Məşq edərkən süd: nə içəcəksiniz və nə vaxt içəcəksiniz

Süddən idman zallarında sanki möcüzə və ya zəhər kimi danışırlar, halbuki o, sadəcə ucuz, düzgün protein, karbohidrat və kalsium mənbəyidir. Əgər siz məşq edirsinizsə, bilməyə dəyər olan tək şey bir stəkanın nəyi əhatə etdiyini və nə vaxt sizə ən çox fayda verdiyini bilməkdir. Burada rəqəmlər və qaydalar var, reklam olmadan.

Bir stəkanın içində nə var?

250 ml tam südlü standart bir stəkan (3,2% yağ) alın:

• Enerji: təxminən 160 kkal
• Protein: 8 g
• Karbohidrat: 12 g, demək olar ki, hamısı laktoz
• Şişman: 8 g
• Kalsium: təxminən 300 mg, bu da böyüklərin gündəlik 1000 mg ehtiyacının 30% - i deməkdir.
• Kalium: təxminən 375 mg, fosfor 230 mg- ə yaxındır.
• B12 vitamini: təxminən 1 μg (günlük ehtiyacın 40%), riboflavin (B2) təxminən 0, 45 mg

Eyni 1,5% süd stəkanında təxminən 115 kcal və 4 g yağ var; yağsız (0,5%) təxminən 90 kcal və 1,3 g yağ var. Protein, laktoza, kalsium və B12 əsasən dəyişməz qalır. Beləliklə, bütün və yağsız süd arasında yeganə fərq yağ və ümumi kalori hər şey üçün eyni süd içməkdir.

Proteinlərin dəyəri nə qədərdir?

Süd proteinləri təxminən 80% kasein və 20% wei. Tamamlıdır, bütün vacib amin turşularını ehtiva edir və yaxşı udulur. Amma miqdarları dürüst saxlayın: Yarım litr sizə 1617 qram protein verir, bu da təxminən 70 qram toyuq döşü və ya iki yarım böyük yumurta ilə eynidir.

Əgər 80 kq çəkirsinizsə və bir kq-ya 1,62.22,2 qr protein qəbul etməyi hədəfləyirsinizsə, bu gündə 12817176 qr deməkdir. Yarım litr süd onun təxminən 10% -ni əhatə edir. Faydalı, amma süd bir əlavə Yemək üçün, yemək üçün deyil. Əgər məqsədiniz bir oturuşda 304040 qram proteindirsə, süd yumurta, pendir və ya ətlə yanaşı onların əvəzinə deyil.

Nə vaxt içmək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

200-300 ml, qaldırmadan 60-90 dəqiqə əvvəl, əksər insanlar üçün yaxşıdır. Yağ və kazein mədəni yavaşlatır. Buna görə də ağır squat, deadlift və ya sprintdən 20 dəqiqə əvvəl yarım litr içərisindəki kərpic üçün bir reseptdir. Seansa yaxınlaşanda yağları kəsmək: 200 ml mayalanmış və ya heç nə.

Təlimdən sonra

Bu açıq-aşkar yerdir. 400-500 ml bir dəfədə 1617 qram protein və 2024 qram karbohidrat verir, əlavə olaraq tərlədiyiniz mayelər, natrium və kalium. Əgər real yeməyiniz hələ 60/90 dəqiqəlik məsafədədirsə, bir-iki stəkan süd bu boşluğu yaxşı doldurur. 30 dəqiqəlik sehrli bir pəncərə yoxdur ilk protein üçün 4 saat gözləməyin.

İş qaydaları: Təlimdən sonra 500 ml süd və növbəti iki saat ərzində normal yemək bərpa və satın ala biləcəyiniz hər hansı bir toz üçün ödəniş edir.

