Evdə tək bir çəki olmadan məşq edin

İlk altı ayda idman zalına ehtiyac yoxdur. Bir plana və vaxt keçdikcə məşqləri çətinləşdirməyin bir yoluna ehtiyacınız var.

Plan A (20 dəqiqə, həftədə 3 dəfə)

1. Bədən çəkisi ilə oturma 3 × 15
2. Əyilmələr (döyünmüş və ya lazım gələrsə qaldırılmış) 3 × 81212
3. Arxa fırlanma Ayaq başına 3 × 10
4. Cədvəl sətirləri (çox möhkəm bir masanın altında uzan və özünü kənarından çək) 3 × 8
5. Çərçivə 3 × 30 s

Ağırlıq olmadan yük əlavə etmək üçün necə

• Daha yavaş endirmə: 3 saniyə 1 əvəzinə aşağı eyni məşq, daha çətin.
• Aşağıda durma: 2 saniyəlik bir squat və ya push-up altındadır.
• Daha sərt variant: Ayaqların qaldırılması, bulqar bölünmüş oturma, tək ayaqlı oturma.
• Qısa istirahət: 90 saniyə əvəzinə 45 saniyə.
• Kitablarla dolu bir sırt çantası dünyanın ən ucuz çəkisi.

Əsas liftlərin əvəzinə nələr

• Qırışmaq. → bədən çəkisi ilə oturma → Bolqar bölünmüş oturma → tək ayaqlı oturma.
• Basın. → yuxarıda qaldırılmış pushu → standart pushu → ayaqların yuxarıda qaldırılmış pushu.
• Sıra → masa sırası → orkestr sırası → çubuq varsa çək.
• Ölü yükləmə → Glutə köprü → tək ayaqlı köprü → Sırt çantası ilə Rumıniya ölü qaldırma.

25 avroya nə almaq olar?

1. Müqavimət zolaqları Ev quruluşları üçün ən faydalı şey.
2. Qapı çırpma çubuğu arxa hərəkətləri açır, ən yaxşı arxa məşqidir.
3. Bir döşək əsas iş və uzanma üçün rahatlıq.

İdman zalına getmək vaxtı

Bədən ağırlığı ilə oturma 3 × 25 və yumruq 3 × 20 olduqda bədəniniz ev quruluşundan daha çox müqavimət tələb edir.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə 20 dəqiqəlik seanslar başlamaq üçün kifayətdir.
• Daha yavaş getməklə, durmaqla, daha çətin variasiyalardan istifadə etməklə, daha az istirahət etməklə irəliləyin.
• Bandlar və bir çəkmə çubuğu problemin 90% -ni həll edir.