Müqavimət zolaqları və çəkilər: Evdə nəyin həqiqətən də təsirli olduğunu öyrənin

Çubuq və ağırlıqlar eyni işi görürlər. Onlar əzələlərin qalib gəlməsi lazım olan müqavimət yaradırlar. Fərq bu müqavimətin hərəkət aralığında necə davranması və nə qədər dəqiq ölçülməsindədir. Bu iki şey hansı birinin sizin mənzilinizdə yer qazanacağını müəyyən edir.

Əsl fərq

Ağırlığın sabit kütləsi var. 12 kq ağırlıqlı bir dumbbell hər hərəkət nöqtəsində 12 kq-dır, lakin əzələlərinizi hiss edən yük güclə dəyişir. Biceps sarğısındakı ən çətin nöqtə əlinin alt qolunun yerə paralel olduğu və yuxarı hissəsində müqavimətin sıfıra yaxın olduğu vaxtdır.

Bir qrup tam əksini edir. Rezin uzandıqca müqavimət artır: 2 dəfə istirahət uzunluğunda təxminən 5 kq verən bir bant, üç dəfə 12-15 kq verir. Ən çətin nöqtə hərəkətlərin sonunda mexaniki cəhətdən ən güclü olduğunuz, eyni zamanda əzələlərin uzanmaq əvəzinə qısaldığı və uzanmış vəziyyətin böyüməni ən çox idarə etdiyi yerdir.

Beləliklə, sual ümumilikdə hansı daha yaxşıdır deyil, hansı müəyyən bir hərəkətə uyğundur.

Qalib gələn qruplar

• Məkan və ağırlıq. Üç və ya dörd bantdan ibarət bir dəst 300 ilə 600 qram arasında çəkir və bir çekidəyə sığar. Eyni müqavimət aralığını dumbbelllərlə əhatə etmək 40 ilə 60 kq dəmir və onu bir yerə qoymaq deməkdir.
• Omuzlar və rotator manşet. Xarici fırlanma, üz çəkmələri, üfüqi çəkmə ilə yan qaldırmalar üfüqi düzlükdə 2 ilə 5 kq müqavimət tələb edən hərəkətlər. Bir dumbbell ilə, yəni yerdə qeyri-adi mövqelər; bir bantla onu bir qapı sapına bağlayır və 3 dəst 15 edir.
• Təchizat olmadan çəkmək. Əgər çəkilməyən çubuq yoxdursa, evdə sırtınızı yükləməyin yeganə yolu bir qrupdur.
• Istiləşdirmə. Əsas işdən əvvəl 20 təkrarlama iki dəstə işıqlı bantla 4 dəqiqə çəkir və işi görür.
• Səyahət. Bir qrup çantada yerləşir. Bir dumbbell yoxdur.

Ağırlıqların qalib olduğu yerlər

• Ölçüləbilirlik. 22.5 kq bu gün və 6 həftə sonra 22.5 kq-dır. İlerleyiş bir hiss deyil, bir rəqəm kimi görünür.
• Ayaqlar. Qulaq asmaq və ağır çəkmək üçün onlarla kiloqram lazımdır. Çəkərlər tez tükənir hətta ən ağır çəkərlər də nadir hallarda 30-40 kq-dan çox çəkini çəkir və yalnız hərəkətlərin yuxarı üçdə birində, hər halda sizin üçün ən asan olan yerdə.
• Aşağı salınma fazası. Ağırlıqla cazibə qüvvəsinə qarşı əyləc edirsən və bu eksantrik iş əzələlərin böyük hissəsini qurur. Bir qrup sizi geri çəkir və onun sizi geri qaytarmasına icazə vermək asandır.
• Dayanıqlılıq. Qolları qırıldı. Gündəlik istifadə, tər və günəş işığı ilə 8 ilə 18 ay gözləyin. Bir dumbbell onu itirənə qədər davam edir.