Yatağa getmədən əvvəl

Kazein yavaş həzm olunur, buna görə yatmadan təxminən bir saat əvvəl 300500500 ml gecə ərzində sabit bir amin turşuları verir. Bəzi insanlarda gecə saatlarında tam süd refluksun pisləşməsinə səbəb olur.

Əgər qazanc əldə edirsinizsə

Süd, doldurulmuş hiss etmədən kalori əlavə etməyin ən asan yollarından biridir. Gündə iki stəkan tam süd artıq yediyiniz qidanın üstündə təxminən 320 kkal və 16 qram əlavə proteindir, bu da həftədə 0,25-0,3 kq artım üçün lazım olan artıqlıqdır. Əgər təbii olaraq incəsən və yemək üçün çətinlik çəkirsənsə, gündə bir litr üç yerə bölünür (səhər yeməyi ilə, məşqdən sonra, yatmadan əvvəl): 640 kkal və 33 qr protein.

Əgər kəsirsinizsə

Mayelü kalorilər özlərini saymırlar. Bir litr tam süd 640 kkal-dır və sizi çiynədiyiniz 640 kkal-dan daha çox doyurmayacaq. Defizitdə gündə 250 500 ml saxlayın və 1,5% və ya mayalanmış istifadə edin: 500 ml yağsız ət 180 kkal və 17 qr protein təşkil edir ki, bu da əla nisbətdir. Hələ də kalsium və B12 alırsınız.

Laktoza və şişkinlik

Yetkinlərdə laktaz aktivliyinin azalması xəstəlik deyil, ümumi və normal haldır. Hətta laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar da ümumiyyətlə bir dəfədə təxminən 12 g laktoza əlamətləri olmadan 250 bu, tam olaraq bir 250 ml şüşədir. Nə kömək edir:

• Gündəlik südü bir dəfədə yarım litr əvəzinə 200 ml-lik 2 3 hissəyə bölün.
• Yeməklə iç, boş mədə ilə yox.
• Yoğurt və kefirdə laktoza azdır, sərt pendirlərdə demək olar ki, yoxdur eyni protein və kalsium, daha az şikayət var.
• Laktozasız süd qidalanma baxımından eynidir, yalnız bir qədər şirindir.

Əgər 200 ml yeməklə birlikdə mədənizi də dağıdıbsa, süd sadəcə olaraq sizin yeməyinizdir. Bunun əvəzinə yoğurt, pendir, sardalya, badam və ya tofudan kalsium alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Süddən sonra şişkinlik və boşaltma xoşagəlməz olsa da zərərsizdir. Əgər:

• Çişmə, şişmiş dodaq və ya boğaz, və ya süddən sonra nəfəs alma problemi - bu süd protein allerjisi, dözümsüzlük deyil; şişmə və ya nəfəs alma problemi təcili yardım bölməsinə deməkdir.
• Çürüklərdə qan və ya sezilər, gözlənilməmiş kilo itkisi və ya iki həftədən çox davam edən ishal.
• İllərdir heç bir problem olmadan süd içdikdən sonra qəfildən ortaya çıxan mədə ağrısı və şişkinlik.
• Məlum böyrək xəstəlikləri Protein, kalsium və fosfor qəbulunuzu özün yox, həkiminizlə razılaşdırmalısınız.

Qısa versiyası

• 250 ml tam süd: 160 kkal, 8 qram protein, 12 qram karbohidrat, 8 qram yağ, təxminən 300 mg kalsium.
• Skimmedin kalori yarısı üçün eyni protein və kalsium var kalori hədəfinizə görə seçin, miflərə görə deyil.
• Ən yaxşı slotlar: 400500500 ml idmandan sonra və 300500500 ml yatmadan bir saat əvvəl.
• Məşqdən əvvəl 200 300 ml-ə qədər tutun və 60 90 dəqiqə için.
• Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, yeməklə yanaşı 200 ml qəbul etməyə başlayın; döküntü, şişkinlik və ya mədədə qan olması həkimə müraciət etməyi tələb edir.