Kreatin və ya beta-alanin: hər birinin həqiqətən nə etdiyini

Kreatin və beta-alanin demək olar ki, həmişə eyni nəfəslə qeyd olunur, baxmayaraq ki, onlar tamamilə fərqli işləri görürlər. Biri qısa partlayış səyləri ilə kömək edir, digəri isə yanaraq bir-iki dəqiqə davam edənlərlə. Hər birinin nəyi, nə qədərini götürəcəyini və hər ikisini satın almağa pul itkisi deməkdir.

Kreatinin təsiri

Kreatin əzələlərdə fosfokreatin şəklində saxlanılır və ATP-nin yenidən qurulması üçün sürətli ehtiyat kimi fəaliyyət göstərir. Bu sistemdə ilk 6 ilə 10 saniyə arasında səy göstərmək. Ehtiyat daha dolduqda iki şey yaxşılaşır: Bir setin son təkrarları daha yaxşı dayanır və setlər arasındakı istirahət kifayətdir ki, növbəti setdə o qədər düşməsin.

Təcrübədə bu, əgər 1RM-in 85%-də 5x3-də otursanız, 4x5-də ölü qaldırma çəksəniz, 20 ilə 40 metr arasında sürüşmə aparsanız və ya düzgün nəfəs almadan set bitən hər hansı bir şey etsəniz əhəmiyyətlidir. Tədqiqatda real təsir təxminən Ümumi həcmdə 5 ilə 15% daha çox 6-12 həftəlik blokdan sonra, əksər insanlar üçün bu, bir gecədə dəyişiklik kimi deyil, iki və ya üç aydan sonra barda bir neçə kilo əlavə olaraq görünür.

Kreatin həmçinin əzələ hüceyrəsinə su çəkir. İlk bir neçə həftə ərzində miqyas yüksəlir. 0,8-2 kq. . Bu yağ deyil və dəri altında şişkinlik deyil, amma hər səhər özünü çəksəniz, sıçrayışın haradan gəldiyini bilməyə kömək edir.

Beta-alaninin nəyə aid olduğu

Beta-alanin karnozinin bir tikinti blokudur və karnozin əzələ daxilindəki hidrogen ionlarını udduğu bir tampondur. Bu ionlar kifayət qədər uzun və kifayət qədər güclü işlədikdə yandırmağa başlayanda yığılır. Beləliklə, beta-alanin ağır üçlü üçün heç bir şey etmir və təxminən davam edən səylər üçün bir şey. 60 saniyədən 4 dəqiqəyə qədər.. .

Konkret olaraq: 20 ilə 25 təkrar, 60 ilə 90 saniyəlik aralıqlar, 400 metrlik bir qaçış, güləşçi ilə 500 ilə 2000 metr arasında bir qaçış və ya üç dəqiqəlik bir kondisioner parçası. Bu təsir real, lakin mülayim, ətrafında 2-3% artım Bu zaman pəncərəsində. Bu, iyirmilik bir setdə bir və ya iki əlavə təkrarlama deməkdir və ya 400-dən bir neçə saniyə kənarda. Heç bir şey deyil, amma dönüş nöqtəsi də deyil.

Dozalaşdırma, çox düşünmədən.

Kreatin

• Gündə 3-5 qram, hər gün, istirahət günləri daxil olmaqla. 70 ilə 90 kq arasında olan bir insan üçün bu təxminən bir çay qaşığıdır.
• Yükləmə isteğe bağlıdır: 20 g gündə 5 g- dan 4 doza bölünmüş 5 ilə 7 gün ərzindəSonra 5 g-ə qayıdır. Yükləməni atlayın və 3-4 həftə ərzində eyni doymaya çatırsınız.
• Zamanlama əhəmiyyətli deyil. Müvafiqlik. Həftədə bir dəfə dozanı qaçırmaq heç nəyi dəyişmir.
• Bir aylıq velosiped sürmək heç bir əsas yoxdur. Dərman dayandırıldıqdan sonra 3-4 həftə ərzində səviyyələr geri qayıdır.
• Monohidrat istifadə edin. Digər formalar sübut edilmiş üstünlükləri olmayan daha bahalıdır.

