Məşqdən əvvəl enerji içkiləri: nə etdikləri və etmədikləri.

Bir qabda nə qədər kofein saxlanılır, nə vaxt məşqdən əvvəl içmək lazımdır, şəkər və taurinin nəyə xidmət etməsi və nə vaxt onu atlamaq daha ağıllı qərardır.

Məşqdən əvvəl enerji içkisi bir şeyi yaxşı edir: Bu kofein verir və tez içə bilərsiniz. Etiketdəki digər hər şey taurin, B vitaminləri, guarana, amin turşuları ya çox aşağı dozada qeyd olunur ya da güc və dözümlülük üzərində aydın təsir göstərmir. Beləliklə, sual enerji içkilərinin işləməsində deyil, konkret paketdə kofeinin olub-olmamasındadır.

Donanmada nə var?

Standart 250 ml qabda təxminən 80 mg kofein və haqqında 27 g şəkər. . 500 ml-lik qab iki dəfə çoxdur: Təxminən 160 mg kofein və 54 g şəkər, bu da təxminən 13 şəkər kub və 215 kkal deməkdir. Şəkərsiz versiyalar eyni kofein və 10 kkal azdır.

Ölçü üçün:

30 ml espresso: 608080 mg kofein
250 ml filtrli qəhvə: 90120120 mg
250 ml qara çay: 405050 mg
kafein tablet: adətən 100 və ya 200 mg

Böyük bir qutu təxminən iki qəhvə, kiçik bir qutu isə bir zəif qəhvə deməkdir. Heç bir ekzotik şey baş vermir.

Nə qədər kofeinə ehtiyacınız var?

Tədqiqatlarda performansda davamlı olaraq kömək edən doza: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 366 mg kofein, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir. Praktikada:

60 kq: 180360360 mg
70 kq: 21020420 mg
80 kq: 24080480 mg
95 kq: 28570570 mg

Bu sıralamada ən yüksək hissəsi nadir hallarda kiməsə əlavə bir şey almağa imkan verir. Əksər insanlar bu təsirləri 23 mg/kgVə bundan əlavə, əsasən narahatlıq və yuxu pozuntuları ilə ödəyirsiniz. 80 kq çəkisi olan bir yükləyici 16040240 mg-a düşür, bu da bir böyük qutu və ya kiçik bir qutu və ya bir qəhvə.

Nə gözləmək olar, realist olaraq: Normalda 8-10-a qədər çəkdiyiniz setdə 1 2 əlavə təkrarlama, son iki setə daha yaxşı diqqət yetirin və eyni yük daha yüngül hiss olunur. Bu, bir neçə faizdir və bunu ən çox yuxu və ya məşqdən sonra hiss edirsiniz.

Nə vaxt içmək lazımdır?

Qan kofeininin yüksəkliyi onu içdikdən 30-60 dəqiqə sonra çatır. Qaydası sadədir: iç. İlk iş dəstindən 45 dəqiqə əvvəl- Çamaşır otağında yox. Yarım ömrü 4-6 saatdır, bəzi insanlar üçün 8 saata qədərdir və bu hissə hamının qiymətləndirməsidir.

Konkret nümunə: Siz saat 19:00-da məşq edirsiniz və saat 18:15-də 500 ml (160 mg) bir qab içirsiniz. Saat 23:00-da yatanda hələ də təxminən 80-100 mg var about yatma vaxtında bir qəhvə içməklə eyni. Buna görə də qayda: yuxudan əvvəl son 8 saat ərzində kofein qəbul etməmək. . Əgər gec məşq edirsənsə, enerji içkisi yuxuda sənə idman zalında verdiyindən daha çox başa gəlir.

Şəkər: kömək edərkən, kalori əlavə edərkən

Kiçik bir qabda 27 qram karbohidrat varsa, 60-75 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə, səhər oruc tutaraq məşq edirsinizsə və ya son yeməyiniz 5 saat əvvəl olduqda məntiqli olur. Normal bir nahardan sonra 45-60 dəqiqəlik bir güc seansı üçün lazım deyil 110 bu planlaşdırmadığınız 110 kkalorudur.

Kaloriyaların sayını izləyirsinizsə və ya bir çatışmazlıq varsa, şəkərsiz versiyanı alın. Əgər həqiqətən yanacaq lazımdırsa, 90 dəqiqə əvvəl yeməkdən 30-40 qram karbohidrat daha yaxşı işləyir.