Bir qrupla irəliləyişin necə izlənilir

Qruplarla bağlı əsas problem odur ki, nə qədər qaldırdığınızı dəqiq bilmirsiniz. Çözüm digər dəyişənləri bir-bir dəyişdirmək və onları yazmaqdır:

1. Təmsilçilər. 12 nüsxədən 3 dəstdən başlayıb 3 ilə 4 həftə ərzində 3 x 20-yə qədər inkişaf edin.
2. Qrupumu qısal. 20 düyməyə çatdıqda iş uzunluğunu 10-15 sm kəsin daha geniş durun və ya bantı əlinizin ətrafına sarın. Bu isə müqaviməti təxminən 15-25 faiz artırır və 12 təkrarlama ilə geri qaytarır.
3. Tempo. Üç saniyə aşağı, bir saniyə ən çətin nöqtədə dayanmış, bir saniyə yuxarı. Eyni müqavimət, iki qat çox.
4. Bir anda bir tərəf. İki qoldan bir qol versiyasına keçmək hər qol üçün yükü iki dəfə artırır.
5. İki qrup. Yalnız yuxarıda olan hər şeyi tükətdikdən sonra.

Böyük əzələ qrupları üçün 60-90 saniyə, çiyin və qollar üçün 45-60 saniyə istirahət edin. Hər bir setə bir və ya iki təkrarlamaların hər dəfə tam uğursuzluğa səbəb olmaması üçün hələ də tankda qaldığı nöqtəyə aparın.

Evdə nümunə həftəsi

Yalnız bantlar, üç gün (məsələn. Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə)

Sessiya başına 30-35 dəqiqə:

• Çəkilmə və çiyinlər üzərindəki bant 3 x 20
• Oturmuş və ya dayanan sıra 3 x 15
• Üst basın bant üzərində dayanan 3 x 15
• Bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma 3 x 12 hər ayağa
• Əlin xarici fırlanma 3 x 15 əli başına
• Plank 3 x 40 saniyə

Çubuqları və bir cüt 10 kq ağırlıqlı dumbbellər

• Bulqar bölünmüş oturma və dumbbelleri 4 x 8 hər ayaq üçün
• Dumbbell ölü qaldırma 3 x 10
• Dumbbell üst press 3 x 8
• Band sıra 3 x 15
• Band lat yüksək bir çapa çəkilməsi 3 x 15
• Band lateral qaldırma 2 x 20

Əgər birini seçirsinizsə, riyaziyyat sadədir: 8-12 kq ağırlığında bir cüt dumbbellə müxtəlif güclü iki bant demək olar ki, hər şeyi əhatə edir. Bundan kənarda olan hər şey idman zalında problemdir, avadanlıqlarda yox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Evdə müqavimət məşqləri əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin bir neçə vəziyyətdə təxmin etməyə dəyər deyil:

• 7-10 gündən çox davam edən oynaq ağrısı və ya heç bir yük olmadan istirahət edən ağrı.
• Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xəsarət, xırıltı və ya zəiflik adi əzələ ağrısı deyil.
• Əvvəllər hiss etmədiyiniz gücləndikdə sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı.
• Son 6 ayda məlum olan fəsad, nəzarətsiz qan təzyiqi və ya əməliyyat hər hansı bir şeyi yükləməzdən əvvəl qaldırmaq üçün xüsusi icazə alın.
• Bir seansdan sonra 24 saat ərzində görünən oynaq şişkinliyi.

Bir zolaq xüsusi nöqtəsi: Hər setdən əvvəl yoxlayın. Çapların boyu kiçik çatlar və ya ağ xətlər çöp qutusuna düşəcəyini göstərir. Gərginlik altında qırılan bant sürətlə hərəkət edir və adətən üzünə doğru gedir. Göz yaralanması isə eyni saatda təcili yardım otağına getmək deməkdir, oturmaq üçün deyil.

Qısa versiyası

• Ağırlıqlar sabit, ölçülə bilən yük verir; bantlar hərəkətin sonuna yaxın zirvəyə çatan və bir çekidə sığan müqavimət verir.
• Ayaqlar üçün ağırlıqlar açıq-aşkar qalib gəlir; çiyinlər, rotator manşet işləri və evdə çəkmələr üçün tez-tez yeganə məntiqli seçim bantdır.
• Bu sıralamada qruplarla irəliləyiş: 12 ilə 20 təkrar, sonra uzunluğu 10 ilə 15 sm qısaldın, sonra 3-1-1 temposu, sonra tək qol versiyası.
• 8-12 kq ağırlığında bir cüt dumbbell və müxtəlif güclü iki bant demək olar ki, bütün ev məşqlərini əhatə edir.
• 7-10 gündən sonra ağrı, bir əlinin qıvrılması və ya səy göstərməklə döş ağrısı növbəti seansınıza deyil, həkimə gedir.