DOMS nə qədər davam edir?

Təlimdən bir-iki gün sonra oyanırsan və pilləkən layihəyə çevrilir. Bu gecikmiş əzələ ağrısıdır və təsadüfi olaraq görünmədən, olduqca proqnozlaşdırıla bilən bir cədvələ əsaslanır. Bu, saat-saat təyinatdır, nəyin uzadıldığı və ağrıların adi ağrı olmamasının nöqtəsi.

Saat-saat zaman xətti

Əksər insanlar üçün bu belə görünür:

• 066 saat: Demək olar ki, heç nə. Bəlkə də ağır, sıx bir hiss.
• 61212 saat: İlk əlamətləri, əzələ təzyiq üçün həssas olur.
• 24 48 saat: zirvə. Buradakı ağrılar daha çoxdur və əzələdəki güc azalır. 1030%30%. .
• 487272 saat: açıq düşmə, ümumiyyətlə zirvədən 3050%50% azdır.
• 3-5 gün: Əksər insanlar üçün tamamilə yox olmuşdur.
• 577 gün: yalnız həqiqətən qeyri-adi yükləmədən sonra aşağıya doğru hərəkət, aylar sonra ilk seans və ya normal həcmdən iki qat daha çox.

Güc rahatlıqdan daha yavaş qayıdır. adətən ağrı sizi narahat etməyi dayandırdıqdan sonra 24-96 saat ərzində. Bu da süd turşusu ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Qanın südlü tərkibi tamamlandıqdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində təmizlənir. Siz əzələ liflərinə və birləşdirici toxumalara mikro zədə hiss edirsiniz. Bundan əlavə iltihab reaksiyası yaranır.

Niyə bəzən iki gün, bəzən isə beş gün olur?

Əsasən bu fərq dörd şeyə görədir:

• Eksantrik faza. Ağırlığı qaldırmaqdansa, onu aşağı salmaq daha çox zərər verir. 4 saniyəlik aşağı temp eyni yüklə 1 saniyəlik tempdən daha çox ağrı yaradır.
• Yenilik. 3 aydır etmədiyiniz bir məşq tamamilə yenidir.
• Səs həcmi yüksəlir. Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 dəstdən keçmək beş günlük ağrıların klassik səbəbidir.
• Yüklü uzanma. Rumıniya ölü qaldırma, dərin lunges, Bolqarıstan split squats və sprintlər ən çox ağrıyır, çünki əzələni uzadılmış vəziyyətdə yükləyirlər.

Üstəlik, 40 yaşdan sonra zirvə tez-tez 12 ilə 24 saat sonra gəlir və bir gün daha davam edir. 6 saatdan az yatmaq və bədən çəkisinin bir kiloqramına 1 qramdan az protein yemək hər ikisi də onu sürükləyir.

İkinci dəfə yarı qədər ağrıyır.

Təkrarlanan döyüş təsiri bütün bu mövzuda ən etibarlı şeydir: Eyni seansı 1 ilə 4 həftə ərzində təkrarlayın və ağrılar 4060%60%, qorunmanın təxminən 6 ilə 8 həftə davam etdiyi. Praktiki versiyası: Yeni bir proqramı başlatarkən ilk 7-10 günü 6070%70% hədəf iş çəkinizin və 233 dəst 45 əvəzinə. Bir həftəni buraxıb normal ikinci həftəni alacaqsan.

Əslində bərpa etməyi qısaldan nədir?

1. Asan hərəkət. 20-30 dəqiqə gəzinti və ya 10-15 dəqiqə asan velosiped sürməklə söhbət edə bilərsiniz. Bu səylərə görə ən yaxşı gəlir.
2. Hərəkat işığını təkrarlayın. 2 3 dəst 10 15 təkrar iş ağırlığının 30 40% 40% -də, tam diapazon. Ağrı bir neçə saat ərzində azalır.
3. Protein. Gündəlik bir kiloqram başına 1,6 2,2 qr. 80 kq üçün 13017175 g, 304040 g olan 4 yeməyə bölün.
4. Yeddi saat doqquz saat yat. Əksər hallarda ağrı bir gecə ərzində düzəlir; iki gecə 5 saatlıq bir gecədə ağrı bir günə qədər artır.
5. Dəri. Təxminən 30 35 ml bir kiloqram, yəni 80 kq-da 2,4 2,8 litr.
6. Masaj və ya köpük yuvarlanması, hər qrup üçün 5-10 dəqiqə. Xırdalıqlar təxminən 20-30% ağrı hiss edir, ancaq yalnız bir neçə saat.