Taurin, B vitaminləri, guarana

Taurin adətən 250 ml-ə 1000 mg. . Onun gücünü və ya dözümlülüyünü dəyişdirdiyini göstərən sübutlar zəif və qeyri-müəyyəndir. B vitaminləri (adətən 16 mg niacin, 2 mg B6, bəzi B12) həqiqətən çatışmazlıq olmadıqda sizə enerji vermirlər onlar gündəlik ehtiyacları ödəyirlər, başqa bir şey deyil.

Guarana başqa səbəbdən vacibdir: Bu kafein mənbəyidir və istehsalçılar bəzən ayrı-ayrılıqda qeyd edirlər. Əgər etiketdə həm kafein, həm də guarana qeyd olunarsa, real məbləğ kofein sözünün yanında yazılmış rəqəmdən çoxdur. Daim 100 ml-ə deyil, hər qab üçün ümumi mg-i oxuyun.

Enerji içkilərinin həqiqətən çatışmaz olduğu yerlər

Tərəfdarlıq. Hər gün istifadə etdikdən sonra 2-3 həftə sonra, diqqətlilik təsiri aradan qalxır və qalanlar asılılıq və qaçdığınız günlərdə baş ağrısıdır.
Dozlaşdırma. Bir konserv sabit bir vahiddir. 60%-ni tablet və ya qəhvə ilə qəbul edə biləcəyiniz kimi qəbul edə bilməzsiniz.
Yuxarı həddi. Sağlam yetkinlər üçün gündə 400 mg-ə qədər və bir dəfəlik dozada 200 mg-ə qədər olan bir qayda olaraq istinad nöqtəsidir. İki böyük konserv və iki qəhvə artıq sizi üstünə qoyur.
Yan təsirlər. Əllərin titrəməsi oturub-durmaq və ağır çəkmək zamanı bar yolunuzu pozur, yüksək ürək döyüntüsü idmanla məşğul olanda narahatlıq yaradır və narahat insanlar üçün 200 mg üç saatlıq narahatlıq yarada bilər.

Praktiki plan

İstifadə edin. Həftədə 2 3 dəfəYalnız ən çətin seanslar üçün, hər gün deyil.
Kiçik bir qab (80 mg) və ya böyük bir qabın yarısını istifadə edərək başlayın və 200 mg- a keçməzdən əvvəl reaksiyanızı görün.
Məşqdən 45 dəqiqə əvvəl 300500500 ml sadə su ilə için.
Heç vaxt yatma vaxtından 8 saat əvvəl.
Hər 8-10 həftədən bir həssaslığı bərpa etmək üçün 7-10 günlük fasilə verin. İlk 2-3 gün ərzində baş ağrısı və yorğunluq gözləyin.

Kim onları atlamalıdır?

18 yaşdan kiçik hər kəs, hamilə və ya ana südü verən insanlar (hər mənbədən gündə 200 mg kofein məhduddur), nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi olan hər kəs, tanınmış aritmiya və ya ürək vəziyyəti, tiroid dərmanları, stimulanslar və ya müəyyən antidepresanlar qəbul edən insanlar və panik ataklara məruz qalan hər kəs. Onları alkoqolla qarışdırmaq pis bir fikirdir, çünki nə qədər sərxoş olduğunu gizlədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim zamanı və ya sonra enerji içkisi ilə və ya olmadan sinə ağrısı və ya təzyiqi
bir neçə dəqiqədən çox davam edən bir ürək döyüntüsü və ya döyüntülər
Yenidən baş verən bayılma, başgicəllənmə və ya ürək bulanması
müxtəlif günlərdə bir neçə dəfə oxunanlarda dincəlmədə qan təzyiqi 140/90-dan yüksəkdir.
gecə kofeini kəsdikdən sonra da 3 həftədən çox davam edən yuxusuzluq

Əgər artıq ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqi və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə, stimulant əlavə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Qısa versiyası

Yeganə təsirli maddə kofeindir: 250 ml qabda 80 mg, 500 ml qabda 160 mg.
Məqsəd bədən çəkisinin bir kiloqramına 2 3 mg, məşqdən 45 dəqiqə əvvəl; bundan çox əksər hallarda narahatlıq alır.
Bu təsir real olsa da, mülayimdir: Hər setə 1 2 əlavə təkrarlama və daha az səy hiss olunur.
Yuxudan 8 saat əvvəl kofein qəbul etməyin faydalarını silər.
Hər iki ayda 7-10 günlük fasilə ilə həftədə 2 3 dəfə istifadə edin; qəhvə və şəkərsiz versiyalar daha az pul və daha az kalori ilə eyni işi görürlər.