Beta-alanin

• Gündəlik 3,2- 6,4 qram, dozalara bölünür. 0,8 ilə 1,6 g arasında, gündə üç və ya dörd dəfə.
• Bu lazımdır. 4-12 həftə Karnozinin kifayət qədər yüksəlməsi üçün sabit qəbul. Təlimdən əvvəl bir qaşıq heç nə etmir.
• Üz, boyun və qolbağlarda çişmə (paraesteziya) təxminən 800 ilə 1000 mg- dan yuxarı dozalarda bir dəfədə görünür, 15-20 dəqiqə ərzində başlayır və 30-60 dəqiqə ərzində keçir. Rahat deyil, təhlükəli deyil. Dozanı daha kiçik bölün və ya davamlı buraxılışlı bir forma istifadə edin.

Hansı lazım?

1. Güc məşqləri, qaldırma, sürüşmə, qısa fasiləli idman növləri kreatin. Beta-alanin burada demək olar ki, heç bir şey etmir.
2. 8-15 dəstlə bədən tərbiyəsi əvvəlcə kreatin, sonra beta-alanin uzun müddət və tez-tez qaçırsanız faydalı bir əlavədir.
3. CrossFit, döyüş idman növləri, kürek, 100 ilə 400 m arasında üzmə, təkrar hücumlarla velosiped sürmə Hər ikisi də məntiqli, çünki bunlar partlayıcı parçaları uzun yanıcı parçalarla qarışdırırlar.
4. 10 dəqiqədən çox dayanıqlıq heç biri çox hərəkət etməyəcək. Karbohidrat qəbulunu, hidratasiyanı və proqramlaşdırmanı müəyyən edir.

Əgər yalnız birini seçirsinizsə və qərar verə bilmirsinizsə, kreatin qəbul edin. Daha yaxşı araşdırılır, daha ucuz və təsiri daha böyükdür.

Hər ikisini götürə bilərsənmi?

Bəli, və heç bir pis qarşılıqlı əlaqəsi yoxdur. Onlar iki ayrı sistem üzərində fəaliyyət göstərirlər, buna görə üst-üstə düşmürlər. Əqli yanaşma ən azı dörd həftə ara ilə bir-birini təqdim etməkdir ki, nəyin nəyi etdiyini biləsən. Hər ikisini də eyni gündə başlayın və əgər bir şey sizinlə razılaşmasa, kimin günahkar olduğunu bilmirsiniz.

Heç birinin düzəltmədiyi şey

Əlavələr piramidanın yuxarı hissəsində işləyir, aşağı hissəsində deyil. Əgər 5 saat yatırsınızsa, bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein yeyirsinizsə və 3 ay eyni yükləri qaldırırsınızsa, kreatin və beta-alanin statistik səs-küydür. Qapaq 7-9 saat yuxu, Kilo başına 1,6 ilə 2,2 qr protein Gündəlik və planı ilə yükləmə həftədə bir dəfə artır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam yetkinlərdə hər ikisi yuxarıdakı dozalarda yaxşı tolere edilir, lakin aşağıdakı hallarda həkimlə məsləhətləşin:

• Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz varsa və ya heç vaxt böyrək funksiyasının azalması olubsa.
• Qan təzyiqi dərmanları, diuretiklər, iltihab əleyhinə dərmanlar və ya hər hansı bir resept qəbul edirsiniz.
• Hamiləsiniz və ya ana südü ilə bəslənirsiniz və ya bu dərmanı qəbul edən şəxs 18 yaşdan kiçikdir.
• Qan analizi kreatininin artdığını göstərir. Kreatin bu rəqəmi böyrək zədələnmədən artıra bilər, amma həkiminizə bildirin. Beləliklə nəticə yanlış oxunmur.
• Əlavələrə başlayanda davamlı kramplar, şişkinlik, bulantı, qaranlıq sidik və ya yan ağrılarınız olur.

Beta-alanindən olan xırtıldırma yalnız bir müayinə ayırmaq üçün səbəb deyil. Bir döküntü, nəfəs alma çətinliyi və ya şişkinlik və dərhal.

Qısa versiyası

• Kreatin 10 saniyədən az səy göstərmək üçün, beta-alanin isə 1-4 dəqiqəlik səy göstərmək üçün işləyir.
• Kreatin: Gündəlik 3-5 qram, hər gün, monohidrat, velosiped sürmə. 5 ilə 7 gün ərzində gündə 20 q yükləmə isteğe bağlıdır.
• Beta-alanin: Gündəlik 3, 2 - 6, 4 g 0, 8 - 1, 6 g dozalarda və 4 - 12 həftəlik səbr.
• Əgər birini seçsəniz, kreatin daha böyük və etibarlı təsir göstərir.
• Böyrək xəstəlikləri, davam edən dərman, hamiləlik və ya yüksək kreatinin laboratoriya hesabatında ilk növbədə həkim deməkdir.