Məşqdən sonra əzələlərin niyə ağrıyır?

Bir gün ayaq seansından sonra oyanırsan və birdən-birə pilləkənlərdən enmək bir layihə kimi hiss olunur. Bu ağrı gecikmiş əzələ ağrısı və ya DOMS adlanır və idman zalında nə qədər tez-tez eşitməyinizə baxmayaraq, bu ağrıların süd turşusu ilə demək olar ki, heç bir əlaqəsi yoxdur. Burada əzələdə nə baş verdiyini, nə qədər davam etdiyini və hansı düzəlişlər vaxtınıza dəyər.

Süd turşusu günahkar deyil.

12 təkrarlama zamanı istehsal olunan laktat məşqdən sonra 30- 60 dəqiqə ərzində qanınızdan təmizlənir. Səhər sizi qarşılayan ağrılar 6 ilə 12 saat sonra, laktatın bitməsindən sonra başlayır. Sərt bir setin son 2-3 təkrarında hiss etdiyiniz yanıq metabolitlərlə əlaqədardır, amma bu tamamilə fərqli bir fenomendir və bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra solur.

Əslində nə baş verir?

Əzələ alışmadığı bir yük aldıqda, liflərin sarkomer quruluşunun içində kiçik pozuntular meydana gəlir və membran keçiriciliyi dəyişir. Bədənin reaksiyası iltihab prosesi ilə başlayır: İmmun hüceyrələri zərərli maddəni təmizləmək üçün gəlir, yüngül şişkinlik toxuma içərisindəki təzyiqi artırır və əzələ ətrafındakı birləşdirici örtüyün sərbəst sinir sonları daha həssas olur. Buna görə toxunarkən, uzandıqda və daraldıqda ağrıyır, oturunca da demək olar ki, heç bir şey hiss etmir.

Bu tibbi mənada bir zədə deyil. Bu, uyğunlaşmanın normal hissəsidir və əzələ daxil olduğundan daha müqavimətli olaraq çıxır.

Eksentrik faza da bunun əksəriyyətini edir.

Mikro zədələrin əksəriyyəti əzələlərin yük altında uzandığı faza - eksantrik işdən qaynaqlanır. Çubuğu aşağı salıb, aşağı enib, aşağı enib. Bu mərhələdə əzələ qaldırmaq gücündən 20 ilə 50 faiz daha çox qüvvəyə malikdir. 4 saniyəlik aşağı templə 8 rumiyan ölü qaldırma 4 seriyası edin və növbəti gün hamstringləriniz demək olar ki, orta çəkidə də danışacaq.

Zaman xətti

1. 6-12 saat: İlk sərtlik, ümumiyyətlə demək olar ki, hiss olunmur.
2. 24-48 saat: toxunma hissində yüksək ağrı və həssaslıq.
3. 72 saat: Açıqca solur, hərəkətlər yenidən normal hiss olunur.
4. 5-7 gün: Əksər insanlar üçün tamamilə yox olmuşdur.

Ağrı ilə yanaşı ilk 24-48 saat ərzində gücün 10-30 faiz azalması və hərəkətlərin məhdudlaşması da müşahidə olunur. Güc 3-5 gün ərzində qayıdır. Bu səbəbdən də eyni əzələ qrupu üçün sərt məşqdən iki gün sonra maksimum testi etmək pis bir fikirdir.

Ağrı sizin məşqlərinizə uyğun deyil.

Bu insanların əksəriyyətinin səhv etdiyi hissədir. DOMS necə ölçülür yeni stimul idi, necə deyil yaxşıdır. - Hə, elədi. 4 həftə eyni proqramı icra edən insan heç nə hiss etmir, amma yenə də barda ağırlıq əlavə edir və əzələ qurur. Bu mexanizm təkrarlanan döyüş təsiri adlanır: Bir dəfə sərt eksantrik seans 6-8 həftə davam edən qorunma verir, buna görə də eyni məşqdən ikinci dəfə çox daha az xərcləyirsiniz.

