Kettlebell və dumbbell: Ev təlimləri üçün nə almaq lazımdır?

Evdə məşq edirsənsə və bir şey üçün yer və pulun varsa, sual ümumiyyətlə bir kettlebell və ya bir cüt dumbbellə düşür. Cavab hansı alətin abstrakt olaraq daha yaxşı olmasından asılı deyil, həftədə üç dəfə hansı hərəkətləri edəcəyindən asılıdır. Burada konkret fərq var, rəqəmlər və ilk satın almağın mənası.

Fiziki fərq: çəkinin yerləşdiyi yer

Bir dumbbell ilə kütlə mərkəzi əlinizdə, əlinin altında oturur. Kettlebell ilə zəng tutmaqdan 15-20 santimetr kənarda asılır, belə ki, hər təkrarlama sizin idarə etməli olduğunuz bir qaldırıcı yaradır.

Nəticə sadədir: 16 kq ağırlıqlı kettlebell eyni sürüşmədə 16 kq ağırlıqlı dumbbelldən daha ağır hiss edir, çünki yük həm aşağı, həm də geri çəkilir. Qolçuluq da daha qalındır, ümumiyyətlə 33 ilə 38 mm arasında bir dumbbelldə 25 ilə 30 mm arasında, buna görə tutumunuz daha tez təslim olur.

Kettlebell daha yaxşı nə edir

Balistik iş, sürətlənmək və sonra çəkini dayandırmaq: salınır, təmizlənir, sıxılır, geyinir. Klassik nümunə 40 saniyəlik istirahət ilə 10 dəst 10 üçün iki əllə salınma. Bu, təxminən 9 dəqiqəlik iş və arxa zənciriniz və ürək döyüntüləri üçün çox stimuldur.

Yer dar olanda da daha yaxşı seçimdir. Bir sallana 1,5 x 1,5 metr lazımdır və tavan hündürlüyü əhəmiyyətli deyil. Qoblet squat torso'nuzu barbell squat'dan daha dik saxlayır. Bu da sizin squat nümunəniz hələ də kobuddursa yaxşı giriş nöqtəsi halına gətirir.

Nə ki, dumbbell daha yaxşı edir.

Dəqiq inkişaf və əsl əzələ. Dumbbells 2 və ya 2.5 kq addımlarla hərəkət edir, kettlebells isə tez-tez 4 kq atlayır. 16 kg-dan 20 kg-a keçmək 25 faiz artım deməkdir ki, bu da bir üst press üçün çoxdur və bir salıncaq üçün mükəmməl idarə olunur.

İkincisi, bir cüt dumbbell kettlebellin çətin hərəkətlərini əhatə edir: Çarşın və ya döşəmə press, əyilmiş sıra, Bolqar bölünmüş squat, curls, Rumıniya ölü qaldırma. Əgər məqsədiniz altı ay ərzində 3-4 kq əzələ əlavə etməkdirsə, bu qaldırmalara metodik yük əlavə etmək sizi oraya çatdıracaq, daha çox swing dəyişikliyi deyil.

Yalnız bir satın alırsınızsa

• Yeni başlayan: 16 kq-lıq kettlebell. Əgər bir il davamlı olaraq məşq edirsənsə, 20 və ya 24 kq.
• Yeni başlayan qadın: 8-12 kq. Daha çox məşq keçmişi olan, 16 kq.
• Dumbbells: Əli başına 2-24 kq çəkidə olan tənzimlənən cütlük növbəti bir neçə il ərzində ev təliminin böyük hissəsini əhatə edir.
• Ümumi qayda: 20 dəqiqə sonra idmanla yanaşı güclü bel və göt dəstəyi istəyirsənsə, kettlebell götür. 40 dəqiqə sonra ölçüyü istəyirsənsə, dumbbelləri götür.

Bu həftə başlamaq üçün iki plan var.

Kettlebell planı, həftədə 3 dəfə, təxminən 25 dəqiqə:

1. İki əllə sallama: 10 x 10, 40 saniyəlik istirahət
2. Qəbələ sıxışdırılması: 4 x 8
3. Tək qollu sıra: 3 x 10 hər tərəfdə
4. Ayağa qalx: 5 x 1 hər tərəfdə, tələsmədən

Dumbbell planı, həftədə 3 dəfə, təxminən 35 dəqiqə:

1. Rumıniya ölü yükləmə: 4 x 8
2. Duru üst basın: 4 x 6 ilə 8 arasında
3. Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa görə 3 x 10
4. Qırılmış sıra: 4 x 10
5. Qırıldaq və ya puskalar: 3 x 12

Hər iki halda da vəziyyət eynidir: Hər bir seriyada iki həftə ardıcıl olaraq təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman 2 kq və ya bir addım yük əlavə edin.

Arxalarına dəymiş səhvlər.

• Salıncaq bir oturma deyil. Hərəkət bükülmədən başlanır, dizlər yalnız 20-30 dərəcə əyilir və zəng ən çox çiyin hündürlüyünə qalxır.
• Dayana bilmədiyiniz bir ağırlıqla başlamayın. Əgər arxa hissəsi aşağı düşərkən yumşalırsa, bir ölçüyü düşür.
• Balistik işdən əvvəl 5-8 dəqiqəlik istiləşmə isteğe bağlı deyil.
• Bütün set üçün tutma ölüm tutma. Onu barmaqlarınızın qovşaqlarında saxlayın, yoxsa iki həftə ərzində şişləriniz yırtılacaq.
• Ağac döşəmələrində 10-15 mm-lik bir döşəmə istifadə edin və çəkini nəzarət altına alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Evdə məşq etmək əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, amma bəzi hallarda improvizasiya etməyə dəyər deyil. Əgər:

• arxa, çiyin və ya diz ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• bir qol və ya ayağa yayılan çirkləndirmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• səy göstərərkən sinə təzyiqi, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə;
• qan təzyiqiniz nəzarətsizdir, məsələn 160/100-dən yüksəkdir;
• Son 12 ay ərzində bel, çiyin və ya diz əməliyyatı keçirmisinizsə və ya hamiləsinizsə.

Qısa versiyası

• Kettlebell kütləsini əlinizin xaricində daşıyır, bu da onu salıncaqlar, kondisioner və kiçik yerlər üçün daha yaxşı edir.
• Dumbbells daha incə yük addımlarında gəlir, bu da onları əzələ böyüməsi və uzunmüddətli inkişaf üçün daha yaxşı edir.
• İlk satınalma: Kişilər üçün 16 kq, qadınlar üçün 8 ilə 12 kq və ya 2 ilə 24 kq arasında tənzimlənən dumbbellər.
• Həftədə üç dəfə 25-35 dəqiqəlik seans kifayətdir; iki həftə ərzində hər bir seriyaya çatdıqdan sonra 2 kq əlavə edin.
• İki həftədən sonra ağrı, xırtıldırma və ya sinə simptomları həkimə gedir, növbəti dəstə deyil.