Gimnastika vs. Ev məşqləri: Əsasən nə fərqləndirir?

İdman zalı və ya ev demək olar ki, heç vaxt fizioloji bir sual deyil, bu bir logistika sualıdır: Növbəti il ərzində həftədə 3-4 dəfə nə edə bilərsiniz? Əzələ kifayət qədər həcmdə və mütərəqqi yüklə böyüyür. Həm barbell çubuğu, həm də oturma otağının bir küncündə bunu təmin edə bilər. Fərq isə yükün artmasındadır.

Nəticəni həqiqətən nə idarə edir?

Yerləri müqayisə etməzdən əvvəl bədənin nəyə reaksiya verdiyini bilmək lazımdır. Bu əzələ böyüməsi üçün Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set, hər yerdə 5 ilə 30 təkrarlama arasında, hər bir set 0-3 təkrarlama ilə uğursuzluqdan azdır. Təmiz güc üçün aralıq daralır: Maksimum gücünün 80-90 faizində 3-6 təkrar. Bunun üstündə, Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qr protein 7-9 saat yuxu.

Hər iki quruluşda da bu rəqəmlər varsa, altı aydan sonra fərq azdır. Problem ondadır ki, ev məşqləri ayaq və bel üçün həcm yaratmaqda çətinlik çəkir, idman zalı isə hər tərəfdə 20 dəqiqəlik yol gedərkən davamlılıq yaratmaqda çətinlik çəkir.

İdman zalının qələbə qazandığı yer.

• Kiçik yük artımları. 1.25 kq-lıq qablarla aylarla 2.5 kq-lıq yuva əlavə edə bilərsiniz. Evdə adətən 12 kq-lıq dumbbelldən 16 kq-lıq dumbbellə atlayırsınız, bədənin bir gecədə qəbul edə bilmədiyi 33 faizlik atlama.
• Ağır bədənin alt hissəsi. Ortalama bir il sonra təlim almış bir adam 5 dəfə 80-120 kq-lıq bir yerdə oturur. 2x24 kq-da olan heç bir dumbbell bunu birbaşa örtmür.
• Çıxarmaq. 60-100 kq-lıq sıralarda və lat çəkmədə ağırlıqlar olmadan real əvəzedicilər yoxdur.
• Təhlükəsizlik. Təhlükəsizlik dırnaqları olan bir raf, bir müşahidəçi olmadan uğursuzluğa yaxınlaşdıra biləcəyiniz deməkdir.

Evin qalib olduğu yerlərdə

• Zaman. Hər seansdan 30-50 dəqiqəlik səyahət, dəyişmək və gözləmək çıxarın, bu həftədə 2-3 saatdır.
• Düzgünlük. Səhər saat 6-da 25 dəqiqəlik seans. mətbəxində baş verir. Saat 7-də. Şəhərin digər tərəfində, yağış altında, tez-tez olmaz.
• Sıra yoxdur. avadanlıqlar üçün və iş saatları yoxdur.
• Qiymət. Atladığınız aylar ərzində hesablanmağa davam edən üzvlük əvəzinə bir satınalma.

Evdə nəyin çətin olması və onu necə düzəltmək olar?

Ayaqlar əsas problemdir, lakin həll olunmaz problem deyil. 100 kq-ya qaçmaq əvəzinə, bir ayağa keçib tempini yavaşlatırsan:

• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Hər ayağa 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst, 2x16-24 kq tutum.
• Arxa fırlanma: Başa görə 3x10-15
• Bir ayaqlı Rumıniya ölü yükləmə: 3x8-12 3 saniyəlik endirmə mərhələsi ilə.
• 40-50 sm qutuya keçin: Hər ayağa 3x8 və ayaqdan itmə.
• Bir ayaqlı dana qaldırmaq: 4x12-20 yuxarıda 1 saniyəlik fasilə ilə.