Düşündüyündən daha az nə edir?

• Statik uzanma. Ağrıda fərq təxminən 144%-dir, effektiv olaraq heç nə.
• Ayaqqabı qaldırandan sonra buzlu hamamlar. Yaxşı hiss edirlər, amma müntəzəm istifadə etdikdə uzunmüddətli əzələ artımını azaltırlar. Əgər siz bir dəfə istifadə edirsinizsə, seansdan ən azı 4-6 saat sonra istifadədən çıxın.
• Antiinflamator dərmanlar alışqanlıq kimi. Ağrıları gizlədirlər və həftələrlə qəbul etmək uyğunlaşmanı azaldır.
• Tam istirahət. Divanda iki gün yatmaq, ümumiyyətlə sərtliyi yaxşılaşdırmır, pisləşdirir.

Ağrındaykən məşq etməlisənmi?

0-dan 10-a qədər bir şkala istifadə edin:

• 13: planlaşdırıldığı kimi, tam çəkisi və dəstləri.
• 46: Ya fərqli əzələ qrupunu məşq edin, ya da çəkini 20-30% azaltın və son dəstini atın.
• 7 və yuxarı: Bu qrupu atlayın, 1-2 gün gəzinti və asan kardio ilə məşğul olun.

İstisna olmayan iki qayda: Heç vaxt ağrılı əzələdə 1-3 dəfə maksimum təkrarlama etməyə çalışmayın və əgər ağrınız hərəkətinizi məhdudlaşdırırsa, artıq ağrısız deyil - yoxlamağa dəyər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Görülmək və ilk iki nöqtə üçün eyni gündə görülmək:

• Ürün əziyyətli, zəif və ağır ağrı ilə çay və ya kola rəngli possible mümkün rabdomiyoliz.
• 72 saatdan sonra azalmayan 8/10 və ya daha pis ağrı, yalnız bir ədəddə görünən şişkinlik.
• Təklif zamanı yaranan kəskin, dəqiq ağrılar, həmçinin əzələdə çürük və ya çürük.
• Sərtlik, iynə və iynə və ya əllər və ayaqların aradan qalxmayacaq zəifliyi.
• 38 °C-dən yuxarı qızdırma, qızartma və ağrılı ərazidə toxunma üçün qızarmış dəri.
• Yalnız bir toyuqda ağrı və şişkinlik, açıq bir təlim səbəbi yoxdur.

Əgər statin qəbul edirsinizsə və ya dərmanlarınızı yenicə dəyişdirmisinizsə, deyək ki əzələ ağrısı bu vəziyyətdə fərqli ağırlıq daşıyır və bir kreatin kinaz testi ehtimal edilən növbəti addımdır.

Qısa versiyası

• Ağrı məşqdən 6-12 saat sonra başlayır, 24-48 saatda zirvəyə çatır və əksər insanlar üçün 3-5 gün ərzində aradan qalxır.
• Güc 1030%30% azalır və ağrılar aradan qalxdıqdan sonra 249696 saat sonra geri qayıdır.
• 20-30 dəqiqə gəzinti, bir kq-da 1,6-2,2 qr protein və 7-9 saat yuxu kömək edir; uzanma və buz əsasən zaman xətti üçün heç bir şey etmir.
• Yeni proqramları 6070%70% ağırlıqla başlayın və 23 set eyni seansı təkrarlayın 4060%60% daha az ağrıyır.
• 133 ağrısı heç nəyi dəyişmir, 46 bardan 2030%30% kəsmək deməkdir, 7 və ya daha çox bu əzələ qrupunu atlamaq deməkdir.