nədən toxuma yaratmır. Bu iş yükünü bir neçə faiz dəyişir. İldə bir neçə yüz setdə bir neçə faiz heç bir şey deyil.

Ölçmələrin göstərdiyi

Bank presində EMG tədqiqatları göstərir ki, "göyüdünüzü istifadə edin" siqnalı heç bir təlim olmadan istifadə edilən bir dəstlə müqayisədə göğüs aktivliyini təxminən 10 ilə 25 faiz artırır. Bu yalnız bir təmsilçinizin maksimum 60 faizini əhatə edir. 80 faiz və daha yüksək səviyyədə fərq demək olar ki, yox olur. Əzələ artıq tavanına yaxın işləyir və əlavə etmək üçün heç nə qalmır.

Ən məşhur təlim tədqiqatında bicepsi sarışınlaşdırılmışdır: 8 həftə, həftədə 3 seans, maksimum bir təkrarlama ilə 50% yüklə. Daxili fokus qrupu bişəyi qalınlığında təxminən 12 faiz artım əldə etdi. Yalnız çəkini qaldırmaq istəyən qrup təxminən 7 faiz artım əldə etdi. Eyni tədqiqatda dördbucaqlılarda heç bir fərq yox idi. Bu detal vacibdir. Bu təsir hiss etmək çətin olan kiçik, tək oynaqlı əzələlərdə daha aydın görünür, lakin çətin işləyən böyük əzələlərdə daha zəifdir.

Maksimum güc üçün şəkil alt-üst olur. Xarici fokus demək olar ki, hər dəfə qalib gəlir: Dikey atlayışda 2-5 santimetr daha çox, eyni yüklə daha çox təkrarlama, bir setin son təkrarlarında daha təmiz texnika. Əzələlərin maksimum 90 faizində daralması barədə düşünmək hərəkəti yavaşlatır və bütün zəncirin koordinasiyasını pozur.

Hansı diqqət, nə vaxt

Daxili fokusdan istifadə edin

• İzolat işləri haqqında: curls, triceps uzantıları, yan qaldırmalar, ayaq curls, sinə uçanlar.
• Ətraflı 50 - 70 faiz bir təkrar max, 8 ilə 15 təkrarlama məsafə.
• İsti əzələdə hiss edə bilməzsiniz. Adətən yan hissələri, belin üst hissəsi və ya hamstrings.
• Ağır işlərə hazırlıq üçün qızdırma dəstləri zamanı.

Xarici fokusdan istifadə edin

• Qulaqcıqlarda, ölü qaldırmalarda, üst pressdə və üst sıralarda 80 faiz Maks.
• 1-5 təkrardan ibarət dəstlərdə, bardakı nömrə nöqtə olduqda.
• Partlayıcı olan hər hansı bir şeyə: Atışlar, sürüşlər, atışlar.
• Yorğun olduğunuzda və texnika sürüşməyə başladıqda sizə analiz deyil, sadə bir əmr lazımdır.

Bunu necə etmək olar?

1. Yüngül bir primerlə başlayın. Əməliyyatdan əvvəl yalnız əzələni tapmaq üçün təxminən 30 faiz yüklə 15 - 20 təkrar bir sıra edin. Bu sənə bir dəqiqə başa gəlir.
2. Aşağı salın. Üç saniyə aşağı, bir saniyə uzanmış vəziyyətdə dayan, bir saniyə yuxarı. İndiki sürəti çıxarın və hiss öz-özlüyündə görünür.
3. Hər setə bir fikir. "Kəpəz bıçaqları, dirsəklər, nəfəs alma, əzələ" deyil. Bir ştamp seçin və 10 təkrarlama üçün tutun.
4. Əlini əzələyə qoyun. 2 və ya 3 dəst üçün. Ağıllı görünür, amma toxunma reaksiyası daha az təcrübəli qaldırıcılarda aktivləşməni artırır.
5. Əgər baş verməsə yükü atın. Əgər 80 kq-da sinəni hiss edə bilmirsinizsə, 12 təkrar üçün 60 kq-ı sınayın. Dörd həftəlik yüngül iş nümunəni öyrənmək üçün yaxşı bir ticarətdir.

Bir həftənin necə göründüyü

Praktiki bölünmə: Sessiyanın ağır hissəsini 3-6 təkrarla 2-4 dəst kompleks qaldırma ilə aparın və bardan başqa heç nə düşünməyin. Sonra son 20-30 dəqiqələri daxili fokusla təcrid və maşın işləri ilə keçir: 3 dəst 10 ilə 12 təkrar, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət. Həftəlik iş vaxtınızın təxminən üçdə biri ağıl-əzələ işlərinə uyğundur.

Bu, gözləyin ki, almaq 4 - 6 həftə Müəyyən bir əzələyə diqqət yetirmədən əvvəl avtomatik olur. Bu ilk seans məsələsi deyil.

İnsanların səhv etdiyini

• Bu, yüngül çəki üçün bəhanə kimi istifadə olunur. İstiqlalçı həddindən artıq yükləmə hələ də əsas səbəbdir. Bu əlavə bir şeydir, əvəzedilməzdir.
• "Daha çox hiss etmək" üçün qəsdən texniki pozuntular, məsələn, boynunuzu öndə itələmək. Hisslər irəliləyişlə eyni deyil.
• Biseps hiss etdiyiniz kimi quads və ya butt hiss etmək gözləyirik. Böyük əzələlər mürəkkəb hərəkətlərdə yalnız zəif geri bildirim verir.
• Yanma və nasoslama aktivləşdirmə ilə qarışdırır. Pompa qan axınıdır, düzgün bir şey vurduğunuzu sübut etmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əzələ hiss etmək bir şeydir, ağrı isə başqa bir şeydir. Əgər varsa yoxlayın. çirkləndirmə, yanma və ya xəsarət Bir qol və ya ayaq aşağı hərəkət; bir qolun yorğunluq olmadan geri çəkildiyi zəiflik; istirahət etsə də 7 ilə 10 gündən çox davam edən kəskin oynaq ağrısı; şişmiş oynaq; və ya gecə oyanma ağrısı. Əgər bir əzələ ağır seansdan sonra 3 gündən çox ağrılı, sərt və şişmiş qalırsa və sidikiniz qaranlıq olursa, bunu təcili olaraq qəbul edin və dərhal daxil olun.

Qısa versiyası

• Beyin-əzələ əlaqəsi realdır, amma əsasən təcrid işlərində maksimum 50-70 faiz.
• 80 faizdən yuxarı, xarici fokus daxili fokus xərclərini oraya çıxarın.
• Bu təsir kiçik əzələlərdə ən güclüdür; dörd və buna bənzər əzələlərdə isə kiçik və ya mövcud deyil.
• Resept: 3 set 10 ilə 12 təkrar, 3 saniyəlik endirmə, hər setdə bir cue, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Bu, mütəmadi həddindən artıq yüklənmənin əvəzini götürmür və eyni ağırlığı illər boyu qaldırmaq üçün bir səbəb deyil.