Ac qalmadan kalori çatışmazlığı: yağ itir və güclü qal.

Yağ bir yolla çıxarılır: Zaman keçdikcə istifadə etdiyiniz enerjidən daha az enerji alırsınız. Hər hansı bir qida - keto, oruc, kalori sayma, "təmiz yemək" - bu çatışmazlığı yaratdığı üçün işləyir. Fərq yalnız hansının yanında yaşaya biləcəyindədir.

Başlanğıc nöqtəni tapın.

Gündəlik xərclərin qrafik təxmini: bədən çəkisi (kg) × 30 Əgər siz masa başında işləyirsinizsə və həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə. 80 kq üçün bu təxminən 2400 kkal deməkdir.

Təliminizi məhv etmədən işləyən bir çatışmazlıq: Xərcdən 15-20% aşağı. . Bizim nümunəmizdə: Gündə 1950-2050 kkal.

Hansı sürət realdır?

• Həftədə bədən çəkisinin 0,5%-i 0,8%-i Bu, əzələ və gücünü qoruyub saxlayarkən yağ itirdiyiniz məsafədir.
• 80 kq üçün bu həftədə 4006650 g və ya ayda 1.52.52.5 kq-dır.
• Həftədə 1%-dən çox sürət isə əzələlərin azaldılması deməkdir. Bu da idman zalında gücünüzün azaldılması deməkdir.

Ac olmamaq üçün necə

1. Hər yeməyin protein (254545 g). Bu kaloriyə görə ən dolğun qida.
2. Yemək həcmi: salat, kələm, qovşaq, pomidor, xiyar, göbələk çox az kaloriyə tam bir tabak.
3. Kaloriyanı içmə. Şirə, soda, lattes və spirtli içkilər sizi dolmadan keçər. Su, çay və qara qəhvə yoxdur.
4. Təlim zamanı karbohidratları saxlayın. Düyü, kartof və çörək idman zalından əvvəl və ya sonra qaldırma üçün yanacaqdır, maneə deyil.
5. 7-8 saat yat. Qısa yuxu aclığı artırır və məşq etmək istəyini öldürür.

Niyə ölçmə üç həftə dayanır?

Bu insanların işləyən pəhrizi tərk etməsinin ən çox rast gəlinən səbəbidir. Ölçü su, bağırsaqdakı qida və glikogen just yalnız yağ deyil. Tipik nümunə: Yeddi gün heç nə etmədən, birdən kilo azaldın.

Beləliklə:

• Özünüzü çəkin. həftədə bir dəfə, eyni gündə, səhər, tualetdən sonra və tək bir rəqəmə deyil, dörd həftəlik ortalama baxın.
• Ölçün. bel Hər iki həftədə bir dəfə.
• Əgər ortalama üç həftədir dəyişməyibsə, gündə 100-150 kkal azaldın və ya gündə 2000 addım əlavə edin.

Diyetlə məşq etmək

Məşqinizi "yağ yandırma"ya çevirməyin: Ağırlıqlarla qalın, 8-12 təkrarlama, eyni plan. Deficitdə məqsəd artım deyil, inkişafdır. gücünüzü qoruyun. Bu bədənin əzələyə yapışmasını bildirən siqnaldır. Kardio əlavə xərclər üçün bir vasitədir, qaldırmaların əvəzi deyil. Həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə piyada və ya velosipedlə getmək kifayətdir.

"Yaxşı" günlər necədir?

Bir böyük yemək bir həftəni pozmaz. Onu məhv edən isə bir yeməyi beş günə çevirən "diyetə düşdüm, bazar ertəsindən yenidən başlayacağam" qaydalarıdır. Gələn ay yox, növbəti yeməyində planınıza qayıdın.

Ne vaxt fasilə verməli

8-12 həftə çatışmazlıqdan sonra, 1-12 həftə saxlama (yandırdığınız şeyi yeyin) üçün vaxt ayırın. Aclıq aradan qalxır, güc qayıdır və davam etmək daha asandır. Uzun müddət fasiləsiz qidalanmaq demək olar ki, həmişə həddindən artıq yeməklə nəticələnir.

Qısa versiyası

• Xərclərdən 15-20% aşağı olan və daha çox olmayan bir kəsir.
• Həftədə bədən çəkisinin 0, 5 - 0, 8 faizi sağlam bir tempdir.
• Protein + çoxlu tərəvəz + sıx kalori yoxdur = ac deyil.
• Həftədə bir dəfə çəkin və orta hesabı izləyin.
• Diyet edərkən ağır çəkilər qaldırmaq əzələni saxlayan budur.