Əgər yaxşı məşq üçün sizin kriteriyiniz çətinliklə gəzə bilməkdirsə, yalnız hissləri qovmaq üçün məşqləri dəyişdirəcəksiniz və bu da əzələlərin inkişafı hesabına gəlir.

Nə həqiqətən kömək edir

• Yüngül hərəkət: Əzələ ağrısı üçün 10 ilə 20 dəqiqə yürüş, velosiped sürmək və ya asan iş görmək, adi intensivliyin təxminən 50 faizini təşkil edir. Bu siyahıda ən etibarlı maddə.
• Yuxu: 7-9 saat. Davamlı qısa yuxu ağrıları uzadır və gücün bərpasını yavaşlatır.
• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qram. 80 kq ağırlığında bir insan üçün 130 ilə 175 qram arasında olan ideal olaraq 30 ilə 40 qram arası 4 yemək bölünür.
• Dəri: Gündə bir kiloqram başına təxminən 30 ilə 35 ml, əlavə olaraq hər saat güclü tərləmə üçün 500 ilə 700 ml.
• Düzgün inkişaf: Həftədə yükləmə və ya həcmə təxminən 10 faiz əlavə edin. Hər əzələ qrupuna görə 3-dən 8-ə qədər atlama 5 gün ağrıya ən sürətli yoldur.

Düşündüyündən daha az kömək edən nədir?

Statik uzanma məşqdən əvvəl və ya sonra ağrını 0-dan 10-a qədər olan bir baldan az azaltır. Bu fərq praktikada müşahidə edilməyəcək. Masaj və ya köpük rulması ilə 10-20 dəqiqəlik masaj real, lakin qısa müddətli rahatlıq verir. Buzlu hamamlar hiss olunan ağrını azaldır, lakin güc məşqlərindən sonra onları müntəzəm istifadə etmək adaptasiyanın bir hissəsi olan iltihab siqnalını zəiflədir və uzunmüddətli olaraq əzələ və güc qazancına başa gəlir onları sabah performans göstərməkdən daha çox əhəmiyyət kəsb edən günlər üçün saxlayın. İltihab əleyhinə ağrı kəsici dərmanlar heç bir şeyi düzəltmədən ağrını gizlədirlər, buna görə də hər seansdan sonra qəbul edilməməlidirlər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

DOMS özü zərərsizdir, lakin bir neçə vəziyyət buna bənzəyir və deyil:

• Güclü çayın rəngli sidik mümkün rabdomiyoliz. Eyni gün təcili yardım mərkəzinə gedin.
• 7-10 gündən sonra azalmayan ağrılarYa da daha da pisləşir.
• Bir anda ortaya çıxan kəskin, dəqiq ağrı, tez-tez bir partlama hissi ilə bu DOMS deyil, bir gərginlik və ya yırtılma.
• Yalnız bir qol və ya ayağın şişməsiQırmızılıq, istilik və ya 38 dərəcədən yuxarı qızdırma.
• Sərtlik, xırtıldırma və ya güc itkisi Bu bir neçə saat ərzində aradan qalxmır.

Qısa versiyası

• Növbəti gün ağrıma səbəb süd turşusu deyil. Laktat idmandan bir saat sonra aradan qalxır.
• Səbəb mikro-zərərlə yanaşı iltihab reaksiyasıdır, əsasən də liftin eksantrik fazasından.
• 24-48 saat sonra zirvəyə çatır və 5-7 gün sonra aradan qalxır; gücü 10-30 faizə qədər azaldır.
• Ağrı yeniliyi ölçür, təlim keyfiyyətini yox. Bunun əvəzinə kiloqram və təkrarlamalarda irəliləyişə diqqət yetirin.
• Nə işləyir: Yüngül hərəkət, 7-9 saat yuxu, 1 kq-da 1,6-2,2 qram protein və təxminən 10 faiz həftəlik irəliləyiş.