Məşq etməyi necə vərdiş edin

Əksər insanlar proqramları pis olduğu üçün məşqdən çıxmırlar. Onlar işdən çıxırlar, çünki heç vaxt qərar verməkdən imtina etdikləri nöqtəyə çatmırlar. İlk bir neçə həftə ərzində hər seans iradə gücünə ehtiyac duyur və iradə gücü məhduddur. Məqsəd bu dövrü qısaltmaq və mümkün qədər az özünüzlə danışaraq yaşamaqdır.

İki həftə deyil, iki-üç ay planlaşdırın.

Adət formalaşması ilə bağlı araşdırmalar təxminən 18 ilə 250 gün arasında bir aralıq olduğunu, orta hesabla 66-nın ətrafında olduğunu bildirir. Beləliklə, ilk üçün 8-12 həftəGələcəyi aynaya və ya bardakı rəqəmlərə görə qiymətləndirməyin. Bir rəqəmlə qiymətləndirin: planlaşdırılmış sessiyaların tamamlanması. Əgər ayda 12 planlaşdırsanız və 10 planlaşdırsanız, bu yaxşı bir aydır, hətta heç bir görünən dəyişiklik olmasa da.

Giriş çubuğunu aşağı qoyun

Klassik səhv həftədə 5 seansda 90 dəqiqəlik bir plan qurmaqdır. Bu plan təxminən iki həftə davam edir. ilə başlayın. Həftədə 3 seans, hər biri 40-45 dəqiqə: 5-6 məşq, 6-12 təkrar 3 dəst, dəstlər arasında 90 saniyəlik istirahət. Üst bədən qaldırmalarında 2,5 kq atlamalarda və 5 kq squat və deadliftlərdə çəkini əlavə edin və yalnız hər setdə təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini vurduqdan sonra.

Həmçinin müəyyən edin minimum versiyası pis günlər üçün: 20 dəqiqə, üç məşq, hər biri iki set. Bu yarım məşq deyil. Zəncirin qırılmamasına sığorta. Yalnız ayda iki seansdan çox buraxılmayan üç ay ardıcıl olaraq sonra həcm əlavə edin.

Vaxtı, yeri və işarəni bağlayın.

Bir cümlə kimi yaz: Bazar, çərşənbə və cümə günləri saat 18:00-da işdən 10 dəqiqəlik məsafədəki idman zalına gedirəm. İndi harada olduğunuz və ilk dəstiniz arasında nə qədər az qərar verirsinizsə, oraya çatma ehtimalı o qədər yüksəkdir.

• Eyni günlər."Mümkün olduqda həftədə üç dəfə" deyil.
• Eyni vaxtda., ən çox bir saatlıq tolerantlıqla.
• Bir idman zalı.Üçün seçimi yox.
• Çanta əvvəlki gecə yığılmışdı: Ayaqqabılar, dəsmal, şüşə. Axşam saatlarında 4 dəqiqə səhər qərarları aradan qaldırır.
• Evdə məşq edirsən? Eyni qaydalar otağın eyni küncündə, avadanlıq görünür, heç vaxt şkafda.

İki günlük qayda

Bir seansı qaçırmaq heç nə demək deyil. İki dəfə ardıcıl olaraq problem yaranır, çünki bu zaman atlama istisna olmaqdan çıxır və yeni bir nümunə olur. Qayda: İki planlı seansı ardıcıl olaraq qaçırmayın. Əgər bazar ertəsi uğursuz olarsa, salı məcburi olur hətta yalnız 20 dəqiqəlik versiyası olsa da.

Bir il ərzində 80% tutarlılıq 125 təxminən 125 seans altı həftə ərzində 100% döyünür və sonra heç nə yoxdur.

30 saniyəlik bir təlim qeydləri

Yalnız iki şeyi qeyd edin: Bu idman növü və çəkisi dəfələrlə təkrarlanır. Qeyd kitab və ya hər hansı bir tətbiq, bu əhəmiyyətli deyil. İki fayda: Növbəti dəfə nə ilə gəzəcəyinizi bilirsiniz (qərar vermək üçün 5 dəqiqə sərf etməyin), 6 həftədən sonra isə güzgüdə hələ yetişməmiş irəliləyişin sübutuna sahib olursunuz. Ayda bir dəfə nə qədər seans keçirdinizi sayın və bu sayı yazın.

Planı pozmaq üçün üç şey var.

Yorğunluq

Yuxu ən böyük amildir. Hədəf 7-9 saat və həftə sonları eyni oyanma vaxtı, bir saat ərzində. 5 saat yatırsansa, problem intizam deyil, yuxudur.

Zaman yoxdur.

Bu demək olar ki, həmişə "Mənim 90 dəqiqə vaxtım yoxdur" deməkdir. Üç əsas lift və iki aksesuar ilə 40 dəqiqəlik seansda heç bir vacib şey yoxdur. Əlavə işlərdə istirahəti 60-75 saniyəyə endirməklə 8-10 dəqiqə qənaət edə bilərsiniz.

Ağrı

İlk seanslardan sonra ağrı 24-72 saat davam edir və normaldır. Bunun üçün tətilinizi ləğv etməyin. Yükü 20-30% endirin və hər halda məşq edin. Bunun yanında, ətrafda protein saxlayın. Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 qr. (80 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən 130 g) və bir kq-ya 30 ilə 35 ml su içmək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlimlər əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin davam etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin:

• orta dərəcəli səy göstərərkən sinə ağrısı, təzyiq və ya nəfəs darlığı;
• məşq zamanı və ya sonra bayılma, başgicəllənmə və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü;
• 7-10 gündən çox davam edən kəskin oynaq ağrısı və ya aradan qalxmayan şişkinlik;
• yüksək qan təzyiqi, diabet və ya ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulmuşdur və ya 40 yaşdan yuxarısınız və illərdir idman etməmisiniz;
• Hamiləlik, son əməliyyat və ya səbəbsiz kilo itkisi.

Əgər məşqlər mövcud ağrıları həftədən-günə daha da pisləşdirirsə, bu, məşq etməyin yolu deyil.

Qısa versiyası

• Təlim avtomatik pilotla 8 ilə 12 həftə əvvəl başlamasını gözləyin; o vaxta qədər yalnız bitmiş seansları izləyin.
• Həftədə 3 seansdan başlayın, 40-45 dəqiqə, 5-6 məşq, 6-12 təkrar 3 dəst.
• Eyni günləri, eyni vaxtı və bir idman zalını təyin edin. Çantaları əvvəlki gecə yığın.
• Heç vaxt ardıcıl olaraq iki seansı qaçırmayın. Bunun əvəzinə 20 dəqiqəlik versiyaya qayıdın.
• 7-9 saat yuxu və gündə bir kiloqramda təxminən 1,6 qram protein bu cür davamlılığı təmin edir.