Məşq etmək ürəyinizə necə təsir edir?

Ürəyin bir əzələdir və hər hansı bir əzələ kimi onu nə qədər yükləyirsənsə, ona da cavab verir. Təlim onu aşınmır ölçüsünü, elastikliyini və səmərəliliyini dəyişir, buna görə də eyni işi etmək üçün daha az döyünməyə ehtiyac duyur. Burada həqiqətən nə baş verir, nə qədər iş tələb olunur və bir simptom yorğunluqdan daha çox olduqda.

Təlim zamanı nə baş verir?

Çalışmağa başladığınız anda ürəyiniz iki şeyi hiss edir: nə qədər tez-tez döyünür və hər döyüntüyə nə qədər qan atır. Dondurulduğu zaman dəqiqədə 5 litr qan hərəkət edir. Ən yüksək səy göstərən təlimsiz bir insan 20-22 litrə çatır; yaxşı təlim almış bir dözümlü idmançı 35 litrdən çoxdur.

Yürüş və velosiped sürmək zamanı qan təzyiqi gözlənilən şəkildə hərəkət edir: yuxarı rəqəm (sistol) 120-dən 160-200 mmHg-ə qədər qalxır, alt rəqəm isə sabit qalır və ya bir qədər aşağı düşür. Bu normal reaksiyadır. Yüksəltmə fərqli ağır bir setin son iki təkrarında təzyiq 250/150 mmHg-dən qısa müddətdə yuxarı çıxa bilər, xüsusən də nəfəsinizi tutsanız. Sağlam ürək bunu idarə edir və qiymətlər saniyələr ərzində qayıdır.

8-12 həftədən sonra nə dəyişir

• Dinlənmə dövründə ürək döyüntüsü dəqiqə ərzində 5-15 döyünmə düşür. Təlim etməyən bir insan adətən 70-80-də oturur; üç ay davamlı kardio idmanından sonra tez-tez 58-65-dədir.
• Sol mədə dəsmalı. Bir az genişlənir və divarı qalınlaşır hər döyüntüyə daha çox qan, eyni iş üçün daha az döyüntülər.
• Qan təzyiqi Yüksək səviyyədə başlayanlarda sistolik həcmin orta hesabla 5-8 mmHg azalır. Bu, təxminən müalicəsiz yüngül dərmanların təsiri kimi.
• VO2max bədənin istifadə edə biləcəyi oksigenin miqdarı 3 ay ərzində yeni başlayanlarda 10-20% artır.
• Ürək döyüntüsünün bərpası: dayandıqdan sonra bir dəqiqə sonra pulsuz ən azı 12 dəfə düşməlidir. Təlim almış insanlarda isə bu 25-40 azaldılır. Bu sizin ən yaxşı sərbəst inkişaf göstəricisidir.

Nə qədər kifayətdir?

Hər bir qaydalarda göstərilən nömrə: Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio və ya 75 dəqiqə sərt kardio və iki güc məşqi.. . Bir blokda olmaq lazım deyil. Gündə 22 dəqiqə toplayaraq eyni 150-yə çatır.

Əgər hazırda heç nə etmirsinizsə, ən böyük gəlir başlanğıcdadır. Həftədə sıfırdan 60 dəqiqəyə keçmək riskini 150-dən 300-ə keçməkdən daha çox azaldır. İlk saat, əsla əlavə edə biləcəyiniz ən qiymətli saatdır.

Düzgün intensivliyi əldə etmək

220-minus yaş formulu xamdır; hər iki istiqamətdə təxminən 10-12 döyünmə səhv edir. Bir az daha yaxşısı 208 - (0,7 × yaş): 50 yaşında 170, 30 yaşında isə 190 əvəzinə 173.

Monitorunuz yoxdursa, danışıq testindən istifadə edin:

• Asanlıqla.: Bütün cümlələri fasiləsiz oxuyursan, amma sən mahnı oxumursan. Maksimum ürək döyüntüsünün 60-70%-i. Həftəlik kitablarınızın əksəriyyəti burada yaşayır.
• Orta dərəcəli: 4-5 söz cümlələri. 70-80%-də.
• Çətin.: İki-üç söz, və bir neçə dəqiqədən sonra tutmaq olmaz. 85% və yuxarı.

Ən çox yayılmış səhv odur ki, hər şey ortada yerləşir - əsas qurmaq üçün çox çətindir, real stimul olmaq üçün çox asandır. Məqsədiniz dəqiqələrinizin 70-80%-ni həqiqətən asan, qalanlarını isə həqiqətən çətin keçirməkdir.