Arxa üçün çəkmək üçün bir şey lazımdır. Qapının açılış çubuğu işlərin çoxunu əhatə edir və masa altındakı tərs sıralar və ya ağır bantlar qalan hissəni əhatə edir.

Gym həftə nümunəsi (3 gün)

1. 1-ci gün: aşağı: 4x5 squat, Rumıniya ölü qaldırma 3x8, ayaq pressi 3x12, buğa 4x15. Əsas liftlərdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, qalan hissələrdə 60-90 saniyə.
2. İkinci gün: itələyin: 4x6 bank pressi, 3x8 üst basınç, 3x10 eğimli dumbbell basıncı, 3x12-15 triceps.
3. Üçüncü gün: çək. 4 dəfə çəkilmələr, 2 dəfə durma, 4x8 sıra, 3x12 genişlik, 3x12 bicepsi, 3x15 arxa deltası.

Nümunə ev həftəsi (4 gün, hər biri 30 dəqiqə)

1. Birinci gün: Bulqar bölünmüş squat 4x10 hər ayaq, push-up 4 set 2 uğursuzluq az, tək ayaq RDL 3x10.
2. İkinci gün: çəkmələr 5 set maksimum -1 inverted sətirlər 4x12, bant arxa delts 3x20.
3. Üçüncü gün: Ayağa 3x15 sürüşmə, kürsüdə 3x10, toyuqlarda 4x20, taxtalarda 3x45 saniyə.
4. Dördüncü gün: Ayaqların qaldırılması 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, stul dips 3x15.

Bir dəfə pushups set başına 20 təkrar keçdikdən sonra təkrarları əlavə etməyi dayandırın və əvəzinə çətinlik əlavə edin: 30-40 sm hündürlükdə ayaqlar, 10 kq yüklənmiş bir sırt çantası və ya 4 saniyəlik enmə mərhələsi. Bu, evdəki lövhələrlə birlikdə düzəltməkdir.

Hibrid adətən doğru cavabdır.

Həftədə iki dəfə sit sit sit, ağır çəkmə və ağır sətirlər üçün idman salonunda, əlavə olaraq bir-iki dəfə də hər şey üçün. Ev təlimindən ala bilməyəcəyiniz yükü alırsınız və səfərlərin sayı məşğul bir həftəni yaşamaq üçün kifayət qədər kiçikdir. Gündə 8-10 min addım atın, çünki evdə məşq etməyə başladığınızda hər gün hərəkət etmək ilk yox olan şeydir.

Əgər seçim mükəmməl plan arasında olsa, 60%-i ilə uyğun və 95%-i ilə uyğun olan plan arasında, düzgün olanı seçin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər erkən ağrılar 2-4 gün ərzində aradan qalxan əzələ ağrılarıdır. Bunlar o deyil:

• Göğüs ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə, dərhal və növbəti seansdan əvvəl.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma ağrısı.
• Bir qol və ya ayağa doğru hərəkət edən xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Ağır bir oynaq şişməsi, hərəkət məsafəsi məhdudlaşması və ya diz və ya çiyinlərdəki qapanma hissi.
• Yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya 12 və ya daha çox ay idman etmədən 40 yaşdan yuxarı olmaq.

Qısa versiyası

• Nəticələr həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 sərt setdən və yerləşmə yerindən deyil, davamlı olaraq artmaqla yüklənmədən gəlir.
• İdman zalı açıq şəkildə ağır ayaqlar, çəkmə və kiçik 2,5 kq yük atlamaları üçün daha yaxşıdır.
• Ev vaxt və ardıcıllıqla qalib gəlir; çəkilmə çubuğu və 2x24 kq-a qədər tənzimlənən dumbbellər əksər ehtiyacları ödəyir.
• Evdə, sonsuz təkrarlamalardan daha çox tək ayaqlı iş, temp və arxa çanta yükü ilə irəliləyin.
• İki idman salonu günü və iki ev günü insanların əksəriyyəti üçün ən praktik quruluşdur.