Kafe və idman öncəsi: Nə həqiqətən işləyir və nə üçün pul ödəyirsiniz

Bu müqayisədə kafein əsas amildir. Bu, həm qəhvənizdə, həm də hər məşqdən əvvəlki qidalarda yer alır. Məsələ onun işləməsində deyil, mətbəxinizdəki bir şey üçün pul ödəməyindədir. Nömrələrin göstəriciləri belədir.

Kofeinin həqiqətən nəyi edir

Kafein adenozin reseptorlarını bloklayır, buna görə də beyniniz yorğunluğu daha gec hiss edir. İdman zalında bu, uğursuzluqla nəticələnən setlərdə 1-2 dəfə daha çox təkrarlama və maksimum gücdən təxminən 2-5% daha çoxdur. Əməliyyatın təsiri ümumiyyətlə kardio ilə qaldırmaqdan daha böyükdür, çünki dözüm 2-4% yaxşılaşır ki, bu da 5K-də yarım dəqiqəyə yaxındır.

Nə etməz: Yuxuda çox yağ yandırmaq, texnikanı düzəltmək və ya beş saatlıq gecəni örtmək. Əgər yalnız qapıdan keçmək üçün lazımdırsa, problem yuxu və yeməkdir, əlavə maddələr deyil.

Nə qədər lazımdır?

Tədqiqatda istifadə olunan doza: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 3-6 mg, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir.

• 70 kq: 210-420 mg
• 85 kq: 255-510 mg
• 100 kq: 300-600 mg

Bu diapazonun yuxarı hissəsi nadir hallarda aşağı hissəni məğlub edir və demək olar ki, həmişə daha çox yan təsirə səbəb olur: Qoyun əllərin titrəməsi, pulsun sürüşməsi, ürək bulanması, vaxtaşırı tualetə getmək. 3 mg/kg-dan başlayın və yalnız 3-4 seansdan sonra heç nə hiss etməsəniz artırın. Sağlam bir yetkin üçün ümumi bir tavan olaraq qida təhlükəsizliyi orqanları gündə 400 mg və bir dəfəlik dozada 200 mg istifadə edirlər.

Nə qədər kofein var?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Kiçik fincan filtrlənməmiş qəhvə, 60-80 ml: 50- 70 mg
• Filtr qəhvəsi, 200 ml: 90-120 mg
• Dərhal qəhvə, 2 qram toz: 55-70 mg
• Bir qaşıq idman əvvəl: 150-350 mg

250 mg-a çatmaq üçün üç espresso və ya iki böyük filtrli qəhvə lazımdır. Amma qalxmadan 45 dəqiqə əvvəl soyunma otağında yox. Bu zaman idman məşqlərindən əvvəlki məşqlər daha praktikdir: Bir qab, etiketdə bir nömrə.

Digər məsələ dəyişkənlikdir. Eyni iki fərqli qəhvədən alınan içki, xırtıldıqdan və dozdan asılı olaraq fincan başına 40-50 mg fərqlənə bilər. Özünüz hazırlayırsınızsa, 10 qram xəmirli qəhvə təxminən 100-120 mg verir, buna görə də toxunmaq əvəzinə qaşıqla doza verə bilərsiniz.

Məşqdən əvvəlki məşqlərdə başqa nə var?

Kofeinin xaricində üç maddə var ki, onların arxasında real sübutlar var və heç biri məşqdən yarım saat əvvəl yutmaqla işləmir.

• Beta-alanin: Gündəlik istifadədən sonra yalnız 4-6 həftə sonra fayda göstərilən gündəlik 3, 2 qram. 1-4 dəqiqə davam edən səylərdə kömək edir, buna görə də 15-25 təkrar və təkrarlanan sprintlər. Üzünüzdə və əllərinizdə olan çirkləndirmə 800 mg ətrafında başlayır və bunun təsirli olduğuna işarə deyil.
• Citrulin malati: 6-8 qram, təlimdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl.
• Kreatin monohidrat: Gündəlik 3-5 qram, vaxt fərqlidir. Onu bir şüşə ilə bağlamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Döşəyin verilməsi məhsulların əksəriyyətinin parçalanması ilə bağlıdır. Tipik bir qaşıq 1,6 qram beta-alanin, 1-2 qram sitrullin və 1 qram kreatin ehtiva edir ki, bu da tədqiqatlarda istifadə olunan miqdarın üçdə birindən yarısına qədərdir. Əgər etiketdə yalnız hər bir maddəyə gram verilməyən birləşmiş qarışıq qeyd olunursa, nə aldığınızı bilmirsiniz, buna görə də bahalı bir qəhvə kimi baxın.