Bir konkret həftə

1. Bazar ertəsi 40 dəqiqə asanlıqla qaçmaq, yüksək sürətli gəzinti və ya maksimum ürək döyüntüsünün 60-70%-i ilə velosiped sürmək.
2. Çərşənbə günü bütün bədən gücü: 3 aşağı bədən məşqləri, 3 yuxarı bədən məşqləri, hər biri 3 dəst × 8-12 təkrarlama, 90 saniyə istirahət.
3. Cümə günü aralıqlar: 10 dəqiqə qızdırma, sonra 4 × 4 dəqiqə sərt (85-90%) arasında 3 dəqiqə asan hərəkət, sonra 5 dəqiqə soyuqdur. Ümumilikdə 45 dəqiqə.
4. Şənbə günü 50-60 dəqiqə asanlıqla söhbət edin.

Bu 160 dəqiqə və iki keyfiyyətli stimul deməkdir. Həftədə ən çox iki dəfə intervallar edin. Ürəyiniz əzələ və oynaqlardan daha sürətli uyğunlaşır.

Yükləmə, nəfəs alma və təzyiq

Güc məşqləri ürəyinizə yaxşı təsir edir, amma nəfəs almaq vacibdir. Bütün bir set ərzində nəfəsinizi saxlamaq təzyiqin ən yüksək səviyyəyə çatmasına səbəb olur. Normal 8-12 təkrar iş seriyasında hərəkətlərin çətin hissəsindən nəfəs çıxarın. Qan təzyiqiniz yüksəkdirsə, 10-15 təkrar aralığında qalın və tam nəzarət edə biləcəyiniz ağırlıqlarla, bir təkrar maksimum həddini atlayın və başınızın ürəyinizin altında oturduğu mövqelərdən çəkinin.

Əgər qulaqlarınız çınlayırsa, görmə nöqtələriniz varsa və ya bir setdən sonra otaq əyilərsə, problem çəkiniz deyil - nəfəs almağınızdır.

Nə normaldır və nə deyil.

Normal: ara-sıra döşəmə, 5-10 dəqiqə ərzində yüngül nəfəs darlığı və səhər ağır məşqdən sonra 5-8 dərəcə yuxarı puls. Xüsusilə də yuxu çatışmazlığı və ya üç dəfə qəhvə içdikdən sonra bəzən bir döyüntünün qaçdığını hiss etmək normaldır.

Normal deyil: keçən ay asan hiss olunan səy zamanı sinə sıxlığı və ya təzyiq, idman edərkən bayıra düşmək, on dəqiqəlik istirahətdən sonra pulsu hələ 120-dən yuxarı olmaq və ya nə qədər səy göstərdiyinizi birdən-birə izah edilməmiş şəkildə azaltmaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili yardım.: Bir neçə dəqiqədən çox davam edən, çənə, boyun və ya sol qolun ərazisinə yayılan, soyuq tər və ya bulantı ilə birlikdə döş ağrısı, sıxlıq və ya təzyiq.
• Eyni və ya növbəti gün: Əməliyyat zamanı bayılma və ya bayılma demək olar ki, və ya başgicəllənmə ilə bir neçə dəqiqə davam edən ürək döyüntüləri.
• Proqramı başlamazdan əvvəl: Əgər siz 40 yaşdan yuxarısınızsa və uzun illər idman etməmisinizsə, qan təzyiqiniz 140/90-dan yüksəkdirsə, yaxın bir qohumunuz 50 yaşdan əvvəl ürək problemlərindən qəflətən ölübsə və ya ürək, qan təzyiqi və ya tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə.
• Müayinə üçün sifariş verin.: istirahət pulsu heç bir izah olmadan 100 və ya 45-dən aşağı səviyyədə, əyilmiş bileklər və ya tək bir pilləkəndən yuxarı gedərkən nəfəs almaq.

Qısa versiyası

• Həftədə 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə ağır kardio idmanla yanaşı iki dəfə güc məşqi - bu da tələbdir.
• 8-12 həftə ərzində istirahət pulsu 5-15 dəfə aşağı və sistolik təzyiq yüksək başlasa 5-8 mmHg aşağı düşəcək.
• Mətnlərinizin 70-80% -ni həqiqətən asan (tam cümlələr) və qalanını həqiqətən çətin tutun; orta ən az geri qaytarır.
• Durandan sonra bir dəqiqə sonra pulsunun nə qədər düşdüyünü izləyin: 12 döyüntünün altında zəif bir işarədir, 25 və daha çox yaxşıdır.
• Məşq zamanı döş ağrısı və idman zamanı bayılma heç vaxt istirahət günü problemləri deyil. Onlar görüş problemləridir.