Zamanlama və yuxu

Kofeinin yarım ömürü 5-6 saatdır və yavaş metabolizersdə 9 saata qədərdir. 300 mg- i axşam saat 6-da qəbul edin və gecə yarısı sisteminizdə hələ 150 mg və səhər saat 6-da 75 mg- i olacaq. Yuxu tədqiqatlarında yatmadan 6 saat əvvəl 400 mg qəbul edilməsi ümumi yuxu müddətini təxminən bir saat azaldır və insanlar ümumiyyətlə bunu özləri də hiss etmirlər.

İş qaydaları: son kafein yatmadan 8-9 saat əvvəl. . Əgər axşam saat 8-də məşq edirsinizsə, o məşqləri stimullaşdırılmamış şəkildə edin və kafeini səhər və axşam vaxtları üçün saxlayın. Bir saatlıq yuxu torlarının sıfırda qalmasına səbəb olan kofeinli seans.

Tolerantlıq və fasilələr

Diqqətdən sonra 4-7 günlük istifadədən sonra zəifləyir, lakin performans təsiri davam edir. Buna görə də kofein istifadə etmək məntiqli olur. Həftədə 2-3 dəfə Ən çətin seanslarınızda və qalanlarını da onsuz məşq edin. Əgər hazırda gündə 400 mg və ya daha çox qəbul edirsinizsə, həftədə 50-100 mg azaldın; soyuqdan imtina etmək baş ağrısı və 2-4 gün ərzində enerjiniz azalır.

Üç həftəlik test

1. Birinci həftə: Məşqdən əvvəl kofein qəbul etməyin. İki əsas liftdə yük və təkrarlamaları qeyd edin.
2. İkinci həftə: 3 mg/kg qəhvədən, 45 dəqiqə əvvəl, eyni proqram.
3. Üçüncü həftə: idman etməzdən əvvəlki eyni doza.

Əgər ikinci və üçüncü həftə kağız üzərində eyni görünürsə, dad və qablaşdırma üçün ödəyirsiniz. Əgər idmanqabağı qələbə qazanırsa, ümumi izah sadəcə olaraq onun dozasının qəhvədən içdiyinizdən daha yüksək olmasıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yüksək qan təzyiqi, qeyri-qanuni və ya atılan ürək döyüntüləri, narahatlıq pozğunluğu, refluks və ya ülser varsa və ya tiroid, ürək, astma və ya depressiya üçün dərman qəbul edirsinizsə dozanızı artırmadan əvvəl həkiminizlə danışın. Hamiləlik dövründə tövsiyə bütün mənbələrdən gündə maksimum 200 mg- a endirilir. Normal doza döş ağrısı, ağır ürək döyüntüləri və ya bayılma ilə nəticələnərsə, növbəti seansı gözləmək əvəzinə dərhal dayandırın və yoxlanılsın.

Qısa versiyası

• Kofein işləyir, format yox. 3-6 mg/kg, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl.
• Bir espresso 60-80 mg verir, bir qaşıq məşqdən əvvəl 150-350 mg; qəhvə daha ucuzdur, qaşıq daha dəqiqdir.
• Beta-alanin, sitrulin və kreatin işləyir, amma idman öncəsi idman zamanı adətən hər üçü də az qəbul edilir.
• Yatağa getməzdən 8-9 saat əvvəl kofein qəbul edin və həftədə 2-3 dəfə qəbul edin ki, dözümlülük təsirini məhv etməsin.
• Ürək, qan təzyiqi və ya narahatlıq problemləri və ya hamiləlik zamanı doza həkiminizlə danışmaqdır.